摘要：大多数人一直被教育：晚上十点之前必须上床，最好十点准时闭眼入睡。这个说法，几十年如一日，被当成“金科玉律”广泛流传。可真到老年，尤其是67岁以后，这个“规矩”反而可能不太合适了。

大多数人一直被教育：晚上十点之前必须上床，最好十点准时闭眼入睡。这个说法，几十年如一日，被当成“金科玉律”广泛流传。可真到老年，尤其是67岁以后，这个“规矩”反而可能不太合适了。

不少老人跟我说，自己晚上十点上床，翻来覆去就是睡不着，越焦虑越睡不着，最后反而拖到凌晨才勉强眯一会儿。第二天精神恍惚，头发木、眼皮重，心里还纳闷：我不是按时睡了吗？为啥还这么累？

这个问题，其实我在门诊听得太多了。年龄一大，身体本身的节律就会发生变化，睡觉这事，真不是“早睡早起”这六个字能完全概括的。

上了年纪的人，尤其是过了67岁，身体内部的生理时钟会发生一些明显变化——这不是心理作用，是有医学依据的。大脑中控制睡眠的“生物钟结构”——视交叉上核，在老年阶段会逐渐退化，导致昼夜节律不再像年轻人那样精准。

所以不少老人会出现“晚上睡不着，凌晨醒得早”的现象。你越想按点睡，它越不听使唤。特别是强行在十点上床，反倒可能打乱原本残存的睡眠节律，身体还没准备好，强行闭眼只会徒增焦虑。

很多人不知道，老年人本身对褪黑素的分泌能力也在下降，这种调节睡眠的重要激素一旦减少，入睡自然就变得困难。更别说平时活动量少、白天小睡频繁，晚上自然清醒得快。

有人说，“十点不睡觉，身体会出问题”。这话其实不全对。睡眠的质量和时长，比固定的时间点更重要。尤其是老年人，与其纠结几点睡，不如关注睡得是否安稳、醒得是否轻松。

有研究发现，老年人每天保证6~8小时的睡眠，就足够维持身体各项机能。超过这个时长，反而可能导致睡眠结构紊乱，比如深睡减少、浅睡增多，醒来反而更疲惫。

很多老人晚上十点躺下，但直到十二点才入睡，中间还醒三四次，早上五点多又醒来。这种“被睡眠折磨”的夜晚，比不睡还累。与其按闹钟睡觉，不如顺着身体走，该睡时自然会困，不困时别勉强上床。

白天总打盹，晚上就容易清醒。这个规律，很多老人都知道，却控制不住自己。特别是饭后一坐，电视一开，困意袭来，闭眼就睡。醒来时天都黑了，晚上的觉自然被“偷”走了。

午休时间最好控制在30分钟以内，不要超过一小时。睡太久会让身体进入深睡周期，醒来后反而更迷糊，晚上也更难入睡。哪怕不睡，也可以闭目养神十几分钟，缓解疲劳。

还有一点很关键，有些老人白天不睡，却在傍晚五六点又靠在沙发上眯一会儿，结果晚上的生物钟被打乱，躺在床上清醒得像白天，怎么都睡不着。

不少老人有个习惯，晚上喜欢看时事新闻、打麻将、刷手机短视频，越看头脑越兴奋。结果一到睡觉时间，大脑还在“兴奋状态”，怎么可能马上睡得着？

老年人的神经调节能力本来就下降，神经系统“刹车”慢，睡前如果太兴奋，大脑就像踩了油门的车，刹不住，要等很久才会慢慢冷静下来。

建议睡前一小时开始“降速”：关掉电视、放下手机，听点舒缓的音乐、做点简单伸展，或者泡泡脚，告诉身体“该休息了”。别小看这个过程，它是老年人入睡的“前奏”。

很多老人一到晚上十点就上床，即使不困也躺着刷手机、看书、想心事。结果床成了“清醒场所”，脑子潜意识里就把床和“想事”挂钩了。

时间一长，“躺床=睡不着”的心态就会形成恶性循环。越是想睡，越睡不着；越怕失眠，越焦虑。

建议睡觉这件事从“被动执行”变成“主动顺应”。不困就别勉强上床，躺下超过20分钟还睡不着，就起床做点轻松事情，比如看看杂志、听点轻音乐，等困意来了再回床上。慢慢地，大脑会重新建立“床=睡觉”的链接。

有些老人一点失眠就紧张，跑去医院查一圈，吃褪黑素、安眠药、各种草本助眠产品，结果越治越乱。正常老年人也会偶尔睡不好，这是身体节律变化的一部分。

真正的问题不是睡不好，而是对“没睡好”这件事的过度在意。一旦开始焦虑，身体就进入应激状态，神经系统更难放松，睡眠质量就更差。

慢慢接受“老年人的睡眠不完美”这件事，反而更容易放松。睡不着就起来走走、看看月亮、呼吸新鲜空气，别老是盯着钟表数时间。睡眠不是任务，不是必须完成的“指标”，而是自然发生的事。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 刘建平.老年人睡眠障碍的诊治进展[J].中国实用内科杂志,2021,41(3):250-254.

2. 张晓彤,王玉玲.睡眠与老年人健康的关系研究进展[J].中国老年学杂志,2022,42(10):2345-2349.

3. 王光辉.睡眠节律与老年人慢性病的关联探讨[J].中华全科医学,2020,18(4):567-570.

来源：医璐健康科普