摘要：这份食谱每天控制在1200大卡左右，重点是不饿肚子、营养均衡。国外一项针对150名女性的研究发现，每天减少300大卡左右热量，同时保证蛋白质和蔬菜摄入的人，短期内体态调整更顺利（参考文献附后）。咱们不用刻意算热量，只要避开油腻重口的菜，选对食材就能轻松坚持。

大家好，我是浅方营养师。上个月有位四十岁左右的女士找到我，说她平时既要上班又要照顾孩子，经常随便扒拉几口剩饭，体重不知不觉涨了20多斤。

眼看五一要参加同学聚会，想赶紧调整饮食，穿回之前买的裙子。我给她搭配了一份家常食谱，每天吃饱不挨饿，她惊喜地发现腰腹紧实了不少（食谱附文末）。

这份食谱每天控制在1200大卡左右，重点是不饿肚子、营养均衡。国外一项针对150名女性的研究发现，每天减少300大卡左右热量，同时保证蛋白质和蔬菜摄入的人，短期内体态调整更顺利（参考文献附后）。咱们不用刻意算热量，只要避开油腻重口的菜，选对食材就能轻松坚持。

早餐吃扎实，一上午不犯馋
早餐必须吃饱，主食选燕麦片（40克泡牛奶）、半根红薯或1片杂粮馒头，再加1个水煮蛋和半根黄瓜。我常和小伙伴们强调：早餐别吃油条、糖饼这些“虚饱”的东西，饿得快还容易犯困。

午餐吃肉有讲究，肥瘦搭配要避开
中午这顿一定要有肉，但别选五花肉、鸡翅这些带肥膘的。推荐去皮鸡腿、清蒸鱼或瘦猪肉片（约80克），用生抽、姜片腌一下，直接上锅蒸熟。搭配1拳头杂粮饭（小米+大米），再加1碗焯水的西兰花或芹菜，淋点香油拌着吃。

晚餐清淡但管饱
晚上主食减半，比如半根玉米或2勺杂粮粥，但必须搭配1份蛋白质。推荐卤水豆腐（半块）、虾仁（6-8只）或茶叶蛋（2个）。蔬菜选冬瓜、丝瓜这类煮汤，加几片香菇提鲜。重点：汤里不放油，盛到碗里再撒点白胡椒粉，热乎乎喝下去特别满足。

下午加餐选“费牙”的，避免暴食
下午4点饿得慌时，千万别碰饼干蛋糕。准备1小把原味瓜子（带壳慢慢嗑），或者1根脆黄瓜蘸点无糖酸奶。我反复和女性小伙伴说：加餐不是为了吃饱，而是让嘴巴有东西忙，避免晚上报复性吃饭。

喝水盯住三个时间点
每天喝够8杯水（约2000毫升），但别等渴了才喝。早起空腹1杯温水，午饭前半小时1杯，午睡后1杯。特别提醒：晚上别用大杯子喝水，改成小杯分次喝，避免起夜影响睡眠。如果嫌白水难喝，煮点大麦茶放凉喝，解渴又无负担。

附1200大卡详细食谱：

坚持到五一，你会发现自己对油腻食物没那么渴望了，裤腰也松快了。这份食谱的秘诀是用家常菜做调整，比如卤鸡腿一次多做几个冻起来，蔬菜洗净切好放保鲜盒，做饭省时省力。

最后叮嘱小伙伴们：减脂不是顿顿水煮菜，吃饱吃好才能坚持下去。

参考文献
Johnson, L. M., et al. (2020). Dietary adherence and body composition changes in women with moderate calorie restriction. International Journal of Behavioral Nutrition, 17(1), 78. doi:10.1186/s12966-020-00985-w

来源：浅方80斤