摘要：67岁的张奶奶望着检查报告满脸疑惑。她说，自己平时不光补钙，还喝牛奶、晒太阳，饮食也很注意，可最近体检显示骨密度T值-2.8，已经到了骨质疏松的临界点。

“医生，我吃钙片好几年了，怎么骨密度还是在下降？”

67岁的张奶奶望着检查报告满脸疑惑。她说，自己平时不光补钙，还喝牛奶、晒太阳，饮食也很注意，可最近体检显示骨密度T值-2.8，已经到了骨质疏松的临界点。

医生只是简单问了句：“你平时吃绿叶蔬菜吗？”

张奶奶顿时一愣：“不爱吃，觉得麻烦，嚼不动……”

医生摇摇头：“你可能不是缺钙，而是缺维生素K。”

是的，维生素K这个“容易被忽视的小角色”，其实在骨骼健康中扮演着关键作用。

它不仅能促进钙的正确沉积，还能防止钙“沉错地方”造成血管硬化。更重要的是，它对凝血机制的维护也不可或缺。

但遗憾的是，不少人从没听说过它，或者根本不知道怎么吃才补得对。

今天这篇文章，我们就带你认识——被低估的维生素K，以及你每天饭桌上就能补充的4类食物。

说起补骨，大家第一个想到的多半是钙，其次是维生素D。

但在整个“骨健康三人组”里，维生素K常常被误解为“配角”，实则是推动主角发挥作用的幕后英雄。

它有两大核心功能：

参与凝血过程，缺乏会导致出血不止

维生素K是合成凝血因子的必需物质。

若缺乏，轻者皮下出血、牙龈出血，重者可能出现脑出血、消化道出血等严重后果。

激活骨钙素，帮助钙质“落点正确”

这是一种维生素K依赖性蛋白，负责把钙沉积到骨头上，而不是流落到血管里、软组织里。

缺乏维生素K，哪怕你再怎么补钙，也可能“白补”甚至“补错”。

中国营养学会膳食指南（2022版）指出：成年男性每日推荐摄入维生素K 80微克，女性为 70微克，但调查发现，约有47%的中老年人摄入不足。

尤其是长期服用抗生素、脂溶性维生素吸收障碍、肝功能异常者，更容易发生缺乏。

所以，当你总是出现这些现象：

别只盯着钙和D，也许，维生素K才是那个被你忽略的关键环节。

维生素K不像维生素C那样“缺了会立刻感冒”，它的缺乏是一种缓慢而隐秘的过程。等你真正察觉到，可能已经影响到了多个系统。

根据《中国营养学杂志》及哈佛公共卫生学院发布的研究，长期维生素K摄入不足可能带来以下4种身体变化：

1.骨密度下降，骨质疏松风险显著上升

维生素K是骨钙素活化的必要因子。

一项在日本进行的临床研究发现，每天补充180微克维生素K2的人群，骨密度提升率比对照组高出14.2%。

2.凝血功能受损，易出现出血倾向

血小板正常但经常流鼻血、刷牙出血？

别急着补铁，很可能是维生素K不足。

3.血管钙化，增加心血管疾病风险

维生素K还参与调节“基质Gla蛋白（MGP）”，它能抑制钙盐在血管中沉积。

荷兰一项横断面研究显示，K2摄入量高者，冠状动脉钙化程度下降约21%。

4.婴幼儿、孕妇风险更高，甚至可能致命

维生素K不能通过胎盘充分传递，新生儿容易出现“维K缺乏性出血”。

因此，医院都会在婴儿出生后注射维生素K1。

所以，缺乏维生素K不是“小事”，而是可能慢慢侵蚀你健康的“隐形凶手”。

很多人一听“缺维生素”，就想去买片剂、口服液。

但维生素K恰恰是一个“靠食物补最靠谱”的营养素，只要你会吃，药瓶子根本用不着。

医生建议：想要补足维生素K，常吃以下4类天然食物即可。

1.深绿色叶菜类（含K王者）

如：菠菜、油菜、甘蓝、生菜、苜蓿

这类蔬菜是维生素K1的“主力军”。

每100克油菜中含K高达 246微克，

100克菠菜也有 483微克，远超日需量。

小贴士：K是脂溶性的，蔬菜记得“加点油炒”才能吸收得更好。

2.发酵类食物（天然K2宝藏）

如：纳豆、酸菜、泡菜

K2比K1更稳定、吸收率更高。

日本研究显示：纳豆是K2摄入最高的食物，常吃者骨折率更低。

但纳豆味道特殊，可选择国内传统发酵豆制品如豆豉、腐乳等替代。

3.动物肝脏与蛋黄

如：猪肝、鸡肝、鸭肝、土鸡蛋

肝脏是合成维生素K的“仓库”，适当吃点有助补K。

4.海藻类与绿茶

如：紫菜、海带、绿茶叶

其中也含一定量的维生素K1，是素食者的良好来源。

需要注意的是：

维生素K，不是“高级词”，更不是“冷知识”。

它是你身体里每天都在用、但你很可能从未关注过的关键营养素。

当你总是为“补钙无效”“血管硬化”“牙龈老出血”烦恼时，请给“维生素K”一个机会——也许，它就是你忽视的那块拼图。

健康，其实就藏在你愿不愿意吃一把菜、加一点油的日常里。从今天起，试着把维生素K请回餐桌，你的骨骼、血管、身体，都值得这份“看不见的保护”。

提醒：每个人的健康状况不同，文章内容仅供参考，具体诊疗请前往当地正规医院，由专业医生面诊评估。

参考资料：
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2022版》
3.《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》2023年第16卷第4期
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin K Fact Sheet (2022)
5.《老年营养与健康研究进展》2021年第3期
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

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来源：老王健康Talk