摘要：“明明没吃多少，却总觉得腹胀；稍微吃点凉的，就拉肚子；脸色越来越差，还总没力气……”北京中医药大学东方医院脾胃病科诊室里，28岁的上班族李女士描述着自己的症状，检查后被诊断为“脾胃虚弱”。她很疑惑：“我平时挺注意吃饭的，怎么会脾胃虚弱呢？”

脾胃虚弱不是“突然来的”！研究证实：多半与这7个习惯有关，很多人每天都在犯

“明明没吃多少，却总觉得腹胀；稍微吃点凉的，就拉肚子；脸色越来越差，还总没力气……”北京中医药大学东方医院脾胃病科诊室里，28岁的上班族李女士描述着自己的症状，检查后被诊断为“脾胃虚弱”。她很疑惑：“我平时挺注意吃饭的，怎么会脾胃虚弱呢？”

其实，脾胃虚弱从不是“突然发生”的，而是长期不良习惯积累的结果。《中医杂志》2024年发表的一项针对3000名脾胃虚弱患者的临床研究显示，92%的患者都能追溯到明确的诱因，且这些诱因多与日常饮食、作息、情绪等生活习惯相关。很多人看似“正常”的行为，实则每天都在“损耗”脾胃。本文结合这项权威研究，拆解导致脾胃虚弱的7个核心原因，同时给出针对性的调理建议，帮你避开“伤脾陷阱”，养出好脾胃。

一、先搞懂：什么是“脾胃虚弱”？为什么它会“悄悄找上门”？

在中医理论中，“脾为后天之本，气血生化之源”，脾胃负责消化吸收食物中的营养，转化为气血滋养全身；在现代医学视角下，脾胃对应的是消化系统（胃、小肠、胰腺等），其功能强弱直接影响营养吸收、代谢调节和免疫力。

脾胃虚弱的典型表现有：

- 消化方面：餐后腹胀、嗳气、反酸，吃少量食物就觉得饱，甚至出现腹泻或便秘交替；

- 身体状态：容易疲劳、四肢无力、脸色苍白或萎黄，抵抗力下降（如频繁感冒）；

- 其他症状：舌苔薄白、舌边有齿痕，女性可能伴随月经量少、痛经，男性可能出现精力不足。

《中医杂志》的研究指出，脾胃虚弱的发生是“长期损耗＞自我修复”的结果。脾胃的自我调节能力有限，若长期处于不良刺激中（如饮食不规律、情绪焦虑），其消化吸收功能会逐渐下降，初期可能只是“偶尔腹胀”，若不及时调整，就会发展为持续的脾胃虚弱，甚至引发慢性胃病（如慢性胃炎、肠易激综合征）。

二、脾胃虚弱的7个“真凶”：很多人每天都在做，却浑然不知

结合临床研究数据和中医理论，以下7个习惯是导致脾胃虚弱的主要原因，覆盖饮食、作息、情绪等多个维度，看看你是否中招。

（1）“饥一顿饱一顿”：脾胃最怕“无规律”

研究显示，38%的脾胃虚弱患者存在“饮食不规律”的问题，尤其是上班族和学生党——早上赶时间不吃早餐，中午随便吃点外卖，晚上加班后又暴饮暴食，这种“饥饱不定”的状态，会直接打乱脾胃的工作节奏。

中医认为，“脾胃运化需按时序”，就像工厂需要规律开工一样：早上7-9点是胃经当令，需要食物刺激胃酸分泌、启动消化；中午11-13点是脾经当令，需要足量营养供脾转化为气血。若错过饭点，脾胃会“空转”消耗能量；若突然暴饮暴食，脾胃又会因“超负荷工作”受损。长期如此，脾胃的消化酶分泌会紊乱，胃黏膜也会因频繁刺激出现炎症，逐渐发展为脾胃虚弱。

典型案例：26岁的程序员小张，因经常熬夜加班，早餐基本不吃，晚餐常吃烧烤、火锅到凌晨。半年后，他开始出现餐后腹胀、反酸，检查发现患有慢性浅表性胃炎，中医辨证为“脾胃气虚”。医生告诉他，正是长期饮食不规律，导致脾胃功能逐渐衰退，若继续下去，可能会发展为胃溃疡。

