摘要：一项基于16项随机对照研究[1]，共1251人的分析发现：连续补充膳食纤维≥4周能明显缓解便秘，每天补充>10克效果更好，补充纤维后，每10个人里，大概多出2–3个人排便次数有中等偏大的改善，大多数人能确实感到更规律、更容易排出来。
谁懂那种清晨坐在马桶上蹲成雕像，却没用的麻木？
谁懂内心疯狂咆哮肚子，却迟迟没动静的窘迫？
谁懂每次都得用很大力气的痛苦？
不能畅快拉屎的画风就是——
肚子鼓鼓沉沉、气多却总觉得排不干净，蹲久了腿发麻、屁股发紧，起身还隐隐作痛；
白天晚上心不在焉、情绪容易急躁，饭也吃不香，运动不敢跳，出差换马桶更是“没屎感”。
哎，拉不出来的痛，相信便秘过的人都懂！
其实有一种营养素，可以帮助大家畅快拉屎，相信对它并不陌生。接下来就请出肠道最爱的功臣——
膳食纤维
一、吃够它，通便更顺畅
一项基于16项随机对照研究[1]，共1251人的分析发现：连续补充膳食纤维≥4周能明显缓解便秘，每天补充>10克效果更好，补充纤维后，每10个人里，大概多出2–3个人排便次数有中等偏大的改善，大多数人能确实感到更规律、更容易排出来。
大便性状改善也有小到中等的提升——形态更理想、成形不稀不硬，更好排出。
其实膳食纤维帮助排便的原因也很简单。
1、增加便便含水量，帮助便便成形
不溶性纤维的「粗糙的骨架」结构会让便便更成形，另外它还会包裹部分水分，再加上肠道细菌生长会扩大的体积。
如此一起就把便便「做大做成型」啦，进而刺激肠壁、加快肠道蠕动、缩短停留，于是就有助于预防便秘了[2]。
2、让便便柔软顺滑
有一些可溶性纤维比如青苹果、西梅里的果胶，燕麦、青稞里的β-葡聚糖，还有车前子壳，特别能吸水，吸水后还会变得黏糊顺滑。
所以多吃富含它们的食物，能软化便便，改善便便形状，让便便柔软顺滑，更易排出[3、4]。
3、增加排便次数
菊粉、低聚半乳糖、抗性糊精这些水溶性纤维，主要是肠道好菌的食物，能让好菌增殖，还会产生短链脂肪酸和气体，也能增加粪量和排便频次[4]，不过它容易胀气，如果吃一定得从小剂量开始。
在不同种类纤维的联合作用下，加上足量的饮水，想不排个漂亮的便便都难。
二、吃够它，饱腹感强有利减肥
基于62项随机对照试验、共3877人的分析显示[5]：在不刻意限能量的前提下，补充黏性可溶性纤维（如β-葡聚糖、洋车前子、果胶）≥4周，平均体重约降0.33千克、腰围约缩0.63厘米，体脂也有下降；若人群为超重、糖尿病或代谢综合征，降幅往往更明显。
就证据等级而言：体重＝中等，腰围与体脂＝高。
这意味着，即使体重变化不大，腰围与体脂的改善依然更可靠，这对体重正常但腹型肥胖的朋友可真是友好。
如果是加上限制能量，效果更好。
基于15项随机对照试验、共1347人的分析[6]显示：跟单纯控制能量比，控制能量的同时补充黏性可溶性纤维（如β-葡聚糖、洋车前子、果胶）≥4周，平均体重大概可以多降0.81千克、BMI大概多降0.25、体脂率大概多降1.39%。
可见对于减肥而言，限能量就是地基，黏性纤维就是增效器，二者叠加，减肥效果更稳更实。
纤维之所以能帮到减肥，是因为：
1、不溶性纤维可以让你更早感到饱
不溶性纤维像会吸水的「海绵骨架」，一进肚就会胀体积，会更快的触动胃壁的「饱腹传感器」，另外不溶性纤维口感粗硬，会逼着你多嚼一会儿，这让饱腹信号有充足的时间传到大脑，不至于吃得太快，吃多了才感受到饱。
2、黏性的可溶性纤维可以让你更久不饿
可溶性纤维遇水成胶，相当于给胃肠加了「减速带」，胃排空变慢、营养释放更平稳，饱足感续航更长。
这层减速带还能拖住葡萄糖，延缓餐后血糖飙升，这不仅能阻碍脂肪堆积，还能减少血糖飙升-骤降后，很快会饿然后想吃的情况。
三、吃够它，更利于稳糖
基于28项随机对照试验、共1394人的分析[7]：在常规治疗基础上，补充黏性可溶性纤维，比如洋车前子、β-葡聚糖、瓜尔胶、果胶等(每天13.1克，中位数)，可把糖化血红蛋白大概再降0.58个百分点，空腹血糖大概再降0.82毫摩尔/升，对胰岛素抵抗也有改善。
对血糖利好的这个力度大概跟一些温和口服药相当，而且它还很安全，没啥副作用。所以建议要控糖的朋友摄入充足纤维。
说到纤维稳血糖，欧盟食品安全局(EFSA)也做了硬核的科学背书。
根据2011年EFSA 科学意见：一顿饭如果每30克可利用碳水配足4克的燕麦/大麦β-葡聚糖，就能主张降低餐后血糖反应[8]。
更激动人心的是，2025年的最新的评估显示，即使将β-葡聚糖的最低有效量从4克降低到2克/30克可利用碳水，仍然能降低餐后血糖的峰值[8]。
一餐怎么凑够这个量呢？
根据美国农业部的食物成分表数据，52克刚切燕麦就含有30克能被身体利用的碳水，同时自带大概2.8克的β-葡聚糖[9]。
血糖高的朋友真的有福了，一餐的碳水由50多克刚切燕麦提供，就能轻松降低餐后血糖的峰值。
吃够膳食纤维，不只通便、控体重、稳餐后血糖。
大型人群研究还发现：与吃得最少的人相比，纤维摄入最高的人总死亡风险大概能低两成多，心血管与肿瘤死亡也同步下降；每天每多吃7克纤维（大概一小碗蔬菜+一片全麦面包），心血管病风险约再降9%。同时，更高的总纤维(最好25–29克/天)和全谷物与2型糖尿病与结直肠癌风险更低相关。[10]
所以，吃够膳食纤维，真的是益处多多。
四、这样吃，身体更加健康
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023年版)》建议成年人每天补充25–30克膳食纤维[11]。
100克全谷杂豆＋400~500克蔬菜＋200~350克水果＋10克坚果，这就能补够30克纤维。
