摘要：“周末不睡够12小时，总觉得对不起辛苦一周的自己”“早上能多赖床一分钟，都是幸福感”……你是不是也把“睡懒觉”当成放松的标配？

“周末不睡够12小时，总觉得对不起辛苦一周的自己”“早上能多赖床一分钟，都是幸福感”……你是不是也把“睡懒觉”当成放松的标配？

但你知道吗，睡眠并非越多越好，长期睡过头，反而比熬夜更伤身体。今天，我们就来聊聊关于睡眠的“最佳时长”。

睡懒觉是“补觉”？其实是“伤觉”

在多数人的认知里，平时熬夜欠的“睡眠债”，周末靠睡懒觉就能补回来。但医学研究表明，这种“报复性睡眠”本质上是对生物钟的强行扰乱。

人体有一套精准的昼夜节律系统，就像自带“生物钟”，它会根据日出日落调节激素分泌——早上分泌皮质醇唤醒身体，晚上分泌褪黑素促进睡眠。

一旦周末突然延长睡眠时间，比如从平时的7点起床推迟到11点，生物钟就会被打乱，出现“社交时差”。这也是为什么很多人周末睡够10小时后，反而会觉得头晕、乏力、注意力不集中，甚至比工作日还累。

专家表示，普通人群的内在生物钟受光照调节，保证生物钟不紊乱才能摆脱失眠对身体的损害，即使凌晨2点睡早上10点起依然会对身体造成一定损害，更何况大部分人群因学业、工作等因素想要长时间保持晚睡晚起也不现实，因此保证正常早睡的作息习惯很重要。

睡多久最合适？年龄是关键

其实，最佳睡眠时间并没有“统一答案”，但不同年龄段的人群，有明确的推荐范围。

值得警惕的是，睡眠时间过长，会增加健康风险。《美国心脏病学会杂志》的研究显示，每晚睡眠超过8小时的人，患心血管疾病的风险比睡眠7—8小时的人高出34%。同时，过长的睡眠还可能与代谢紊乱、免疫力下降等问题相关。

我国《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间为7—8小时。

不同年龄段人群睡眠时长需求参考表——

0—3月龄婴儿：13—18小时

4—11月龄婴儿：12—16小时

1—2岁幼儿：11—14小时

学龄前儿童：10—13小时

中小学生：8—10小时

成年人：7—8小时

老年人：6—7小时

需要特别注意的是，这里的“时长”指的是有效睡眠时长，也就是真正处于深睡眠、浅睡眠的时间，不包括躺在床上翻来覆去的“无效卧床时间”。

不仅要睡够，更要睡对时间

除了时长，入睡时间同样重要。晚上10点到凌晨2点是睡眠的“黄金时段”——此时人体新陈代谢速度减慢，褪黑素分泌达到高峰，睡眠质量远高于凌晨后入睡。

我们可以参考三个时间点来规划睡眠：

1. 睡前1小时：远离电子设备。手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议用阅读、听轻音乐等方式替代刷手机。

2. 晚上11点前：进入睡眠状态。从“准备入睡”到“真正睡着”需要15—30分钟，所以建议10点半前就躺在床上，争取11点前进入梦乡。

3. 早上7点左右：规律起床。即使是周末，也建议比平时晚起不超过1小时，避免生物钟紊乱。比如平时7点起，周末可以8点起，但不要拖到10点后。

怎样才能睡出高质量？

固定作息，给身体“定闹钟”。每天固定时间上床、固定时间起床，哪怕前一天没睡好，也不要随意补觉，坚持1—2周，生物钟就会逐渐规律。

控制午睡时长。午睡时间建议控制在20—30分钟，最长不超过1小时，否则会进入深睡眠，醒来后容易头晕乏力，还会影响晚上睡眠。

打造适合睡眠的环境。睡前拉好遮光窗帘，关闭电子设备，减少蓝光刺激；如果环境嘈杂，可使用耳塞或白噪音机，播放轻柔的雨声、海浪声，营造安静氛围。

根据中国睡眠研究会发布的数据显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人有睡眠障碍。

其实，睡眠不是“任务”，也不是“奢侈品”，而是我们健康的“基础工程”。如果你有熬夜的习惯，从今晚开始，试着10点半放下手机，早睡早起，慢慢你会发现，精神饱满的状态比睡懒觉更让人快乐~

来源 | 人民日报健康客户端、生命时报、科普中国、心理学报

编辑 | 李雪

责编 | 姜玉函

来源：健康养生倡导者