（2）“寒凉不离口”：脾胃是“喜温恶凉”的“小火炉”

29%的脾胃虚弱患者有“嗜食寒凉”的习惯，包括冰饮、冰水果、生鱼片等。中医认为，脾胃属“土”，对应“温性”，就像小火炉一样，需要温暖的环境才能正常运化食物；若长期吃寒凉食物，会像“往火炉里泼水”，直接损伤脾阳，导致脾胃运化能力下降。

现代医学也证实，寒凉食物会刺激胃肠道血管收缩，减少消化液分泌，延缓胃肠蠕动。比如夏天喝冰可乐，虽然能暂时降温，但会导致胃黏膜血管收缩，消化酶分泌减少，容易出现腹胀、腹泻；长期吃冰水果（如冰西瓜），还可能引发肠道菌群紊乱，进一步加重脾胃虚弱。

注意：这里的“寒凉”不仅指温度低的食物，还包括“性味寒凉”的食物（如苦瓜、螃蟹、绿豆），脾胃虚寒的人即使是常温食用，也需控制量，避免过量损伤脾阳。

（3）“重口味饮食”：油腻、辛辣是脾胃的“负担”

23%的脾胃虚弱患者偏好“重口味食物”，如油炸食品、麻辣火锅、腌制食品等。这类食物含有大量油脂、盐分或辣椒素，会给脾胃带来双重负担：

- 油腻食物（如炸鸡、肥肉）需要大量胆汁和胰液消化，脾胃长期“高强度工作”会逐渐疲劳；

- 辛辣食物（如辣椒、花椒）会直接刺激胃黏膜，导致胃黏膜充血、水肿，甚至引发炎症；

- 腌制食品（如咸菜、腊肉）中的高盐分会破坏胃黏膜屏障，增加幽门螺杆菌感染风险，间接损伤脾胃。

临床数据显示，长期吃重口味食物的人，脾胃虚弱的发生率是清淡饮食者的2.3倍，且更容易合并幽门螺杆菌感染（感染率高达45%），而幽门螺杆菌感染又是慢性胃炎、胃溃疡的重要诱因，形成“损伤-虚弱-感染”的恶性循环。

（4）“吃饭太快太急”：脾胃需要“细嚼慢咽”的“缓冲”

18%的脾胃虚弱患者有“吃饭快”的习惯，尤其是赶时间的上班族，5分钟就能吃完一顿饭。很多人觉得“吃饭快节省时间”，却忽略了脾胃的“消化规律”——食物需要先在口腔中被牙齿磨碎、与唾液淀粉酶初步分解，再进入胃中进一步消化。若吃饭太快，大块食物直接进入胃中，会增加胃的研磨负担，同时唾液淀粉酶分泌不足，也会导致食物消化不充分，长期下来会引发腹胀、消化不良，逐渐损耗脾胃功能。

现代医学研究发现，吃饭速度快的人，餐后胃内压力比细嚼慢咽者高30%，胃排空时间延长1.5倍，更容易出现胃食管反流（如反酸、烧心）。而且，吃饭太快还会导致“不知不觉吃多”，增加肥胖风险，而肥胖又会进一步影响脾胃运化（如脂肪堆积压迫胃肠，导致蠕动减慢），形成恶性循环。

（5）“情绪焦虑压力大”：“气不顺”会让脾胃“罢工”

中医有“怒伤肝、思伤脾”的说法，现代医学也证实，情绪压力是导致脾胃虚弱的重要诱因——研究显示，25%的脾胃虚弱患者存在长期焦虑、抑郁等情绪问题，尤其是职场人、宝妈等压力较大的群体。

当人处于焦虑状态时，大脑会分泌“皮质醇”等压力激素，这些激素会抑制胃肠蠕动和消化液分泌，导致脾胃“工作效率”下降。比如考试前、赶项目时，很多人会出现“没胃口”“吃不下饭”的情况，就是压力影响脾胃功能的表现；若长期处于压力中，脾胃会持续处于“抑制状态”，逐渐发展为脾胃虚弱，甚至引发“功能性消化不良”（无器质性病变，但有腹胀、腹痛等症状）。

