摘要：退休后的林阿姨，68岁整，生活一向规律。每天早晨六点起，晚上十点准时上床，几十年如一日。可最近她总觉得睡得不实，早早醒来，白天头脑发沉、脾气也变得暴躁。

退休后的林阿姨，68岁整，生活一向规律。每天早晨六点起，晚上十点准时上床，几十年如一日。可最近她总觉得睡得不实，早早醒来，白天头脑发沉、脾气也变得暴躁。

周围人都劝她：“是不是年纪大了，本来就睡不稳？”她也开始怀疑，是不是自己坚持的“十点睡”根本不适合现在的身体节奏。

关于“晚上十点必须睡”的说法，很多人深信不疑，仿佛晚一分钟，身体就撑不住似的。但这条规律，真的放之四海而皆准吗？尤其是过了68岁以后，身体的节律、睡眠结构、荷尔蒙分泌，早就悄悄改变了。睡觉这件事，年纪越大，越不能被“统一标准”绑架。

反而，真正该在意的，是那些藏在细节里的东西。

很多老年人会发现，自己睡得越来越浅，醒得越来越早，半夜上厕所的次数也多了起来。这不是毛病，是自然的衰老过程。褪黑素分泌减少，深度睡眠时间缩短，这些都是常态。十点睡，不一定是对的，但睡觉前后的一些习惯，才真有可能决定一个人第二天的精神面貌。

睡前总看新闻联播、刷信息，说是“了解世界”，其实把大脑搞得特别兴奋，一闭眼就是满脑子的事。大脑皮层难以放松，怎么能睡得踏实？相比之下，听点舒缓音乐、泡泡脚，反倒更容易让身体进入“撤退”状态。

还有不少人一上床就想“快点睡着”。结果越想睡，越睡不着。焦虑本身就是失眠的源头。情绪调节能力下降，早已是老年阶段的生理现象。如果总想用“控制”的方式入睡，只会让睡眠更失控。

也有人习惯白天小睡一觉，尤其午饭后“眯一会儿”，说是养精神。其实这事也得看怎么睡。午睡超过30分钟，晚上反而容易失眠。午睡是“补”，不是“抢”。把白天的困意全用掉了，晚上自然没得用了。

还有些老年朋友，睡前喜欢喝点热牛奶或者泡点养生茶。热饮确实能带来温暖感，但别忽略了液体摄入量影响夜间排尿的问题。尤其是前列腺增生、膀胱功能减弱的人，稍不注意，半夜得爬起来好几次。睡眠被打断，哪还谈得上深度修复？

很多人会纠结：“我怎么总是在凌晨三四点醒来？”其实这是老年人睡眠周期提前的表现，属于正常生理变化。此时最忌讳的，就是醒来后看手机、点灯、起身溜达。这些行为会让大脑误以为“天亮了”，后半夜基本就废了。

取而代之的，是闭着眼，静静躺着。即使没睡着，也能让身体保持休息状态。身体的恢复，不完全依赖于意识上的“睡着”，而是靠整体放松。这种“醒着休息”，也比满屋子转悠强多了。

再说一个常被忽略的点。很多家庭，床垫用了十几年舍不得换，枕头凹得像个小坑还在用。脊柱、颈椎的支撑度，对老年人来说至关重要。床不舒服，哪怕你十点就睡，也睡不好。一个不支撑腰背的床垫，能让人整夜翻来覆去。

还有一种情况也很普遍：白天活动太少，晚上躺下睡不着。身体没累，脑子还转，怎么可能入睡？适当增加白天的日照接触、轻微运动，比如散步、做缓和操，哪怕只是在阳台上坐一会儿晒太阳，都会让褪黑素分泌更自然，昼夜节律更清晰。

总有人追求“一觉到天亮”，但对大多数超过68岁的人来说，这已经不是现实目标。与其强求整夜无醒，不如接受身体的节奏变化。建立固定的作息时间、不对抗自然醒来、不过度在意一时的失眠，反而能帮助身体找到它自己的平衡点。

说到底，睡觉这事，讲究的是“顺”，而不是“控”。睡不着时别硬撑，困了就小睡一会儿，醒了也不要焦虑。把睡眠当作一种“条件反射”而不是“任务”去完成，才是老年阶段最该有的心态。

尤其是过了68岁以后，身体的很多功能都开始走下坡路，不比年轻时候那样随便折腾。睡眠，是修复，是保命，是自我缓冲的唯一机会。但它从来不是靠“时间”来衡量的，而是靠“质量”堆起来的。

别再纠结晚上十点要不要睡了。关键是睡得稳、醒得顺、整晚不折腾。如果能做到这些，几点睡，其实没那么重要。

真正该关注的，是以下这些：

避免睡前刺激，包括情绪、光线、声音。

保持规律作息，哪怕每天只早起十分钟，也能慢慢调整节律。

晚饭别太晚，消化系统老化后，晚上吃太撑，只会让胃肠夜班加班。

睡前别喝太多水，尤其对夜尿频的人来说，至关重要。

适度午休但不过长，控制在20~30分钟之间，别到晚上抢觉。

营造舒适睡眠环境，不只是床垫枕头，温度、湿度、光线都要考虑。

接受年龄带来的变化，别拿年轻时候的标准要求自己。

也别总想着“我要改善睡眠”。睡觉不是一场战斗，而是一种投降。投降给身体的节律，投降给自然的衰老。这种顺势而为，反而更能让人安心。

生活节奏变了，身体节奏也得跟着变。68岁以后，睡觉这事，不靠早睡，而靠聪明地睡。不跟自己较劲，就是最大的养生。

参考文献：

张文宏,刘俊.老年人睡眠障碍的流行病学与影响因素分析[J].中国老年学杂志,2021,41(18)：4789-4792.

李春霞,王小勇.老年人昼夜节律变化对睡眠质量的影响[J].中国神经精神疾病杂志,2020,46(10)：623-627.

高洁,刘颖.老年期健康睡眠管理策略研究[J].中华临床医师杂志,2022,16(3)：215-218.

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来源：岳硕士健康科普