摘要：67岁的张阿姨最近很苦恼。自从退休后，她的睡眠质量就一天不如一天，常常躺在床上翻来覆去到凌晨两三点才能入睡。去医院看了几次，医生给开了助眠药物，刚开始确实管用,但最近她发现，同样的药量效果却大不如前，有时候吃了药还是睡不着。复诊时，医生仔细询问了她的生活习惯后

67岁的张阿姨最近很苦恼。自从退休后，她的睡眠质量就一天不如一天，常常躺在床上翻来覆去到凌晨两三点才能入睡。去医院看了几次，医生给开了助眠药物，刚开始确实管用,但最近她发现，同样的药量效果却大不如前，有时候吃了药还是睡不着。复诊时，医生仔细询问了她的生活习惯后说："张阿姨，失眠治疗不能光靠药物，您晚上9点还在看手机，睡前还喝浓茶，白天也不运动，这样下去再好的药也帮不了您。"

这番话让张阿姨恍然大悟。原来，老年失眠的改善，药物只是一方面，生活习惯的调整同样关键。那么，为什么老年人失眠不能单纯依赖药物？配合哪些习惯才能让助眠效果翻倍呢？今天我们就来详细聊聊这个话题。

很多老年朋友认为,失眠了吃药就行,殊不知这种想法存在不小的误区。中国睡眠研究会发布的《2024中国睡眠质量调查报告》显示,我国60岁以上老年人失眠患病率高达36.2%,其中约42%的患者存在药物依赖倾向。

老年失眠的成因复杂多样。北京协和医院神经内科研究发现,老年人失眠往往不是单一因素造成的,而是生理退化、心理因素、疾病影响、环境改变等多重因素交织的结果。随着年龄增长,褪黑素分泌减少,深度睡眠时间缩短,这是生理性的自然变化。同时,退休后生活节奏改变、社交减少、慢性疾病困扰等,都会影响睡眠质量。

单纯依赖药物治疗存在三大隐患。第一是耐受性问题,长期使用同一种助眠药物,身体会逐渐产生耐受,需要不断加大剂量才能达到相同效果,这无疑增加了用药风险。第二是依赖性风险,部分助眠药物具有一定的成瘾性,突然停药可能出现反弹性失眠,让患者陷入"不吃睡不着,想停停不了"的困境。第三是副作用累积,老年人肝肾功能减退,药物代谢能力下降,长期用药可能导致日间嗜睡、记忆力下降、跌倒风险增加等问题。

上海交通大学医学院睡眠障碍诊治中心的临床研究表明,单纯药物治疗的失眠改善率约为58%,而药物结合行为干预的综合治疗方案,改善率可提升至82%,效果提升幅度超过40%。这充分说明,改善老年失眠,需要"药物+习惯"的双管齐下。

如果老年人长期单纯依赖药物助眠,而不注重生活习惯的调整,时间一长,身体可能会发出这些"抗议"信号。

认知功能逐渐下降。中华医学会神经病学分会的跟踪研究发现,连续6个月以上单纯使用助眠药物的老年患者中,约34%出现了不同程度的记忆力减退、反应迟钝等认知功能下降表现。这是因为部分助眠药物会影响大脑海马体的正常功能,而海马体正是负责记忆形成的关键区域。

白天精神状态变差。许多老年患者反映,吃了助眠药虽然晚上能睡着,但第二天整个人昏昏沉沉,提不起精神。这种"宿醉效应"在老年人中尤为明显,因为老年人药物代谢速度慢,药物在体内停留时间更长,导致日间残留效应明显。

跌倒风险明显增加。《美国老年医学会杂志》发表的一项研究指出,长期使用助眠药物的老年人,夜间跌倒风险增加47%。这是因为药物会影响平衡功能和肌肉协调性,老年人起夜时容易摔倒,可能造成骨折等严重后果。

药物依赖性形成。临床观察显示,单纯药物治疗超过3个月的患者中,约28%出现了心理依赖,即使困意不明显也要吃药才敢上床睡觉。一旦尝试停药,就会出现焦虑、心慌、反弹性失眠等戒断反应。

睡眠结构异常。助眠药物虽然能帮助入睡,但往往无法恢复正常的睡眠结构。研究发现,药物助眠下的睡眠缺乏足够的深度睡眠和快速眼动睡眠,长期下来会影响身体修复和大脑功能整合,导致睡眠质量感不佳。

