摘要：随着人们健康理念的提升，大家都在谈糖色变，认为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对我们的身体也是有益处的，只不过我们得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。
这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿，并告诉大家哪种是可以放心吃的糖。
糖可以分为几类？
甜味不仅能满足我们的味觉需求，也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质，也能赋予我们热量。不过，糖类并非只有一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？低聚果糖是什么？有哪些益处？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调节肠道菌群的作用，这不仅能让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。-缓解和预防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道 pH值，刺激肠道蠕动，促进排便。还有研究显示，低聚果糖对改善便秘也有效果，有研究人员对 307 例慢性便秘受试者每天给予 5 克低聚果糖，持续 1 周的时间。结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加，排便状况和粪便性状明显改善，粪便含水率明显增加，研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状。还有研究以 64 例功能性便秘患者为研究对象，其中男性 36 例、女性 28 例，平均年龄 48 岁，每天给予 10 克低聚果糖，持续服用 1 周后，结果发现，患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有显著改善。哪些食物含有低聚果糖？
既然低聚果糖的好处这么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相关产品之外，有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢？食物
含量mg/100g
菊芋/洋姜
5840
洋葱粉
4500
大葱
850
小麦胚芽
420
大蒜
390
黑麦
380
小麦麸皮
350
白洋葱
310
黄洋葱
260
熟香蕉
200
大麦
170
红洋葱
140
香蕉
140
常见食物中低聚果糖的含量不是所有带“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的 30%~60%，但却是“好糖”，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。建议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦！
低聚果糖和菊粉是“亲戚”，均为不同聚合度果聚糖的直链混合物，菊粉聚合度高，糖链长，为 2~60 个单糖单元；而低聚果糖聚合度低，只有 2~9 个单糖单元。
参考文献
[1]周蒙婷, 徐军, 叶良委,等. 糖基化终产物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品, 2019(24).
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[3]尤新.糖醇的功能和工业用途开发前景[J].中国食品添加剂,2010,21(6):45-52
[4]尤新, 李明杰. 木糖与木糖醇的生产技术及其应用[M]. 中国轻工业出版社, 2006.
[5]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.
[6]李佳,赵佳,邢青斌,王一然,宫照龙.麦芽糖醇在健康人群的胃肠道耐受反应[J].中国食物与营养,2022,28(8):49-52
[7]陈又铭,李宁,袁卫涛,郭浩,高学秀,张文升,曹建帮,曹永兴.低聚果糖的功能性质及其在食品中的应用[J].中国食品添加剂,2022,33(1):11-15
[8]殷忠义,侍立峰,张晓鹏等.低聚果糖治疗功能性便秘的临床疗效分析[J].中西医结合心血管病电子杂志,2020,8(11)
[9]贺婧,郭延玲.医学营养治疗联合低聚果糖干预对糖尿病患者血糖控制效果观察[J].广西医科大学学报,2018,35(3):402-405
[10]刘国红,马皎洁,魏颖,赫英英,厉玉婷,于红霞.低聚果糖降血脂作用及其机制探讨[J].食品与药品,2015,17(1):34-36
[11]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版
策划制作
来源：科普中国
