摘要：在一个寻常的周末午后，李阿姨在厨房里一边准备午饭，一边皱着眉看着手中的猪肉。她患糖尿病已经五年了，饮食上一直小心翼翼。

在一个寻常的周末午后，李阿姨在厨房里一边准备午饭，一边皱着眉看着手中的猪肉。她患糖尿病已经五年了，饮食上一直小心翼翼。

但这次家里来了小孙子，她想露一手红烧肉，又怕血糖飙升。站在灶台前，她不禁自问：“糖尿病人到底能不能吃肉？要是吃错了，是不是就前功尽弃了？”

这样的烦恼很多糖友都有。有人干脆不碰肉，一顿顿靠青菜豆腐撑着；有人则心存侥幸，嘴上说忌口，筷子还是夹向肥肉。吃肉到底对不对？哪种肉能吃？哪种坚决不能碰？今天我们就把这件事讲清楚，让糖友既能稳住血糖，又能享受美味。

为什么有些肉会让血糖“坐过山车”？

不是所有的肉都一样，有些肉表面看起来没糖，其实“糖负担”非常重。问题常常不是出在糖本身，而是脂肪含量和加工方式。

我们要警惕高脂肪红肉，比如五花肉、肥牛、肥羊。这类肉脂肪含量高，容易让人体胰岛素敏感性下降。胰岛素是控制血糖的“钥匙”，它一旦失灵，血糖就很难稳得住。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，红肉应限量摄入，每周最好不超过350克。而对于糖尿病人来说，这个标准还得再打折。

更值得注意的是加工肉制品，像香肠、腊肉、午餐肉、培根。这些食物往往添加了大量亚硝酸盐、防腐剂和盐分，不仅容易升高钠摄入，也会影响胰岛素的正常工作。更糟的是，加工过程中加入的糖分和淀粉，会让这些肉类在不知不觉中“变甜”。

糖尿病人需要坚决避开两类肉：
一是高脂肪红肉，二是加工肉制品。

说到这里，可能你会疑问：“难道糖尿病人就只能吃青菜豆腐，彻底告别肉香了吗？”其实还有一些肉类，不但不会升高血糖，甚至有助于控制它。

哪些肉类吃了不升糖，反而有益血糖管理？

答案是：低脂白肉和优质蛋白肉类。这也是我们今天要特别推荐的两类可多吃的健康肉。

第一种是禽类白肉，尤其是鸡胸肉、鸭胸肉、去皮鸡腿肉。这类肉脂肪含量低，蛋白质丰富，升糖指数接近于零。比起红肉，它们更容易消化，也不会给胰岛素太大压力。

白肉中含有丰富的B族维生素，特别是B6，有助于糖代谢。适量摄入优质蛋白，可以延缓胃排空速度，帮助稳定餐后血糖波动。

第二种推荐的是深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼。这类鱼富含优质不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3，它不仅对心血管有保护作用，还能改善胰岛素抵抗。

根据《营养与健康杂志》2023年的一项研究，糖尿病患者每周摄入2-3次深海鱼，空腹血糖和餐后血糖都明显下降，长期还可降低胰岛素用量。

糖尿病人可以适当多吃：禽类白肉和深海鱼类。

接下来我们再看看，除了选对肉，吃肉的方式也大有讲究。

怎么吃肉，才能吃出健康、吃得安心？

光选对肉还不够，烹饪方式也是关键。糖友不该只看“吃什么”，更要注意“怎么吃”。

少油少盐是底线。糖尿病本身就容易合并高血压、高血脂问题，食物太咸、太油，会让代谢负担更重。推荐的烹饪方式是清蒸、炖煮、白灼、煎烤。红烧、炸制、爆炒这些重口味方式该收一收了。

合理搭配膳食纤维。每次吃肉时，搭配一份绿叶菜或粗粮，可以减缓血糖上升速度。比如吃鸡胸肉时，配上一碗糙米饭和一盘炒芥蓝，血糖更稳，饱腹感也更强。

有的人习惯用酱油、糖、蚝油等调料来“提味”，但这些调料藏糖不少。建议用姜、蒜、胡椒、柠檬、香草等天然香料替代，既提味又健康。

糖尿病人吃肉的秘诀是：选对肉+做得清淡+搭配合理。

说到这里，也许你会问：“那我是不是可以放心大胆地吃白肉和鱼了？”答案当然不是“无限量”的吃，而是“适量规律”地吃。

比如每周吃3次鸡胸肉，每次100克左右；再吃2次鱼，每次150克；其余几天可以用豆腐、鸡蛋、奶来补充蛋白质，多样化更有利健康。

吃肉不是糖尿病人的禁忌，而是需要智慧的选择。

回到李阿姨的厨房，她最终没有做红烧五花肉，而是煎了一份香草鸡胸肉，还做了凉拌苦瓜和一碗小米粥。小孙子吃得香，她吃得安心，饭后血糖也稳稳当当。

人生的滋味，不止是舌尖上的满足，更是健康的踏实与安心。

我们都渴望美味，但更希望明天的身体比今天更好。与其一味忌口，不如学会聪明选择。吃对了肉，不仅能享受生活，也能把血糖管得漂漂亮亮。

你想要的，其实可以两全。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》
[2]健康时报.2023年5月《早餐不吃对，可能毁了一天健康》
[3]《营养与健康杂志》2023年第10期《深海鱼摄入与糖尿病血糖控制关系研究》

来源：孙医谈健康