摘要：寒冷天气对人的心血管系统的影响，对肌肉和关节的潜在损害，都让冬季慢跑显得更加危险。但是否意味着冬季慢跑真的像某些人所说的那样是“慢性自杀”呢？从健康的角度来看，冬季慢跑又究竟是否能够帮助我们延年益寿呢？

冬季寒冷的天气常常让人犹豫是否继续坚持运动。对很多习惯于跑步的人来说，冬季锻炼成为有一定风险的决定。

冬跑有利有弊？

寒冷天气对人的心血管系统的影响，对肌肉和关节的潜在损害，都让冬季慢跑显得更加危险。但是否意味着冬季慢跑真的像某些人所说的那样是“慢性自杀”呢？从健康的角度来看，冬季慢跑又究竟是否能够帮助我们延年益寿呢？

本文将以国内外众多研究数据、医学研究成果为基础，探讨冬季慢跑的健康益处和潜在风险，从科学的视角，带跑友深入了解如何在寒冷的冬季进行安全的慢跑，以便获得更长久的健康。

世界卫生组织（WHO）报告，每年约有1790万人死于心血管疾病，其中寒冷天气带来的心血管疾病高发现象不可忽视。特别是在北半球冬季，心脏病和中风等心血管疾病的死亡率上升明显。

冬季的低温环境对人体心血管系统显而易见。当温度骤降时，人体为了保持核心温度，会收缩外周血管来减少热量散失，这样导致心脏需要更大动力来泵送血液。寒冷使血管收缩，导致血压上升，心脏负担增加。血压的上升、血液黏稠度的提高以及血管的收缩都会使心脏发生额外的负担，增加心肌梗死、心绞痛和中风等急性心血管事件的风险。

低温环境易诱发心血管疾病

2017年，美国心脏病学会指出，每年冬季心脏病的发病率上升约15%-20%，其中，低温对血管的影响是主要因素。寒冷天气不仅增加了心脏的负担，还使血液中的胆固醇和脂肪酸水平上升，这些因素进一步加重了血管的堵塞。

国内，冬季也是心血管疾病高发时期。中国疾病预防控制中心统计，心血管疾病患者在冬季的入院率较夏季上升20%-30%。尤其在北方城市，由于寒冷天气和空气污染的共同作用，心血管疾病患者的死亡率和住院率明显增加。

研究发现，冬季气温骤降时，尤其在气温低于5℃时，急性心血管疾病的发病率会明显上升。寒冷的空气会刺激呼吸道，增加肺部负担，导致氧气供应不足，心脏工作压力增大。而对于高血压患者来说，寒冷天气可能会导致血压急剧升高，进而引发心脏病。

寒冷天气对人体的影响最显著的体现在心血管系统上。据英国《运动医学杂志》2019年研究，低温导致的血管收缩和血流量的减少，会使得血压升高，增加血栓形成的风险。这种变化对心脏和脑血管的负担极大，尤其是在心血管健康较差的人群中，可能导致更严重的后果。寒冷使得血压升高、血流速度减缓，血管壁负担加重，从而增加血管破裂和血栓形成的风险。

研究还表明，寒冷天气对体内脂肪代谢有一定影响，容易使体内“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）增多，增加动脉硬化的风险。对于老年人和高血压患者来说，冬季锻炼若没有适当的防范措施，可能增加心脑血管事件的发生。

低温环境对呼吸系统也有很大影响，寒冷空气会导致气道收缩，增加肺部的负担。美国有研究发现，寒冷空气可能引起气喘、过敏性反应和支气管炎等症状。在低温下进行剧烈运动，空气中的水分较低，呼吸道容易受到刺激，引发咳嗽和呼吸困难。对于患有哮喘或慢性支气管炎的人来说，冬季运动可能加重症状，甚至诱发急性发作。