典型案例：32岁的宝妈王女士，产后因照顾孩子长期睡眠不足，还经常因育儿问题焦虑。半年后，她开始出现餐后腹胀、腹泻，体重下降5公斤，检查未发现器质性病变，中医辨证为“肝郁脾虚”。医生解释，长期焦虑导致肝气郁结，肝气横逆犯脾，影响脾的运化功能，最终导致脾胃虚弱，调理时需“疏肝+健脾”同时进行。

（6）“久坐不动”：脾胃需要“动起来”才能“运起来”

16%的脾胃虚弱患者有“久坐”习惯，尤其是办公室白领、学生，每天久坐超过8小时，几乎不运动。中医认为，“脾主四肢”，脾胃运化的气血需要通过运动输送到全身，同时运动也能促进胃肠蠕动，帮助脾胃消化食物；若长期久坐，胃肠蠕动会减慢，食物在胃中停留时间延长，容易发酵产生气体，导致腹胀、便秘，进而影响脾胃的消化吸收功能。

现代医学研究显示，久坐者的胃肠蠕动速度比每天运动30分钟者慢40%，粪便在肠道停留时间延长，容易滋生有害菌，破坏肠道菌群平衡；同时，久坐还会导致腹部脂肪堆积，压迫胃肠，进一步影响脾胃运化，形成“久坐-消化不良-脾胃虚弱”的循环。

（7）“熬夜透支”：睡眠不足会“偷走”脾胃的“修复时间”

12%的脾胃虚弱患者存在“长期熬夜”习惯，熬夜不仅伤肝，还会间接损伤脾胃。中医认为，“夜间是脏腑修复的时间”，23点-3点是肝胆修复期，3点-7点是肺、胃修复期，若长期熬夜，脾胃会错过“自我修复”的关键时段，比如胃黏膜的修复（如修复白天受损的胃黏膜细胞）、消化酶的合成（如夜间合成第二天所需的胃蛋白酶），都会受到影响。

现代医学研究发现，熬夜者的胃黏膜修复速度比正常睡眠者慢50%，消化酶分泌量减少20%，长期下来会导致脾胃功能逐渐下降。比如经常熬夜的人，第二天容易出现“没胃口”“吃不下饭”，就是脾胃未完成修复的表现；若长期熬夜，还会导致免疫力下降，增加幽门螺杆菌感染风险，进一步损伤脾胃。

三、脾胃虚弱怎么调？4个“接地气”的方法，比吃药更管用

脾胃虚弱的调理核心是“减少损耗+增强修复”，以下4个方法结合中医理论和现代医学建议，简单易操作，适合日常坚持，且无需依赖药物（严重者需遵医嘱）。

（1）饮食调理：遵循“3个原则”，给脾胃“减负”

饮食是调理脾胃的核心，需遵循“规律、温和、好消化”3个原则：

- 规律进食：每天固定3餐时间，早餐7-8点，午餐12-13点，晚餐18-19点，即使忙也尽量吃点东西（如早餐吃一个鸡蛋+一杯温牛奶，晚餐吃一碗小米粥+蔬菜），避免饥饱不定；

- 选择温和食物：多吃“温性、易消化”的食物，如小米粥、南瓜、山药、茯苓、鸡肉、鲫鱼等，这些食物能滋养脾阳，帮助脾胃运化；少吃寒凉、油腻、辛辣食物，如冰饮、油炸食品、辣椒，若想吃需控制量（如辣椒每周不超过1次）；

- 细嚼慢咽：每口饭咀嚼20-30次，让食物在口腔中充分研磨，减轻胃的负担，同时促进唾液分泌（唾液中的淀粉酶能初步分解淀粉，帮助消化）。

（2）运动调理：每天15分钟“养脾操”，激活脾胃功能

适当运动能促进胃肠蠕动，帮助脾胃运化，推荐3种简单的“养脾运动”，适合不同人群：

- 散步：每天餐后半小时散步15-20分钟，速度以“不喘气”为宜，能促进胃肠蠕动，帮助消化，避免餐后腹胀；

- 八段锦“调理脾胃须单举”：这是中医推荐的养脾动作，具体做法：站立，左手向上举，右手向下按，吸气时上举下按，呼气时放松，左右交替各做5次，每天做2组。这个动作能拉伸脾胃经络，促进气血运行，增强脾的运化功能；

