摘要：有点健康意识的朋友，都听说过摄入过多的糖会危害身体健康。于是，大家都开始有意识地控糖。
有点健康意识的朋友，都听说过摄入过多的糖会危害身体健康。于是，大家都开始有意识地控糖。
不过，很多人都觉得，控糖是大人的事，小朋友吃一点糖似乎没什么，只要注意刷牙，预防龋齿就好。
哦，还有女性孕期，只要血糖没问题，简直就像拿到了“尚方宝剑”，把之前不敢的小甜点、小蛋糕统统吃个够。
最新发表在《科学》（Science）的一项研究的结论说：控糖从胎儿时期就要开始了。是不是感觉头上突然来了一个晴天霹雳？
胎儿期和2岁以内的婴幼儿时限制糖分摄入，可以显著降低成年后患2型糖尿病和高血压的风险，患 2 型糖尿病风险最高降低 35% ，患高血压风险最高降低 20%，而且还可以将糖尿病和高血压的发病时间分别推迟 4 年和 2 年。
控糖到底是控哪些糖？具体该怎么“控”？一两句话说不清，看文章第二、第三部分。
1
研究是怎么说的？
这项研究很巧妙地利用了一个“自然实验”。
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1.1
历史机缘：糖配给制
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二战及战后几年，英国曾执行食物配给制，其中就包括糖配给制。
在糖定量配给期间，每个人（包括孕妇和儿童）的糖分摄入量与今天的膳食指南的限量标准相当，成人小于 40 克，儿童小于 15 克，两岁以下儿童不摄入糖分。
在 1953 年 9 月，英国彻底结束了长达十年的糖配给制，糖和糖果的消费量几乎立即增加到之前近两倍水平[1]。
配给制后，一个普通成年人每天的糖摄入量从 1953 年第一季度的 41 克急剧增加到 1954 年第三季度的约 80 克，儿童的糖摄入量也增加了一倍多[1]。
对研究人员来说，这真是研究生命早期摄入糖分对糖尿病和高血压的影响的绝佳人群数据。
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1.2
研究结果
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研究人员基于英国生物银行的基因和医疗数据，采用了一种事件研究方法，以受孕时间为标准，将参与者分成两组，对比配给制结束前受孕的成年人与配给制结束后不久受孕的成年人。
分析生命早期糖摄入对他们成年后患糖尿病和高血压的影响。
结果来了！
图片来自：参考资料[1]
研究分析期间，参与者的年龄在 51-66 岁，随着年龄增加，诊断出2型糖尿病和高血压的风险也在增加。
但从受孕开始 1000天内（差不多是胎儿期到 2 岁）都执行糖配给制的人，成年后患上 2型糖尿病的风险降低 35%，患高血压风险降低 20%。
从受孕开始到出生后第一年内都执行糖配给制的人，可将成年后患 2型糖尿病和高血压的时间分别推迟 4 年和 2 年。
在受孕开始到出生后第一年内都执行糖配给制的人，肥胖风险大约降低了 30%。
研究还发现，仅在胎儿期执行糖配给制也有用。在降低 2型糖尿病和高血压总体风险过程中，约 1/3 可归因于胎儿期定量摄入糖分，而在延迟疾病发病的过程中，仅胎儿期定量摄入糖分就占了约 1/4。如果出生后继续控制糖分摄入的话，会进一步扩大这种保护作用。
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1.3
其他饮食因素的影响呢？
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也许会有人说，既然是食物配给制，那会不会也有其他食物的影响掺杂在内？
研究人员对比了不同食物在配给制前后的消费数据发现，除糖以外其他食物和营养素的消耗量基本保持不变或只略有变化。
图片来自：参考资料[1]
像谷物、新鲜水果和蔬菜、奶酪和牛奶的消费量都相对稳定。黄油取消配给后，大部分家庭从人造黄油转向黄油，可能导致了脂肪总消费量的轻微调整。
只有糖的消费量，几乎是一夜之间翻了番。
总之，配给制结束后，人们的卡路里摄入量显著增加，平均 77% 是由于糖的消费量增加，而且实际比例可能更高。而且，1950年前后，人们的生活方式也没有大的变化。
可以说，这两组人群在 2 型糖尿病和高血压发病风险上的明显不同，主要还是因为糖摄入量。
2
控糖，控的什么糖？
生命早期 1000 天，也就是从胎儿期到 2 岁，对我们的健康来说，是一个关键的机遇窗口。在这期间的不良饮食，会对成年后的健康产生不利影响。
控糖，恐怕真要从胎儿做起了。
孕期控糖对于孕妇本身的健康也是有利的。不过，这并不意味着一旦怀孕就完全不能吃糖了。但2岁-3岁以前的婴幼儿，是真的不建议吃糖。
我国居民膳食指南指出要控制添加糖的摄入，2-3岁及更小的儿童不推荐摄入添加糖，4岁及以上儿童及成人每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下[2]。
美国的膳食指南也建议，2 岁以下儿童的饮食中不应该有任何添加糖。
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2.1
控什么糖？
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添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖属于蔗糖，也在要控制的添加糖之列。