低温环境会增加呼吸系统负担

此外，空气中的氧气含量较低，这对于进行有氧运动的跑步者来说，可能需要更多的时间和精力来适应低氧环境。研究表明，在零度以下的低温环境中进行运动，人体需要更多的努力来维持正常的呼吸频率和氧气摄入量，这增加了肺部的压力。

低温不仅影响心血管和呼吸系统，还会使得肌肉和关节变得僵硬，增加运动损伤的风险。冬季跑步时，如果没有充分热身，关节和肌肉容易受到拉伤或扭伤。芬兰一项研究表明，冬季运动伤害的发生率比夏季高出30%，其中关节损伤占比最高。特别是在跑步过程中，寒冷的环境会导致肌肉和肌腱的韧性减弱，这使得运动者在高强度运动时，极易出现拉伤、肌肉酸痛或关节炎等问题。

尽管寒冷天气确实对身体带来一定的不适，但适宜的冬季慢跑仍然对健康有诸多益处。

《运动医学》杂志研究发现，每周进行3-5次慢跑的运动者，其心血管疾病的发生率比久坐不动的人群低30%-40%。适度的跑步可以有效降低胆固醇水平、减少血管内斑块的积累，从而减少心脏病发作的风险。

冬季的寒冷环境能够激发人体更多的热量消耗以对抗低温。这是因为低温环境下，人体需要加速脂肪燃烧来维持体温。在5℃左右的环境中进行慢跑，每30分钟可以比在常温下多消耗1.5倍的热量。

低温环境能消耗更多脂肪

这一点对于减肥和控制体重较为有益。此外，冬季运动还能促进脂肪酸的氧化和能量的转化，从而提高新陈代谢，帮助运动者保持健康的体重。

冬季适度的户外运动有助于增强免疫系统的功能。研究表明，在寒冷环境下锻炼能够提高白细胞和免疫球蛋白的水平，增强身体的抗病能力。英国的一项研究表明，冬季锻炼者体内的自然杀伤细胞（NK细胞）活性比非运动者高出18%，有助于更好地抵抗季节性疾病，减少感冒的发生。

冬季寒冷阴霾和少见的阳光照射，容易让人产生抑郁和焦虑情绪。冬季跑步也能够有效缓解这些负面情绪。

寒冷、阴霾易让人产生焦虑和抑郁

美国心理学家马丁·塞利格曼研究发现，冬季运动能显著提升体内的内啡肽水平，缓解抑郁症状。在寒冷的环境中跑步，身体释放的愉悦激素有助于提升心情，减轻压力，增强心理健康。因此，冬季跑步不但能够锻炼身体，而且能够提高心理抗压能力，增强整体幸福感。

对心血管疾病患者、老年人、以及那些没有充分准备的初跑者来说，冬季慢跑有诸多健康益处，但也存在不小风险。因此，确保寒冷环境中安全慢跑至关重要。

寒冷天气下，正确的运动装备至关重要。跑步者应选择多层穿着，以便根据运动强度和外部温度调节服装。内层应选择透气性良好的排汗材料，以确保汗液能够及时排出，避免因汗湿而使身体变冷。外层应选用防风防水的衣物，以阻挡寒风的侵袭。

适当穿着，注意保暖

特别是在温度低于5°C时，运动员应佩戴头巾、手套和帽子，以保护头部和四肢免受寒冷侵袭，避免因暴露过长时间导致冻伤。

冬季的低温会导致肌肉和关节的僵硬，增加运动损伤的风险。因此，在开始跑步之前，跑步者应进行充分的热身，活动关节和四肢肌肉，逐渐让身体适应运动强度。

跑前热身，跑后拉伸

慢跑前可以做些动态拉伸，如踢腿、扭腰、抬腿等，帮助增加关节灵活度，避免运动时拉伤或扭伤。

冬季的跑步环境可能更为滑溜，因此选择一个适合的跑步路线至关重要。尽量避免在人流较少、道路结冰或积雪较多的地方跑步。若不得不在户外跑步，应选择有适当照明和防滑措施的道路，减少摔倒的风险。

