摘要：著名物理治疗师Mike曾说永远不要将肩袖肌群锻炼至疲劳状态，我不但不同意这个看法，而且是正好相反，应该锻炼至疲劳状态。肩袖肌群的损伤康复需要锻炼至疲劳状态或者接近疲劳状态。为什么呢？

著名物理治疗师Mike曾说永远不要将肩袖肌群锻炼至疲劳状态，我不但不同意这个看法，而且是正好相反，应该锻炼至疲劳状态。肩袖肌群的损伤康复需要锻炼至疲劳状态或者接近疲劳状态。为什么呢？

首先，我对Mike使用“永远不要”一词表示不同看法。最近几年我学到的一个重要领悟就是没有什么是绝对的，每个规则都有例外的时候。

不过，除了用词的语义以外，我也相信无论是对肩袖肌群的肌力和耐力的恢复还是对肌肉厚度的增加，将肩袖肌群锻炼至疲劳或接近疲劳都是最优的。虽然也有些研究的结论存在一定程度的冲突，这些证据认为是否练至疲劳状态并不是必须的。不过，大多数研究都表明锻炼至疲劳可获得最佳肌力益处。

损伤康复领域中锻炼至疲劳状态和健身领域稍有不同，一是不同的目的，二是不同的优先秩序。但是，我想说的是锻炼至疲劳状态对于任何缺少肌力和耐力的肌肉和肌腱都非常关键，肩袖肌群当然也是如此。

Mike运用2008年的研究支持他的论点，认为肩袖肌群无需疲劳锻炼。该研究测量20个健康男性在疲劳锻炼开始之前和之后的肱骨头运动。他们发现当肩袖肌群疲劳后，当上抬手臂时，肩峰下间隙显著变窄。这是因为肩袖肌群不能够控制肱骨头抵抗三角肌带来的向上应力，因而出现肱骨的往上位移。这也就是说对于那些肩峰下狭窄的患者来说，疲劳性肩袖锻炼可以造成进一步的压迫，撞击以及疼痛。

然而，该研究有一系列很大的不足，这为肩袖肌不能锻炼至疲劳状态这一说法带来了很大问题。第一个也是最明显的不足是该研究只针对健康男性，所以我们不能肯定地说在肩部疼痛或者肩袖病变的患者中也是如此或者说在女性中也是如此。那些结论为肩袖肌群因受人为抑制而使肱骨头平移显著增加的研究也存在同样的不足。

那又如何！

下一个我要问的问题是，万一肱骨头上移更多，那又如何？这很重要吗？例如，很多研究显示肱骨头上移非常正常，并且个体之间差异很大。有些研究已经表明在无痛的健康人群中，肱骨头可以离开关节窝正中12mm。

另外，，我们真得惊讶于肩袖肌群若是疲劳就不能很好地工作了吗？Mike所引用的研究发现当肩袖肌疲劳后肱骨头移动多增加约0.79mm。这与在某些人群中肱骨头的实际移动相比，我认为无需对此表示担心。

我们知道有许多无痛或无任何问题的肩袖拉伤患者。他们的肱骨头上移比疼痛患者是多呢还是少呢？好吧，我不知道。但我猜应该是更多。

所以，我们能说肱骨头移动的增大是造成肩峰下狭窄和肩部疼痛的唯一因素吗？当然不能这么说。因为有太多的肩峰下疼痛影响因素，职业，体重指数，基因等都会造成影响。这并不是单纯的机械性压力所致，有时或许它们根本就不起作用。

那为什么我们只关注机械性应力而对其它因素熟视无睹呢？为什么我们对多出来的那一点点肱骨头位移耿耿于怀却忽视疲劳性肩袖锻炼的很多好处呢？

其它不足

该研究所采用的疲劳肩袖肌群的锻炼方法并非治疗师常用的方法或者并非肩袖肌群专门的训练方法。事实上，俯卧位水平抬升（如下图）更多地是锻炼其它肩部和肩胛骨关键肌肉，例如三角肌，菱形肌和斜方肌。

所以，我们的研究者如何区分造成肱骨头位移的肩袖肌群疲劳与造成肩袖活动度降低或者导致肩胛骨更多下旋或改变肩肱力学并降低肩峰下间隙的其它肩胛部肌肉呢？

答案很简单，他们不能。

不过，最大的不足还在于他们仅仅观察了疲劳后30秒的肱骨头额外运动。这意味着我们仅知道疲劳性练习后会发生暂时的肱骨头移动增加。为什么他们不能用更长一点的时间来定期检查肱骨头位移，看看什么时候恢复正常呢？这一点我不能理解。看看肩袖肌群在疲劳性练习后，何时恢复肱骨头控制。我很怀疑这就在短暂的休息之后，我猜大约2-5分钟。

说得过去

当然，当肩袖肌群疲劳后，就不能够很好地稳定肱骨头，这是讲得通的，就像你下蹲至疲劳状态后，你暂时走不了路一样。但是，这都是暂时的，所有的肌肉锻炼至疲劳状态后的一段短暂时间内都不能很好地工作。不过，这并不意味着疲劳性练习后产生的不舒服将很快消失。这种疼痛感将会持续相当长一段时间，有时甚至数天，不过这在Mike那里说是肱骨头仍得不到很好地控制。很可惜这缺乏证据给与证明。我只想说这种练习后酸痛感只不过是暂时的组织间隙内水肿使得肌腱厚度增加从而造成肩峰下间隙变窄。是的，疲劳性锻炼可以造成疼痛，但这并不意味着伤害或危险。

那么疲劳性锻炼究竟是什么？

对大多数人来说，这是一种再也不能多做一次练习的筋疲力尽感，但这并不意味着这已经达到肌肉的最大负荷。这是大脑在机体组织出现结构性或生物机制性损伤之前发出的一种痛苦或不舒服信号并试图阻止这种损伤。若要达到真正意义上的疲劳，似乎要经过数年的训练才能通过大脑这个神经安全开关得以实现，但我们大多数凡人在真正疲劳出现之前，这个神经开关就关闭了。

正反馈

在我看来，数组疲劳性练习所带来的获益远大于风险。虽然我提及的锻炼至疲劳还有些争议，但其产生的刺激强度足以增加肌力和耐力，这基本为大多数人所接受，也有很多文献予以支持。疲劳性练习也能产生很多关于肌肉/肌腱问题的治疗性获益以及镇痛效应。

认识到什么时候让肩袖肌群疲劳

比什么都不做要好

例如你既不能仅仅在游泳之前或打羽毛球之前使肩袖肌群疲劳，也不能在大清晨时就让肩袖肌群疲劳，那么接下来一整天需要用到肩袖肌的运动都可能做不了了。这是一种常识。

如何选择疲劳肩袖肌群的练习方法，需要多大的负荷，练习的组数和次数都基于许多其它变量。这方面的内容以后有机会再讲。

小结

最后，我希望我已经很好地向你说明可以锻炼肩袖肌直至疲劳的观点。当然，这并不代表疲劳性锻炼适合于所有情况。同样，疲劳性锻炼也不意味着突然让你给患者以满负荷活动量或者一种必须如此的态度。这只是意味着运用自己的临床判断，推理以及最重要的是你的运动生理学知识来制定练习方案，而这正好都是接近疲劳的练习方案，肩袖肌群也不例外。

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来源：静儿达人一点号