含糖饮料则是在制作饮料过程中人工添加糖，且含糖量在 5% 以上的饮料。多数含糖饮料含糖量在8%-11%，有的高达 13% 以上。
图片来自：参考资料[2]
对儿童青少年人群来说，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源[2]。不注意的话，一瓶饮料就可能导致添加糖摄入超标。
我帮大家总结了一些常用糖类，以供参考。配料表中如果含有下面的各种“糖”且排名靠前，你最好就不要买了。
蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、海藻糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等。
3
具体该怎么“控”？
当控糖真成为贯穿我们终生的“事业”，该怎么具体执行呢？
我从孕期、婴幼儿期及日常饮食三方面，帮大家总结了一些注意事项，希望能帮大家在正确的道路上顺利推进“控糖事业”。
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3.1
孕期控糖：
整个孕期都不能放松
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孕期因为激素影响更容易出现血糖代谢异常，比如胰岛素抵抗甚至妊娠糖尿病，所以整个孕期都要注意监测血糖（通常产检都会做的）。
生理机制已经出现不利影响了，外来因素就更要控制好，不能雪上加霜。
要达成每日添加糖摄入不超过 25 克的控糖目标，要注意以下几点。
避免甜味食品：例如糕点、甜点、冷饮，可以用水果、少糖（或无糖）酸奶或坚果替代。
避免饮用含糖饮料：包括鲜榨果汁，可以考虑温开水、淡茶水或柠檬水。
适量全谷物主食：用燕麦、糙米、玉米、薯类、全麦面包等代替精白米面，保持血糖稳定。
控制总热量：在多食用天然、低糖食物之外，也要注意整体热量别超标，控制体重在合理范围内增长。
定期产检：配合医生监测血糖指标，尤其是孕中后期，预防妊娠糖尿病。
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3.2
婴幼儿控糖：
2岁以前不吃，2岁以后限量
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首先要说的是，零食不是必需的，如果正常饮食能满足孩子的日常营养需求，不是一定要准备零食的。
拒绝添加糖：不给 2 岁以下儿童提供任何有添加糖的食品及含糖饮料。
避免甜味食品：2岁以后，也要尽量减少蛋糕、饼干、巧克力等零食的摄入，可以选择天然水果、含糖量较少的酸奶、奶酪、坚果等健康零食。
提供天然辅食：7-12个月龄的婴儿，最好吃果泥或小果粒，营养价值更高，增加膳食纤维摄入。
控制果汁量：哪怕 100% 天然果汁*，13-24月龄幼儿每日饮用量也不要超过 120mL，且最好只在正餐或吃点心时饮用[2]。
*很多 100%果汁相当于是对浓缩果汁进行了还原（配料表是水+浓缩果汁），相对来说 NFC（非浓缩还原）果汁更接近「天然果汁」的状态，营养成分和活性成分受到的影响较小。
但无论100% 纯果汁、 NFC果汁还是自家鲜榨果汁，都不如直接吃新鲜水果。因为果汁中的果糖、蔗糖含量高，膳食纤维含量少。
留意营养标签：选择碳水化合物或糖含量较低的产品，避开配料表中“糖”或“糖浆”排在前列的产品。（具体有哪些糖，看第2部分最后。）
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3.3
日常控糖：从家庭做起
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除了上面两个时期提到的一般性控糖建议，比如不喝含糖饮料，避免甜味食品等，以下几点家庭控糖事项也要注意。
注意烹饪用糖：减少家庭烹饪中的糖用量，可用香料提升风味。
培养饮水习惯：让家人优先选择饮用水而非含糖饮料解渴。
了解无糖低糖概念：跟家人一起学习了解无糖、低糖、高糖的标准：无糖标准是100g固体食物或100ml液体的糖含量不高于 0.5 克；低糖是不高于 5 克[3]；如果达到 11.5 克及以上那是妥妥的高糖食品了[2]。尽可能购买无糖或低糖的饮料或食品。
提升家庭参与感：记录饮食日记，记录全家人每日添加糖、加工食品的摄入量，对照健康标准。设置家庭控糖目标及奖励机制，比如制定一周不喝含糖饮料的小目标，完成就有相应的奖励，逐步养成习惯，比如奖励孩子周末外出游玩一次。亲自参与烹饪，让孩子参与制作低糖甜品，如香蕉燕麦饼干，增强健康饮食的认知。
控糖，从胎儿时期就应该开始了，但你现在开始也不晚。
[1] Gracner T, Boone C, Gertler P J. Exposure to sugar rationing in the first 1000 days of life protected against chronic disease[J]. Science, 2024: eadn5421.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3] 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）
来源：长寿健康的小妙招
