摘要：声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
文丨编辑 小豆包
那天，62岁的赵大爷坐在医院走廊里发呆，他刚退下工作不久，一直是街坊四邻眼中的养生标兵，从不曾触碰烟酒，每天一大早便起身去打太极拳。可偏偏就是这个“健康标兵”，最近呢总感觉胸口有些发闷，咳嗽的时候，还带着一丝丝血丝。起初他以为是普通的上火情况，便自行服用止咳药，这样拖延了近一个月的时间。直至儿子强行将他带去就医。
诊断结果让全家震惊：肺癌，赵大爷反复地喃喃自语：“我一直坚持着锻炼，这可是一辈子的事儿啊，不过邻居老李却抽了四十年的烟，却依然能够安然无恙，难道真的就只是因为运气差吗？”
这种看似健康的群体，突发癌症的案例，在生活中并不少见。当疾病突然地降临，我们是否只能将其归咎于命运呢？或许答案远比我们所想象的要复杂得多。
一、癌症随机性的科学解读
2015年，《科学》期刊的一项研究引发了广泛的讨论。科学家通过对31种人体组织中干细胞分裂次数以及癌症发生率之间关系的分析，发现大约三分之二的癌症风险，与细胞分裂过程中的随机基因突变相关。这种突变就像彩票抽奖一样，分裂次数越多，出错的概率就会相应地增加。
将癌症完全归因于运气因素，显然是一种片面的看法。研究团队后续进行了说明，强调该模型所体现的，只是组织层面的风险趋势，无法直接用于个体发病情况的判断。人体自身拥有多种防御机制——DNA修复系统能够及时纠正复制过程中产生的错误，免疫细胞也会主动识别并清除发生异常突变的细胞。只有在这些防护机制接连失效的情况下，病变才有可能逐渐发展为癌症。
二、隐藏在身边的风险催化剂
环境暴露，与生活习惯，如同催化剂一般，显著地影响着突变累积的速度。紫外线辐射、烟草里的致癌物、高油高糖的饮食等外界因素，会持续地加剧细胞的损伤。英国纽卡斯尔大学在2023年发表于《BMCMedicine》的研究中，通过对94778人进行追踪分析后发现，每多遵循一项国际所推荐的防癌习惯，整体的癌症风险就能降低7%。
三、七大防癌习惯的实践指南
体重管理：远离肥胖相关癌
肥胖会诱发慢性炎症，并且导致胰岛素抵抗；国际癌症研究机构已明确指出，超重与13种癌症有着关联。健康的成年人应把体重指数控制在18.5至24.9这个范围内。老年人由于肌肉逐渐减少，标准可以适度放宽，不过仍需留意腰围和体脂率的变化。建议每周定时去监测体重，用酸奶以及坚果来替代薯片和糖果，并且让餐盘中一半的空间都被非淀粉类蔬菜所占据。
规律运动：激活免疫防御网
适度运动，不仅有助于稳定血糖水平，还能增强肺部功能，并促进肠道的蠕动。根据《国际行为营养与体育活动杂志》发表的一项研究显示，运动量较大的人群，其患癌风险相对更低。建议每周累计完成150分钟，中等强度的有氧运动，例如快走、骑行等与此同时搭配两次力量训练，如深蹲、俯卧撑等动作。在日常通勤过程中，选择步行或爬楼梯，甚至主动承担家务劳动，都可以计入，每日的运动总量。
植物膳食：构筑细胞保护屏障
膳食纤维，就如同肠道的“清洁工”一般抗氧化成分，像是维生素C和类黄酮之类的，有助于修复DNA那细微的损伤。每天应当摄入全谷物200至300克，这占了主食总量的一半还多；深色蔬菜300到500克，水果200至350克。早餐可以用燕麦粥来代替白米粥，午餐则可增添凉拌海带丝等富含纤维的配菜。
拒绝超加工食品：阻断隐形致癌源
薯片、速食面等，超加工食品含有反式脂肪与丙烯酰胺。建议用烤坚果，以及酸奶水果杯来替代零食，烹饪时要坚持“食材简单调料”的原则多采取蒸煮烤制的方式，避免油炸勾芡。
限制红肉摄入：降低消化道负担
红肉以及加工肉制品当中的亚硝酸盐，容易对胃肠黏膜造成损害。每周红肉的总量需控制在500g生重这样的范围之中，可以用鱼肉，鸡胸肉或是豆制品来予以替代。对于加工肉类，建议实现零摄入；在特殊场合下，每月最好也不要超出两次。
戒断含糖饮料：平衡代谢稳态
高糖饮料，会引发胰岛素抵抗，进而间接助推癌变。养成饮用白水，以及无糖茶的习惯，还可以添加柠檬片或是薄荷叶来提升口感。外出就餐时，应优先选择现泡茶水，避免去喝果汁奶茶。
酒精零容忍：拆除致癌引信
酒精已被确切地列为一级致癌物。男性每日纯酒精的摄入需低于25克（大约250ml的红酒），而女性则不应超过15克。在社交场合，可用花果茶来代替酒；在宴席之前，提前将戒酒的原因进行声明。
赵大爷的病例，提醒我们癌症预防乃是系统工程。随机突变虽难以把控，但通过管理体重，科学地进行运动，优化饮食等具体行动，能极大地加固身体的防线。防癌并非去追求极致完美，而是让每一个日常的选择，都成为健康堡垒的砖石。从今日开始调整一个小小的习惯，或许便是送给未来自己最为珍贵的礼物。
来源：德云社小豆包