摘要：髋关节是人体最灵活的关节之一，其前后方向活动的能力需要髂腰肌等屈髋肌群参与，从而使人正常向前跨步行走。但由于髋部功能退行性改变或常年久坐，这些肌肉被迫“休眠”了，向前活动受限，髋关节只能尝试向外或通过外旋活动来弥补。因此，很多年长者出现外八步态，说明髋关节能力

郑州市康复医学会运动康复专业委员会常务委员 徐江鹏

很多老年人走路时会不自觉地向两侧摆动身体，这种现象可能源自髋关节功能不足，导致脊柱被迫频繁代偿。

髋关节是人体最灵活的关节之一，其前后方向活动的能力需要髂腰肌等屈髋肌群参与，从而使人正常向前跨步行走。但由于髋部功能退行性改变或常年久坐，这些肌肉被迫“休眠”了，向前活动受限，髋关节只能尝试向外或通过外旋活动来弥补。因此，很多年长者出现外八步态，说明髋关节能力的下降程度已较为严重。

当髋关节功能进一步降低后，身体就不得不依赖邻近的关节来进行代偿，即可能向下寻求膝关节，或向上寻求脊柱的“协助”。然而，膝盖作为屈伸关节，主要用于支撑体重和腿部的前后运动，而非提供旋转或侧向推动的功能，很难完全担此重任。这种情况下，脊柱可能被迫采取向两侧摆动的方式，来推动身体前进，比如鱼类、蛇类等脊椎动物，没有类似人类髋关节的结构，会通过身体的波浪式摆动来向前移动。

不只是老年人，久坐、缺乏运动人群的髋部功能下降也在所难免。以下三个动作通过锻炼髋部和脊柱，能有效改善和预防走路身体晃的问题。

蚌式（如图①）。侧卧，双腿叠放，屈膝90度；保持脚跟并拢，尽量抬高上方膝盖至极限位置，感受臀肌收紧，再缓慢下落，类似蚌一开一合。

侧卧抬腿（如图②）。侧卧，下方腿屈膝90度，上方腿伸直；保持上方腿的脚尖朝前，缓慢抬高至所能达到的最高处，再缓慢地放下。

脊柱侧屈（如图③④）。站立，双腿伸直，分开比肩略宽，双手微握拳，屈肘放在身体两侧；逐渐下蹲、屈膝，同时身体缓慢朝左侧弯腰，手臂向左侧伸直；再回复初始姿势，换另一侧重复动作；左右交替重复若干次。该动作可以改善脊柱的灵活性，从而减少髋部压力。

除了加强髋部和脊柱功能外，也应关注其他问题带来的身体平衡能力不足或晃动，比如前庭系统失调、体重过大带来的肌骨负荷、一些身体或脑部疾病，怀疑时应及时就医，排查身体问题。▲

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