摘要：为了预防阿尔茨海默病，我们一直在盯着淀粉样蛋白（Aβ）和Tau蛋白，但也许忽略了更关键的一环——大脑的“垃圾清运系统”。

Hello，亲爱的读者朋友们！

为什么有些老人明明血压、血糖都控制得不错，记忆力却仍在一点点下降？

为了预防阿尔茨海默病，我们一直在盯着淀粉样蛋白（Aβ）和Tau蛋白，但也许忽略了更关键的一环——大脑的“垃圾清运系统”。

近十年来，科学家发现大脑内部有一套精密的循环通路：脑脊液—类淋巴系统（glymphatic system）。它依靠脑脊液（CSF）的循环，把脑内的代谢废物带走，包括那些可能导致神经损伤的Aβ、Tau蛋白等代谢产物。

浙江大学与剑桥大学联合团队，在权威期刊《阿尔茨海默病与失智》上发表最新研究成果——这是首次在人类大规模队列中证实：大脑垃圾清运变慢，会显著提高未来的失智风险。

大脑垃圾清运变慢的真相

任何器官都需要代谢，大脑也不例外。脑脊液在脑血流和脉络丛压力的推动下，不断冲洗神经元周围的废物。

当小血管变硬、代谢异常或睡眠紊乱时，这条“清洁通道”会变窄，废物排不出去，大脑开始出现慢性炎症，神经信号传递受阻。

研究团队追踪了英国44,384名平均65岁的成年人，随访约5.3年。通过磁共振成像（MRI）评估脑脊液流动的三个关键指标：

DTI-ALPS值：反映脑液流动速度；

脉络丛体积（CP）：反映脑液生成与清除能力；

BOLD-CSF耦合度：反映脑血流与脑液流动的协调性。

主要结论非常明确：

① 脑脊液流动速度每下降1个标准差，未来失智风险上升约13%；

② 脉络丛体积每增加1个标准差，失智风险上升约18%；

③ 脑血流与脑脊液不同步者，失智风险上升约12%。

更重要的是，这些变化通常在临床症状出现前5–10年就已存在。

换句话说，脑清运变慢的信号，比记忆力下降更早出现。

它可能正是心血管疾病与阿尔茨海默病之间的那条“隐形通道”。这是首次在人群中捕捉到大脑垃圾清运变慢与未来失智风险的直接关系。

被忽视的连锁反应

研究进一步揭示了导致这种障碍的几个主要因素，并量化了它们对失智风险的影响。

首先是高血压：每当收缩压升高10mmHg，脑脊液流动效率平均下降4%，血管周围间隙扩大约5%，失智风险随之增加约10%。

其次是糖尿病：病程超过5年的糖尿病患者，脑脊液流动显著减慢，脉络丛体积增大约6%，失智风险上升约15%。

吸烟和动脉硬化也会干扰脑脊液流动：长期吸烟者的血流—脑液同步性下降约3%，风险增加约8%；而颈动脉硬化的人群脑液流动延迟明显，风险提升约12%。

数据背后的机制非常清晰：

心血管老化，致使微血管弹性下降，脑脊液流动的动力将随之减弱，导致毒素清除效率下降，最后认知功能逐渐受损。

现实推演同样令人警惕：

从40岁起，如果血压和代谢异常未得到控制，5–8年后脑脊液流动就会明显减慢。

到60岁，大脑内废物沉积显著增加，失智风险约为正常人的1.4倍；

若合并糖尿病或长期失眠，这一风险可能上升到2倍以上。

因此，管理心血管因素，就是管理大脑的垃圾清运能力。如果清运系统的多个指标同时恶化，失智风险的叠加效应将是极其显著的。

提前防御的关键建议

既然“垃圾清运变慢”是风险的关键，那么主动修复和改善“脑的流体环境”，就是我们防御失智的最新、最有效的路径。

1. 控“波动”，不止控“数值”

“三高”问题很难完全避免，但是大家经常忽略的是：持续波动的血压和血糖，对大脑清运功能的伤害比单一的高值更剧烈。

研究显示，当收缩压波动超过±10mmHg或血糖波动超过2mmol/L时，大脑的清运效率会明显下降。

建议将血压稳定在130/80mmHg以下（老年人可适当放宽至140/80mmHg），空腹血糖保持在5.5mmol/L以下，并尽量让波动控制在±10%以内。

此外，控制高血脂、改善血管弹性，也是保护脑清运功能的关键。

规律监测与服药能显著降低脑脊液流动变慢的风险，也是目前被证实最有效的“防失智基础”。

2. 睡眠质量，是天然的“清脑剂”

脑脊液的高峰流动期集中在深度睡眠阶段（凌晨 2–4 点），这才是清运系统全力以赴“大扫除”的时间。

如果睡眠不足 5 小时，废物清除率会下降约 30%。建议固定作息、避免熬夜、减少夜间饮酒。

研究还发现，侧卧睡姿有助于脑脊液循环，是一种简单而有效的改善方式。

3. 动起来，让心跳带动脑流动

运动，是最自然的“清脑训练”。规律运动通过增强心跳和呼吸节律，直接促进脑脊液的循环和脉络丛的活性。

每周进行 150 分钟中等强度运动（快走、游泳、骑车等），可增强脑血流波动性，提高脑脊液流动同步性。

特别需要注意的是，久坐超过 7 小时/天，会让脑清运效率下降约 15%。

4. 综合管理，保持大脑“活力”

糖尿病患者特别提示：糖尿病病程每延长 1 年，脑清运障碍风险增加约 3%。除了控制血糖外，还应该重视胰岛素抵抗与睡眠障碍。

值得注意的是，部分糖尿病药物（如 GLP-1 受体激动剂）被发现可能改善脑脊液动力学。

从中年开始优化生活方式：推荐地中海饮食，多摄入绿叶蔬菜、鱼类和坚果等。通过冥想、深呼吸等方式管理压力，保持心态平和。同时，学习新技能、坚持认知训练和脑力活动，也有利于清运系统的工作，延缓神经退化进程。

剑桥大学神经科教授Hugh Markus表示：“只要让脑脊液流动起来，大脑就能自我清洁。”

当大脑的清运系统开始变慢，毒素堆积、血管老化就会一步步削弱认知功能。

保持脑清运系统的畅通，或许就是延缓记忆衰退、守护思维清晰的真正钥匙。

来源：寸草心