摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年63岁，患高血压已经8年了。吃药控制得不错，但最近天气一凉，她就感觉头晕、心慌。去医院复查，医生问她：“平常运动吗？”张阿姨说：“我年纪大了，哪敢动啊！”

医生却摇头：“不动才更危险，高血压不是不能运动，而是要选对运动方式。”

很多人以为，高血压就该躺着休息，其实恰恰相反。适当运动不但不会升高血压，反而能帮你稳住血压、减少用药量，关键在于——选对动作，做对节奏。

那高血压患者到底该怎么动？医生推荐了5种简单、安全、有效的运动方式，人人都能做到。

别小看每天走一走，持续30分钟的快走，就能让血管舒张，增强心肺功能。

有研究发现，规律的有氧运动（如快走）可使收缩压下降5~7mmHg，效果相当于一小片降压药。

走路不讲求速度，但要讲节奏。建议选择平坦安全的地面，走到微微出汗、能说话但不能唱歌的程度为宜。

为什么很多社区公园都有人打太极？它看起来慢，其实对血管、心率、呼吸都有调节作用。

中华预防医学会发布的《高血压防治指南》提到，太极拳作为中等强度的有氧运动，能显著改善高血压患者的心血管功能。

尤其适合关节不好、耐力差的老年人。每天早晚练一套，柔中带劲，越练越轻松。

不少中年人喜欢骑车锻炼，其实这也是医生推荐的优选运动之一。

骑车时，下肢肌肉持续活动，带动血液循环，能有效提升心输出量，降低交感神经兴奋性，从而帮助血压平稳下降。

不过，骑车要注意选择平路、控制时间在30分钟以内，避免剧烈骑行或爬坡，否则容易诱发心血管不适。

别小看小时候的广播体操，它其实是“全身运动”的典范。

每个动作都协调到四肢、躯干、呼吸，既锻炼肌肉，又促进血液回流，适合在室内进行，不受天气限制。

建议选择低冲击、节奏温和的版本，每天早晚各做一遍，血压稳定效果非常可观。

当你心烦气躁、血压窜高，不妨站起来做些肩颈拉伸 + 腹式呼吸的小动作。

这类运动能刺激副交感神经，放松全身肌肉，缓解紧张情绪，快速缓解血压波动。

尤其适合工作压力大、情绪易波动的高压人群，办公室、家里都能做，简单又见效。

运动虽好，但高血压患者也不能乱动，以下几条“安全红线”一定要牢记：

运动前先测血压，超过180/110mmHg时严禁运动；

避免剧烈、突发、爆发式运动，如举重、短跑；

刚吃完饭不宜运动，至少休息30分钟以上；

若出现胸闷、头晕、视物模糊等症状，应立即停止；

每次运动前后都要热身与放松，不能直接开始或骤停。

运动时，肌肉活动会激活一氧化氮通路，促进血管扩张，让血液流动更顺畅。

同时，运动还能降低交感神经活性、增强胰岛素敏感性、减轻体重，这些都是控制血压的关键因素。

简单来说，运动就是在“帮你调节血管的灵敏度”，减轻心脏负担，从根源上稳住高血压。

别再把“高血压”当成不能动的理由了。不是不能动，而是不能乱动。

医生推荐的这5种运动——散步、太极、骑车、广播操、伸展呼吸，门槛低、风险小、效果好，真正适合长期坚持。

每天动一动，血压稳一点，药量少一点，生活也轻松一点。

参考资料：

[1] 国家心血管病中心.《中国高血压防治指南（2020年修订版）》
[2] 中华预防医学会.《高血压患者运动治疗专家共识》
[3] 北京协和医院心内科.《高血压运动指导原则》

来源：中医科普讲堂