- 揉肚子：每晚睡前顺时针揉肚子5分钟（以肚脐为中心，半径5厘米，力度适中），能促进肠道蠕动，改善便秘，同时刺激腹部穴位（如中脘穴、关元穴），帮助脾胃修复。

（3）情绪调理：“疏肝解郁”，避免“气伤脾”

情绪对脾胃影响很大，需通过“疏肝解郁”减少情绪对脾胃的损伤：

- 及时释放压力：每天留10分钟“情绪时间”，比如听音乐、写日记、和朋友聊天，将焦虑、抑郁等情绪释放出来，避免“憋在心里”影响脾胃；

- 按揉“太冲穴”：太冲穴是肝经的原穴，位于足背第一、二跖骨间，每天按揉5分钟（力度以酸胀为宜），能疏肝解郁，缓解情绪压力，避免肝气横逆犯脾；

- 规律作息：每天23点前睡觉，保证7-8小时睡眠，让身体有足够时间修复，尤其是肝胆和脾胃，睡眠充足能减少压力激素分泌，间接保护脾胃功能。

（4）穴位调理：常按3个“养脾穴”，日常保健很实用

中医认为，按揉特定穴位能刺激脾胃经络，增强脾胃功能，推荐3个常用的“养脾穴”，日常可随时按揉：

- 中脘穴：位于肚脐正上方4寸（约5指宽），是胃的“募穴”，按揉能促进胃蠕动，改善腹胀、反酸，每天按揉3分钟（力度适中）；

- 足三里穴：位于外膝眼下3寸（约4指宽），胫骨外侧1横指，是“健脾第一穴”，按揉能增强脾的运化功能，改善疲劳、腹泻，每天按揉5分钟（酸胀为宜）；

- 公孙穴：位于足内侧缘，第一跖骨基底部的前下方，是脾经的“络穴”，按揉能调理脾胃，改善消化不良、便秘，每天按揉3分钟。

四、常见误区澄清：这些“养脾方法”可能是“坑”，别再做错了

很多人调理脾胃时，会陷入一些误区，不仅没效果，还可能加重脾胃负担，需及时澄清。

误区1：“脾胃虚弱就要多吃补药”

真相：脾胃虚弱的核心是“运化能力差”，若盲目吃补药（如人参、鹿茸），补药的“滋腻”特性会增加脾胃负担，导致“虚不受补”，反而加重腹胀、消化不良。调理脾胃应“先健运，后滋补”，即先通过饮食、运动改善脾胃运化功能，待消化能力增强后，再适量吃温和的滋补食物（如山药、莲子），严重者需在中医师指导下用药（如四君子汤、参苓白术散），避免自行用药。

误区2：“只吃素食能养脾胃”

真相：脾胃需要蛋白质、脂肪等营养来维持功能，若长期只吃素食，会导致蛋白质摄入不足，影响脾胃黏膜修复和消化酶合成，反而加重脾胃虚弱。正确的做法是“荤素搭配”，适量吃优质蛋白质（如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐），这些食物能为脾胃提供修复所需的营养，同时避免油腻的肉类（如肥肉、油炸肉）。

误区3：“脾胃虚弱是小问题，不用管”

真相：脾胃是“后天之本”，长期脾胃虚弱会导致气血不足，影响全身健康，比如：免疫力下降（频繁感冒）、贫血（脸色苍白、头晕）、内分泌紊乱（女性月经不调），甚至引发慢性胃病（如慢性胃炎、肠易激综合征）。因此，一旦出现脾胃虚弱的症状（如持续腹胀、疲劳），需及时调整生活习惯，必要时就医，避免延误调理时机。

结语：养脾胃不是“一蹴而就”，而是“细水长流”

脾胃虚弱的形成是“长期积累”的结果，调理也需要“耐心坚持”——没有哪种方法能“立竿见影”，但只要避开上述7个伤脾习惯，坚持饮食、运动、情绪的综合调理，1-3个月后就能看到改善（如腹胀减轻、精力变好）。

记住，脾胃就像我们身体的“营养师”，只有好好呵护它，它才能为我们提供充足的气血和能量。从今天开始，试着规律吃饭、少吃寒凉、多散步，慢慢养出好脾胃，才能拥有好身体。

来源：聪颖葡萄JHcuUaT