延缓衰老有关键！肌肉爆发力衰退更早，针对性训练能稳住活力

摘要：你以为自己还年轻，是因为还能跑步、还能拎水、还能带娃追地铁。但如果你发现最近从椅子上起身得“蓄个力”，上楼梯总得扶着栏杆，或者差点摔倒时已经来不及伸手，那说明你身体某个重要功能，正在暗地里掉线。

你以为自己还年轻，是因为还能跑步、还能拎水、还能带娃追地铁。但如果你发现最近从椅子上起身得“蓄个力”，上楼梯总得扶着栏杆，或者差点摔倒时已经来不及伸手，那说明你身体某个重要功能，正在暗地里掉线。

肌肉爆发力，是真正应该紧张的“衰老信号”。很多人听到“爆发力”三个字，脑子里立刻跳出的是运动员在赛场上猛地一蹬、一跳、一举的场面。但密苏里大学的Stephen Sayers研究发现，这种“瞬间使劲”的能力，其实每个人都用得到，而且你从三十多岁起，它就开始悄悄流失。

按照Sayers的说法，肌肉的“速度”流失得比“力量”还早。你可能还能举起20公斤的水桶，但要你迅速提起来、快速转身，就没那么轻松了。并且，50岁以后，肌肉力量每年下降1%到2%，但爆发力可能以每年3%到4%的速度往下掉。而且这个速度会因为你不运动而进一步加快。等你意识到自己“变弱”了的时候，其实“变慢”早就开始了。

爆发力不是跑得快，它是你在关键时刻“能不能来得及”的能力。Sayers举了个例子：绿灯亮了10秒，你能不能顺利穿过马路？靠的不是你能不能走，而是你走得够不够快。同理，地铁门关上前你能不能挤进去，楼梯上绊了一下你能不能及时踩稳，全靠爆发力。

爆发力主要靠快肌纤维和神经这两个关键系统。快肌纤维是肌肉里的“冲锋队”，专门负责短时间内快速发力。但在日常生活中我们很少用到它们。而神经系统则像是大脑发号施令的“指挥官”，随着年龄增长，它的效率也在下降。到60岁时，支配肌肉的神经可能已经流失近一半。

Hinge Health的物理治疗师Claire Morrow提供了一些“生活中的信号”，拎行李上飞机时，举不上头顶等一些日常常见的动作，都可能说明，你的爆发力已经开始退化。如果单腿站立提踵（踮脚尖）30次，都不能完成，那恰好说明了你的爆发力已经在流失了。

那怎么样才能让爆发力慢一点衰退呢？Sayers在研究中发现，高速抗阻训练比传统力量训练更有效。简单说就是用轻一点的重量，做得快一点就行。

比如你在健身房练腿举，只用你最大负重的40%就够了。推的过程要快，回来的过程慢慢来。胸推、壶铃深蹲、提踵这些动作也都适合。初学者可以先用固定器械训练，这样更容易控制速度和动作轨迹，没那么容易受伤。在家也能练。比如：深蹲时做得比平时快一点；坐着快速起身、再坐下，重复10到12次；背上负重背心上楼梯。这些训练都是为了让动作变得“迅速”。