选择适宜的跑步环境

此外，尽量避免在寒冷的清晨或夜晚进行跑步，因为此时的气温较低，且空气中的湿度较大，容易对呼吸道造成额外负担。白天的阳光和较温暖的天气更适合跑步者进行运动。

冬季慢跑时，跑步者应时刻关注自己身体的反应。如果出现胸痛、气喘、头晕等症状，应立即停止运动并寻求医生的帮助。特别是对于有心脏病、高血压或糖尿病等慢性疾病的跑步者，应在医生的指导下进行运动，并定期监测血压和心率，避免过度运动对健康造成不良影响。

冬季慢跑时，应控制运动强度，不宜过度疲劳。冬季寒冷天气会增加身体的能量消耗，长时间或高强度的跑步可能使得身体出现过度疲劳的现象，增加心脏的负担。因此，冬季跑步者应以较慢的速度进行，并在跑步过程中根据体力情况调整运动强度。

控制运动强度

美国运动医学会建议，冬季跑步者最好保持在轻至中等强度，并减少每次运动的时间。特别是在气温过低时，可以选择在温暖的室内进行跑步，或者选择跑步机等设备来代替户外运动。

许多运动员和健身达人都认为，冬季慢跑不仅能帮助保持身体健康，还能提高身体适应寒冷气候的能力。

中国著名运动员李宁在接受采访时曾提到，冬季跑步挑战大，但好处同样不可忽视。“从运动员的角度来看，冬季训练能有效增强身体的适应性。寒冷天气能促使身体增强耐寒能力和提高新陈代谢。这种挑战本身就会帮助我们更好地塑造身体。”

体操王子李宁

李宁还建议，冬季运动需要适度增添热量的摄入，并注意补充水分，避免低温导致身体能量过度消耗。此外，他强调，冬季跑步应逐步适应，避免过早过快地增加训练强度。

来自肯尼亚的美国波士顿马拉松冠军Geoffrey Kirui认为，尽管在寒冷天气下进行跑步有一定的挑战性，但适应寒冷天气能为跑步者带来不小的好处。“我们在训练时并不会仅仅依赖温暖的气候。寒冷的环境下跑步能让你训练更具挑战性，这也能提高你的耐力和意志力。对于专业运动员而言，冬季的训练是为夏季的比赛做准备。”

Geoffrey Kirui还表示，跑步者应当注重细节，合理安排训练计划，逐步适应不同的气候环境。通过在不同温度下跑步，能够更好地提升身体的适应性，从而在赛事中发挥出最佳状态。

心理学家马丁·塞利格曼指出，冬季跑步对心理健康的益处尤为重要。在寒冷的季节里，尤其是阳光较少的时候，很多人会感到情绪低落或焦虑。运动可以帮助提升内啡肽水平，改善情绪，增加幸福感。尤其是慢跑等有氧运动，能够有效对抗季节性情感障碍（SAD），为心理健康提供支持。

“在寒冷的季节中，跑步能让你感受到活力和能量，帮助你保持积极的心态。尤其在冬季，外界的挑战更多，跑步能帮助你提升对困难的适应能力。”塞利格曼说。

冬季慢跑确实会面临寒冷天气对心血管系统、肌肉、关节等潜在压力，但适度的慢跑却能提供多重健康益处。从提高心血管功能、增强免疫力到提升心理健康，冬季跑步的好处不可小觑。

科学运动，健康生活

每个人的身体状况和运动经验不同，通过适当的穿着、热身和控制运动强度，科学地规划锻炼计划、保持身体的适应性，并根据自己的健康状况调整运动量，能够在冬季锻炼中收获更健康、更长久的生活方式。

科学运动，冬季慢跑不仅不会是“慢性自杀”，反而是一条通向健康、长寿的有效途径。让我们在寒冷的冬季继续奔跑，以强健的体魄迎接未来的挑战吧！

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来源：真诚的非隔壁老王一点号