摘要：尤其是蛋白质这一项，缺了，不光肌肉在流失，免疫系统、骨密度、肠道功能统统跟着失守。很多老人觉得自己吃得挺正常，三餐规律，饭菜也不马虎，但一查身体，肌少、营养不良、贫血、骨质疏松全都找上门。

老年人吃得不对，身体不是慢慢变差，而是突然垮掉。

尤其是蛋白质这一项，缺了，不光肌肉在流失，免疫系统、骨密度、肠道功能统统跟着失守。很多老人觉得自己吃得挺正常，三餐规律，饭菜也不马虎，但一查身体，肌少、营养不良、贫血、骨质疏松全都找上门。

问题就出在蛋白质摄入量和质量上——不是吃了，而是吃得不够，或者吃得不对。更棘手的是，老年人吸收能力下降，消化酶分泌减少，就像一台老旧的机器，效率跟不上，即使吃进去，也未必能真正被身体用上。

根据2023年中国营养学会发布的最新版老年人膳食指南，60岁以上人群每天摄入的优质蛋白应不低于65克，但实际调查数据显示，城市老年人平均每日摄入仅为52克，而农村地区甚至不到45克。这个缺口不仅意味着营养不足，更是慢性疾病高发的导火索。

《中华老年医学杂志》2024年一项涉及全国9省的回顾性研究指出，老年人群中蛋白质摄入不足与肌少症发生率呈高度正相关，每日蛋白质摄入量每减少10克，肌少风险上升近18%。而肌少不仅影响行动能力，还会显著提高跌倒、骨折、甚至死亡的风险。

讲到这里，很多人会想：那我多吃点肉就行了呗。但事实不是这么简单。蛋白质不是你吃多少就吸收多少，关键在于它的来源、消化速度、氨基酸构成，还有你自身的身体状况。牛肉虽好，但在老年人排行榜里，它真的只排第五，排在它前面的，有的你可能连名字都没听过。

先说牛肉，为啥排第五？它的确是高生物价值的动物蛋白，支链氨基酸含量也不错，尤其是亮氨酸，有助于合成肌肉。但问题是，它纤维粗、脂肪夹杂多、消化慢，对胃肠功能减弱的老人来说，常常吃了反而不舒服。

《临床营养学杂志》2022年一项老年人消化耐受性实验发现，超过65岁的参与者中，有31%在摄入200克牛肉后出现腹胀、嗳气、排便延迟等情况。就像你给一台老旧的发动机灌进高标号汽油，反而可能烧坏零件。

第二、第三名是很多人熟知却未必重视的食材，比如鸡蛋和乳清蛋白。鸡蛋被称为“全能蛋白源”，氨基酸组成最接近人体需求，被世界卫生组织定为蛋白质评估的“金标准”。但很多人怕胆固醇高而不敢吃蛋黄，完全没必要。

《中国预防医学杂志》2023年一项对比研究显示，每天摄入1-2个鸡蛋并不会显著升高血脂，相反能提高血浆白蛋白水平，降低老年人低蛋白血症发生率。

至于乳清蛋白，它是奶中的精华部分，小分子、吸收快、肾负担小，特别适合食欲差、咀嚼困难的老人，可惜很多人连听都没听过，更别说主动吃了。

第一名是谁？答案是——白芸豆提取蛋白。这种原产于南美的豆类，通过低温脱毒处理后提取的植物蛋白，蛋氨酸、赖氨酸含量极高，消化率接近90%，而且几乎不含胆固醇和饱和脂肪。

2024年《食品科学》一项针对白芸豆蛋白与大豆蛋白的对比实验显示，前者在提升老年人血浆蛋白、促进肌肉合成方面效果更佳，尤其在胃酸分泌减少的老年人群中，吸收效率更高。它就像一条畅通无阻的高速公路，不会被消化系统的“红绿灯”卡住。

高蛋白饮食并不是一味堆叠肉类和蛋白粉，更讲究搭配、时机、形式。老年人在早餐时摄入足够蛋白质比晚餐效果更好。

2023年《老年营养进展》一项干预研究指出，在早晨摄入30克以上优质蛋白的老人，肌肉合成速度比晚上摄入相同蛋白的群体高出22%。这就像早上给手机充电，电池状态好，充得快，用得久。

再好的蛋白质，也怕不动。蛋白质是“砖头”，肌肉是“房子”，但没有“工人”——也就是运动——这些砖头永远只是堆在那里。尤其是阻力运动，比如弹力带拉伸、缓慢下蹲、坐起训练，才能真正把蛋白质变成肌肉。

临床数据显示，即使是90岁的老人，在配合适度阻力训练后，肌肉量仍可在三个月内提升5%-8%，前提是吃得够、练得对、节奏稳。

有些人一听蛋白质就只想到肉，其实植物蛋白在老年人饮食中也应该占据半壁江山。

像鹰嘴豆、藜麦、红扁豆这些食材，不仅蛋白质含量高，还富含膳食纤维和抗氧化成分，对老年肠道健康、心血管系统有额外好处。你可以把它们想象成“复合型建材”，既能当砖头也能当保温层，一物多用。

这一切都得建立在有计划、有监测的基础上。不是今天吃得多，明天就能强壮。建议老年人每周记录一次食物摄入，尤其是蛋白质来源与量，最好能用食物秤称量而不是目测。

每月测量一次体重、腰围和握力，作为肌肉状态的简易指标。如果连续两周体重下降超过1公斤，或者握力下降明显，就要及时调整饮食结构，必要时咨询营养师或医生干预。

蛋白质吃得对，远不止不生病，更重要的是保持尊严。很多老人不是病倒的，而是摔倒的；不是老年痴呆本身，而是因为营养不良加重认知退化。蛋白质就是身体的“骨架”和“防护罩”，撑住你在这个世界上挺直腰杆、自由行走的底气。

如果说人生是一场长跑，那么老年阶段就是最后的冲刺。不是拼速度，而是拼稳定。而蛋白质，就是那根支撑你不倒的手杖。它不耀眼、不热闹，却是你在风中站稳的全部力量。

参考文献：
［1］中国营养学会.中国居民膳食指南(2023)
［2］中华老年医学杂志编委会.老年人蛋白质摄入与肌少症关系的多中心研究[J].中华老年医学杂志,2024,43(3):245-251
［3］中国预防医学杂志.鸡蛋摄入与老年人营养状态的前瞻性研究[J].中国预防医学杂志,2023,24(7):612-618
［4］食品科学.白芸豆蛋白在老年营养干预中的应用效果比较研究[J],2024,45(2):118-123
［5］老年营养进展.蛋白摄入时间对老年人肌肉合成效率的影响[J],2023,6(1):35-40

来源：邢医生