想要真正改善老年失眠问题,在遵医嘱规范用药的基础上,养成这4个科学习惯至关重要。

习惯一:建立固定的睡眠节律

很多老年人退休后没了工作约束,作息变得随意,今天10点睡明天12点睡,这会严重扰乱生物钟。建议每天固定在晚上10点到10点半之间上床,早上6点半到7点之间起床,即使周末也要保持一致。坚持2-3周,身体就会形成稳定的睡眠-觉醒节律,自然分泌的褪黑素也会更加规律。

特别要注意的是,不要白天长时间午睡。午睡时间应控制在20-30分钟,最多不超过1小时,且不要在下午3点后午睡,否则会影响夜间睡眠驱动力。有研究显示,午睡超过90分钟的老年人,夜间失眠风险增加62%。

习惯二:睡前2小时执行"3不做"原则

第一不做:不看手机平板等电子屏幕。蓝光会抑制褪黑素分泌,让大脑保持兴奋状态。哈佛医学院的研究证实,睡前1小时使用电子设备,会使入睡时间推迟约45分钟。建议睡前2小时就放下手机,可以听听轻音乐、看看纸质书。

第二不做:不饮用刺激性饮品。茶、咖啡、碳酸饮料等含有咖啡因,半衰期长达5-7小时,下午3点后就应该停止饮用。同样,睡前也不宜大量饮水,以免夜尿增多影响睡眠连续性。

第三不做:不进行剧烈运动或激烈的脑力活动。睡前2小时应该让身心逐渐平静,可以做些轻柔的伸展运动,或者练习腹式呼吸,帮助副交感神经活跃,为睡眠做好准备。

习惯三:白天增加适度的有氧运动

不少老年人因为失眠,白天也无精打采不愿活动,殊不知这会形成恶性循环。美国国家睡眠基金会的研究显示,每周进行150分钟中等强度有氧运动的老年人,入睡时间缩短35%,睡眠质量提升42%。

推荐的运动方式包括:快走、太极拳、八段锦、游泳等。运动时间最好安排在上午或下午,避免在傍晚进行,以免过度兴奋。运动强度以"能说话但不能唱歌"为宜,运动后微微出汗,心率控制在(170-年龄)次/分左右。

需要特别提醒的是,患有心脑血管疾病的老年人,运动前应咨询医生,制定个性化的运动方案,切不可盲目追求运动量。

习惯四:营造舒适的睡眠环境

睡眠环境对老年人尤为重要。卧室温度应保持在18-22℃,湿度在50-60%之间。有条件的家庭可以使用遮光窗帘,保持卧室黑暗,因为即使微弱的光线也会影响褪黑素分泌。

床品选择也有讲究。枕头高度应该让颈椎保持自然曲度,一般以8-10厘米为宜。床垫软硬适中,过软会导致脊柱变形,过硬则影响血液循环。如果有条件,可以使用降噪耳塞或白噪音机,减少环境噪音干扰。

此外,卧室最好只用于睡眠,不要在床上看电视、玩手机或处理工作,这样能够建立"卧室=睡眠"的条件反射,增强睡眠驱动力。

老年失眠是一个需要综合管理的健康问题,单纯依赖药物并非长久之计。在医生指导下规范用药的同时,积极调整生活习惯,建立良好的睡眠卫生,才能真正实现睡眠质量的持久改善。

医学共识普遍认为,老年失眠的最佳治疗方案是"认知行为治疗+药物辅助+生活方式干预"的三位一体模式。本文介绍的4个习惯,正是生活方式干预的核心内容,简单易行,不需要额外花费,却能带来实实在在的效果。

当然,每个人的失眠情况不同,具体的治疗方案还需要根据个人情况调整。如果您或家人存在失眠困扰,建议尽早前往当地正规医院的睡眠医学科或神经内科就诊,通过专业的睡眠监测和评估,制定个性化的治疗方案。切勿自行购买助眠药物使用,更不要随意加大药量或突然停药,以免造成不良后果。

健康的睡眠,从今天的好习惯开始。愿每一位老年朋友都能拥有安稳的睡眠,享受高质量的晚年生活。

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来源：丽说健康