具体的做法是三餐里有两餐分别吃50克全谷物杂豆(干重)，焖成饭大概130克。每顿饭吃1-1.5拳头蔬菜。一天水果大概2-3拳头，10克坚果大概五六个腰果。
选什么更省心？
● 蔬菜侧重深色叶菜、瓜茄、十字花科、菌菇；
● 水果偏向能连皮带籽吃的，如苹果、梨、草莓、猕猴桃、火龙果；
● 主食让燕麦、青稞、糙米、玉米、荞麦、小米轮番登场；
● 鲜豆类如毛豆、豌豆、蚕豆。
最后必须提醒2点：
1、膳食纤维摄入不是越多越好，超过25-30克通常没有益处，还可能有坏处，比如便秘、影响矿物质吸收等。
2、要缓解便秘，补充纤维的同时必须多喝水，每天最好喝到2000毫升水，如果是服用纤维制剂，最好和250毫升左右的水一起服用。而且要从小剂量开始，以免胀气难受。
今日讨论：你每天的纤维能吃够吗？便便顺畅吗？希望大家都能排便顺畅！
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参考文献：
[1]van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. doi: 10.1093/ajcn/nqac184. PMID: 35816465; PMCID: PMC9535527.
[2] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 10, Dietary Fiber.
[3]Lara-Espinoza C, Carvajal-Millán E, Balandrán-Quintana R, López-Franco Y, Rascón-Chu A. Pectin and Pectin-Based Composite Materials: Beyond Food Texture. Molecules. 2018 Apr 18;23(4):942. doi: 10.3390/molecules23040942. PMID: 29670040; PMCID: PMC6017442.
[4]McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN; Gibb, Roger D. PhD; Sloan, Kyle J. PharmD; McKeown, Nicola M. PhD. Psyllium: The Gel-Forming Nonfermented Isolated Fiber That Delivers Multiple Fiber-Related Health Benefits. Nutrition Today 56(4):p 169-182, 7/8 2021. | DOI: 10.1097/NT.0000000000000489
[5]Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Blanco Mejia S, Khan T, L Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, L Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):471-485. doi: 10.1093/ajcn/nqz292. PMID: 31897475.
[6]van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. doi: 10.1093/ajcn/nqac184. PMID: 35816465; PMCID: PMC9535527.
[7]Jovanovski E, Khayyat R, Zurbau A, Komishon A, Mazhar N, Sievenpiper JL, Blanco Mejia S, Ho HVT, Li D, Jenkins AL, Duvnjak L, Vuksan V. Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2019 May;42(5):755-766. doi: 10.2337/dc18-1126. Epub 2019 Jan 7. Erratum in: Diabetes Care. 2019 Aug;42(8):1604. doi: 10.2337/dc19-er08a. PMID: 30617143.
[8]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(6), 2207.
[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346397/nutrients
[10]Ramezani, F., Pourghazi, F., Eslami, M., Gholami, M., Mohammadian Khonsari, N., Ejtahed, H.-S., Larijani, B., & Qorbani, M. (2024). Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical Nutrition, 43(1), 65–83.
[11]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
文图、封面图：摄图网
来源：营养师谷传玲