摘要：那走路对膝盖到底是“蜜糖”还是“砒霜”？是不是只要走到某个神奇的步数，比如传说中的“一万步”，就一定对膝盖好呢？

2025年04月19日 22:02北京

很多人都有这样的疑问：走路到底对膝盖是好是坏？

尤其是上了年纪或者膝盖有点不舒服的朋友，总会担心走多了反而伤膝盖，甚至惹来关节炎。

那走路对膝盖到底是“蜜糖”还是“砒霜”？是不是只要走到某个神奇的步数，比如传说中的“一万步”，就一定对膝盖好呢？

这里得先澄清一个常见的误区：就像吃饭，不是吃饱就行，还得看吃得健不健康。走路也是一样，怎么走可能比走多少更重要。

最近有研究发现，想要走路有利膝盖健康，可能需要“走点心”，那些每天进行一定量有目的行走的人，未来出现膝关节早期问题的风险相对较低。

具体来说就是，步频≥60步/分钟的行走，每天累积≥8000步，这样发生症状性膝骨关节炎的风险显著降低。这种保护作用在女性中更明显。

膝骨关节炎是一种常见的关节疾病，症状性膝骨关节炎（Symptomatic Knee Osteoarthritis, SKOA）是指膝骨关节炎患者出现疼痛、僵硬或其他相关症状的情况。[1]

“有目的”地走为什么对膝盖更好？

因为有目的行走（步频≥60步/分钟）与无目的行走（步频

强化肌肉“护膝”

有目的行走能更好地锻炼我们大腿和臀部的肌肉，比如大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌和屁股上的臀大肌。

这些肌肉强壮了，就像给膝盖戴了“护膝”，能有效分担膝关节在走路时承受的压力和冲击，减少软骨磨损。

润滑关节“轴承”

能更好地促进关节腔里关节滑液的流动和循环。这就好比给机器零件上润滑油，让关节活动起来更顺畅，减少摩擦，缓解运动时的不适感。

滋养关节软骨

软骨几乎没有血管分布，血供极少，它的营养需要依靠关节活动时的挤压和关节滑液的流动来获取。

适度的、有目的的步行带来的压力刺激，有助于将营养物质输送到软骨深层，同时帮助排除代谢废物，有助于维持关节软骨的健康。

改善局部循环

促进关节周围的血液循环，带走代谢废物，有助于减轻潜在的炎症反应，为关节创造一个更健康的内部环境。

普通人日常应该怎么走？

下面的建议是一个普遍性参考，你可以根据自己的身体情况灵活调整。

追求有效步数

步行的质量跟数量一样重要。

试着每天积累大约 8000 步的“有效步数”。

什么是有效呢？就是要有一定的步频，至少达到每分钟60步。记住，这不是要求你跑起来，但要比闲庭信步式的溜达要快一些，感觉身体微微发热、心跳稍稍加快那种。

对一般成年人来说，步频在每分钟100到120步之间是比较理想的，这个范围的步频被认为能够有效减少对关节的冲击力并提高运动效率。

当然，具体的最佳步频还要根据你自己的身体状况和舒适度进行调整。

如果你刚开始或者膝盖不太好，别追求一步到位。可以从每分钟60-80步，每次走10-15分钟，每天累积3000步、4000步开始，逐渐增加步频、时间和步数。

注意步行环境

走路的环境也很重要。尽量选择平坦、有弹性的路面，比如塑胶跑道、草地或土地。

像平时咱们逛街，虽然也是在走，但如果地面不平整，或者长时间走走停停，不仅可能增加摔倒的风险，时间太长也可能导致脚疼、肌肉酸痛。所以，尽量选择平坦、安全的路径进行健走。

听身体的话

最后，也是最关键的一点，要量力而行。

如果感觉膝盖疼痛或者肌肉过度酸痛，就要及时休息调整，千万不要为了凑步数而硬撑。过度步行同样可能带来负面影响。

走路确实是一项简单方便的好运动。如果我们能有意识地调整走路的方式和习惯，走路也就能更好地成为我们保护膝盖、维持活力的好帮手。

健壮的膝关节才能陪伴我们更健康、更长久地探索这个世界。

[1]He H, Wang Y, Hunter D, et al. Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank[J]. Annals of the Rheumatic Diseases, 2025.

来源：营养和医学