摘要：门诊里，一位68岁的阿姨听完诊断后直接把手里的健步杖攥得更紧，她小声问医生：以后是不是只能慢走，别的动作都别碰？医生摇头，递给她一张印着“运动处方”的A4纸。三个月后，阿姨骨密度报告上的T值从-3.0回到-2.6，她没吃新药，也没打昂贵的针，只是把每天坐着看电

很多人都知道，骨质疏松会让骨头变脆，容易骨折。于是，一个问题自然浮现在脑海中：“骨头都这样了，还敢动吗？会不会一动就碎？”

门诊里，一位68岁的阿姨听完诊断后直接把手里的健步杖攥得更紧，她小声问医生：以后是不是只能慢走，别的动作都别碰？医生摇头，递给她一张印着“运动处方”的A4纸。三个月后，阿姨骨密度报告上的T值从-3.0回到-2.6，她没吃新药，也没打昂贵的针，只是把每天坐着看电视剧的两小时拆成了四段：一段快走，一段弹力带，一段单脚站，一段在水里晃胳膊。骨头没碎，反而更结实了。

骨头不是玻璃，是活的。它每天都在拆和建，拆得比建多，就会松。运动就是给施工队发加班费，让建的那边多干点活。完全静止，施工队直接停工，骨头只会更空。美国国家骨质疏松基金会2023年刚出的指南写得直白：不运动，骨质流失速度翻倍，髋部骨折风险直接抬高40%。这个数字比很多抗癌药的副作用还硬。

有人担心一动就断，其实真正让人骨折的，是跌倒那一刻没有肌肉帮忙撑一下。肌肉是骨头的安全气囊，气囊没气，骨头才直接磕地上。把肌肉练回来，比吃钙片更划算。钙片只能给工地送沙子，肌肉才是干活的人。

适合的动作分三档，先选对，再谈量。

第一档，承重类。快走、跳舞、爬楼都算。体重直接压在腿上，骨头收到信号，赶紧加固。体重轻的人也别偷笑，弹力带、小哑铃照样能给骨头施压，关键是持续、规律，每天20分钟，比偶尔暴走两小时有用。

第二档，平衡类。单脚站、脚跟走、太极云手，练的是防摔。摔倒是骨质疏松最大的杀手，平衡练好了，摔倒概率降一半。练法简单：刷牙时单脚站，每次30秒，左右脚轮流，刷完牙也练完，一天三次，白捡的。

第三档，水中运动。很多人一听水就摇头，觉得不过瘾。可如果膝盖已经疼，或者椎体压缩过，水里走路、踢腿、划水，关节不承压，肌肉照样发力，心肺也能拉上去。水温还能缓解疼痛，一举两得。美国那边把水中课程纳入医保试点，原因就是省钱又有效。

有人惦记振动板，站上去嗡嗡抖。低频率确实能刺激成骨细胞，但频率超过30赫兹，反而让脆骨微裂。真想试，先拍张片子，让医生看皮质骨厚度，再决定要不要站上去。别自己在家网购一台，抖完腰疼，还怪运动骗人。

动作黑名单也分两种，一种是明面上的危险，一种是暗地里的坑。

明面上，凡是需要弯腰摸地、抱重物、剧烈扭腰的，都停。腰椎T值低于-2.5的人，前屈角度超过30度，椎体前方压力瞬间翻倍，一个喷嚏都能压扁一块骨头。瑜伽里的猫式、站立前屈，看着温柔，其实最伤。换成躺姿抬腿、靠墙滑臂，一样拉伸，骨头不背锅。

暗地里的坑是“高冲击”三个字。跳绳、篮球、ZOOM跳操，视频里主播活力四射，观众跟着蹦跶，骨密度没涨，先摔个手腕。体重指数超过28，或者以前跌倒过，直接把这些项目拉黑。想出汗，去椭圆机、去泳池，别跟地心引力硬刚。

运动量怎么定？看T值。髋部T值在-1到-2.5之间，快走加弹力带足够；低于-2.5，把快走换成慢走，弹力带换成1公斤小哑铃，每天15分钟，分三次做完；如果已经骨折过，动作全部改成坐姿或躺姿，先保安全，再谈效果。美国指南给出的底线：每周150分钟中等强度，拆成5天，每天30分钟，心跳微喘但能说话，就是火候。

很多人怕开始，其实最难的是前两周。骨头和肌肉一样，用进废退，两周不动，肌力掉10%，平衡感也偷偷溜走。真开始练，别盯体重秤，盯握力器。握力涨2公斤，髋部骨折风险降3%，比称上的数字更诚实。

练的过程中，疼怎么办？新发的尖锐疼，停，拍片；旧伤那种酸胀，冰敷10分钟，第二天减量30%，慢慢加回去。别硬扛，也别一疼就躺。躺三天，骨量丢一点，再练回来要三十天，账算得清。

最后一条，别一个人练。找个同伴，互相提醒动作别变形，跌倒也有人扶。数据显示，结伴锻炼的人，坚持半年以上的比例是独自练的两倍。孩子不在身边，就去社区活动室，跳广场舞的大姐们比私教还热情，动作简单，音乐一响，骨头先嗨。

骨头松了，不是玻璃化了，是施工队缺人。运动就是发招聘启事，让成骨细胞回来上班。选动作像点菜，先看清自己牙口，再决定点硬菜还是汤羹。吃对了，骨头慢慢长回来；吃错了，一口崩牙。今天把招聘启事贴出去，三个月后，你会感谢那个没选择躺平的自己。

来源：余容灵说健康