摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

在这个快节奏的时代，睡个好觉成了越来越多成年人的“奢侈品”。

尤其是中老年人，头一沾枕头脑子还在转，翻来覆去到半夜；年轻人也不好过，压力大、焦虑多，明明很困，却怎么也睡不踏实。

失眠，不只是“睡不着”那么简单。它可能带来免疫力下降、记忆力减退、心血管疾病风险上升，甚至影响心理健康。

但你知道吗？有一种菜，55元一斤，看着不起眼，却是“天然的褪黑素工厂”。三天两头吃一次，能让你一觉睡到天亮。

很多人把失眠归咎于压力大、心事多。但其实，失眠是一种病，叫做“失眠障碍”，已经被《中国睡眠障碍诊断与治疗指南（2023年版）》正式列入临床疾病范畴。

根据中国睡眠研究会发布的《2023中国睡眠研究报告》，全国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中近一半被长期失眠困扰。

而这类人群，患上高血压、糖尿病、抑郁症的风险几乎是正常人的2到3倍。

所以，别再说“忍忍就过去了”，长期失眠必须引起重视。

想要睡得好，靠的不是“熬到极限”，而是大脑里一种叫褪黑素的激素。

褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，在晚上分泌最多，能调节昼夜节律、促进入睡。

但问题是，随着年龄增长，褪黑素分泌逐年减少。40岁之后，身体合成褪黑素的能力会下降60%以上。

这也是为什么有些人年轻时睡得像死猪，一上了年纪却怎么都睡不着。

所以，如果你总是入睡困难、半夜易醒、睡不深，很可能是身体里褪黑素不足了。

那怎么办？补褪黑素吗？市面上确实有不少褪黑素片，但长期吃会干扰身体自身分泌机制，反而越吃越睡不着。

最安全、最有效的方式，是从食物中“吃”回褪黑素。

说到这里，终于要揭晓答案了——这个55元一斤的助眠菜，就是：百合。

很多人觉得百合只是用来煲汤的“配角”，其实它是国家卫健委认证的药食同源植物，中医也称它为“润肺止咳、清心安神”的佳品。

但你可能不知道，百合中含有的关键成分——秋水仙碱、百合多糖、皂苷类物质，被研究证实具有调节神经系统、缓解焦虑和改善睡眠的作用。

尤其是百合中的百合多糖，可通过调节中枢神经递质（如GABA）水平，帮助大脑“降速”，让人更容易入睡。

2021年发表在《中国临床药理学杂志》的一项研究发现：

连续食用鲜百合14天，失眠患者的入睡时间平均缩短了32分钟，夜间醒来次数减少了40%以上。

这还只是普通的鲜百合，如果搭配一些其他助眠食材（比如莲子、酸枣仁、牛奶等），助眠效果更上一层楼。

· 鲜百合含水量高、营养活性更强，助眠效果明显；

· 干百合经过硫磺熏蒸，口感虽好，但营养大打折扣。

建议优先选择鲜百合，价格虽贵（约55元/斤），但效果更实在。

2. 三天两头吃一次，别天天吃

百合性微寒，吃多了容易伤脾胃，特别是本身脾胃虚寒、经常腹泻的人要适量。

一般建议：每周吃3次，每次50克鲜百合即可，不需要天天吃。

3. 搭配吃，效果翻倍

百合单吃味道清淡，建议搭配这些食材一起煮：

· 百合+莲子+红枣：补气养血、安神助眠；

· 百合+酸枣仁粉+牛奶：促进褪黑素分泌，改善睡眠质量；

· 百合银耳羹：润肺养颜，适合干燥季节。

做法简单，用电饭锅煮或蒸熟即可，晚饭后1小时食用效果最佳。

靠吃百合入睡，只是“助攻”，真正稳住睡眠，还得靠好的生活习惯。下面这6个方法，做到了才算真的在“补觉”：

1. 固定作息：每天同一时间上床、起床，别熬夜补觉，别睡懒觉。

2. 睡前远离手机：蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑越来越兴奋。

3. 营造黑暗环境：拉上窗帘，关掉夜灯，让褪黑素安心工作。

4. 晚饭吃七分饱：太饱或太饿都容易导致夜间醒来。

5. 睡前泡脚15分钟：促进血液循环，缓解大脑紧张。

6. 坚持运动：每周3次中等强度有氧运动，有助于改善深睡眠时间。

吃+练+养三管齐下，才是真正的“睡眠养生”王道。

很多人把失眠当成“小毛病”，靠硬抗、靠熬夜、靠药片。但时间久了，伤的是神经系统、免疫系统和整个人的生活质量。

如果你也曾因为睡不好：

· 白天头昏脑涨，做事没劲；

· 脾气变差，记忆力下降；

· 越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑……

那就试试从一盘百合开始，重新找回“入睡的感觉”。

毕竟，哪有什么“仙丹妙药”，真正的好睡眠，是一点一滴养出来的。

参考资料：

1. 《中国睡眠研究报告（2023）》. 中国睡眠研究会.

2. 《中国睡眠障碍诊断与治疗指南（2023年版）》. 中华医学会神经病学分会.

3. 《百合多糖对失眠模型小鼠的镇静催眠作用研究》. 中国临床药理学杂志, 2021.

4. 国家卫健委《药食同源目录》2021年修订版.

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来源：健康小知识一点号3