【消化科护理】畅通无阻的奥秘——献给在厕所思考人生的你

摘要：姜珊（2000—），女，护士，大专，海军军医大学第二附属医院骨科颈腰椎病区护士，主要从事临床护理。

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姜珊（2000—），女，护士，大专，海军军医大学第二附属医院骨科颈腰椎病区护士，主要从事临床护理。

你是否曾在马桶上刷完手机里所有未读消息，却依然等不来那“最终的顿悟”？是否感觉肚子里的“存货”仿佛在度假，迟迟不肯办理退房手续？

这其实是你的肠道在发出“SOS”信号。下面就让我们用一组超实用的“便”利贴士，揭开“畅通无阻”背后的科学奥秘，让你的肠道高速路从此告别堵车！

图源：图虫

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让肠道畅通无阻的知识点

吃对纤维：它是你肠道的“双引擎清洁工”，可溶与不可溶协同作战，物理膨胀+发酵产气，轻松把“存货”推出去；喝够水：别让纤维在肠道里“干搓”，充足的水才是便便柔软顺滑的终极秘诀；动起来：每天30分钟，给你的肠道装上“V8发动机”，告别怠速，启动高速蠕动模式；养习惯：踩个小板凳“捋直”通道，抓住早餐后的“黄金信号”，训练身体养成准时的生物钟。

便秘是什么

便秘（constipation）是一种症状，其背后是复杂的生理学、营养学和行为学原理。根据世界胃肠病学组织统计，全球约有12%～19%的人口正受其困扰。

肠道，这条约8～9米长的“生产线”，其运输能力依赖于1套精密的系统，我们称之为“胃肠道动力学”。

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神经调控（“智能交通系统”）

肠道拥有独立的“大脑”——肠神经系统，它协同中枢神经，调控肠道的节律性收缩。压力、焦虑会扰乱这个系统，导致“交通信号失灵”。

肌肉运动（“发动机与传动轴”）

结肠通过2种主要运动模式推进内容物：低幅传播性收缩混合内容物，高幅传播性收缩则负责强力、远距离的推进，通常发生在晨起或餐后，是产生便意的关键动力。便秘患者常出现高幅传播性收缩减少或紊乱。

水平衡（“润滑剂黏度”）

结肠黏膜每天会重吸收约1.5升水。若内容物停留时间过长（传输缓慢），或初始水分不足，会导致水分被过度吸收，粪便变得干硬难排。

便秘的本质，是这套系统的任一或多个环节出现了故障。

“便”利贴士“膳食纤维”的双引擎作用

膳食纤维被国际权威机构列为管理便秘的首选方案，它通过2种精妙的机制协同作用，远非简单地“增加粪便量”。

引擎1：不可溶性纤维——物理扩容与湿润

不可溶性膳食纤维（主要存在于全麦谷物、豆类、绿叶蔬菜的根茎中）本身不能被人体消化。它们就像一块块“小海绵”，在肠道中会大量吸收水分，从而使自身体积膨胀数倍，给肠道提供了足够的“工作量”来推动前进。

增加粪便体积和湿度：膨胀后的纤维使粪便量显著增加，质地也更软，不再干硬。刺激肠壁：增多的软便对肠道壁的压力感受器造成更有效的刺激，如同一个自然的信号，触发结肠的“排便反射”，催促你赶紧去厕所。

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引擎2：可溶性纤维——发酵产气与滋养

可溶性膳食纤维（主要存在于燕麦、大麦、水果、豆类中）是肠道有益菌群最喜爱的“食物”。菌群通过发酵分解这些纤维产出气体和有益物质，正好成了推动粪便前进的“燃料”和“润滑剂”。

短链脂肪酸：这是发酵最主要的产物。它直接为结肠细胞提供能量，维护肠道黏膜健康；同时能降低肠道环境的pH，抑制有害菌生长，优化整体菌群环境。气体（氢气、二氧化碳等）：这些气体如同天然的“发泡剂”或“膨松剂”，能够温和地扩张肠腔，进一步促进肠道蠕动，让粪便移动得更顺畅。

吃多少？

中国营养学会建议成年人每天吃25～30克膳食纤维，而中国人平均只吃10.5克，远远不够！

便便“神器”推荐：

西梅：富含山梨糖醇，有天然渗透和刺激效果，轻松促排便。奇亚籽：超强吸水变成凝胶，让便便更软滑、更容易排出。

“便”利贴士喝水，便便的“顺滑开关”

水是“润滑剂”

光吃膳食纤维就像只准备了面粉，如果没有加足够的水，得到的只会是一团干硬的面疙瘩，更难排出，甚至可能堵塞。当膳食纤维遇到充足的水分，它们会结合形成一种光滑的“凝胶”。这种凝胶能极大地软化粪便，让它变得柔软顺滑。这样一来，肠道肌肉只需花费很小的力气，就能轻松地推动便便前进和变形，让它顺利滑出。