摘要：经历某些挫折或不如意后，总是忍不住去回想，不停纠结事件产生的原因；而反复思考的次数越多，消极情绪就越厉害，我们就越痛苦，这就是反刍思维。如果反刍思维成为一种习惯，会威胁身心健康。如果不加以调适，甚至可能会引发抑郁症、焦虑症，同时延长抑郁发作的持续时间。下面介绍

经历某些挫折或不如意后，总是忍不住去回想，不停纠结事件产生的原因；而反复思考的次数越多，消极情绪就越厉害，我们就越痛苦，这就是反刍思维。如果反刍思维成为一种习惯，会威胁身心健康。如果不加以调适，甚至可能会引发抑郁症、焦虑症，同时延长抑郁发作的持续时间。下面介绍4招击退反刍思维。

1. 改变视角，不要过度分析。我们总喜欢从自己的角度看待问题，反复咀嚼过往不愉快的事情，其实是在间接重复经历，使自己痛苦加倍。但如果我们能从旁观者的角度来看待这段痛苦的经历，往往更理智，也能找到新观点来解读，痛苦大大降低。分析事件时，无需把某个人的某句话、某个动作放大，别人的无心之举加在自己身上，背负越来越多迟早会被压垮。意识到自己总在思考细枝末节时就告诉自己：可以了，到此为止，已经差不多了。

2. 分散注意力。如果有那么一瞬间已经意识到自己陷入了反刍思维，就不要再想啦，立马打断自己，转移注意力，另外找点事情做，例如小游戏、做家务、跑步等，都可以将我们从反刍思维中拉出。还有个方法，就是尝试一下“幸福便签”，回味当天发生的3件幸福的事，并记录下来，长期坚持便能明显感受到快乐和幸福增加。将关注点从坏消息转换到身边的小确幸上，也是我们克服反刍思维和改善情绪的好方法。

3、表达性写作。外国一学者提出使用表达性写作来叙述相关事件，摆脱反刍思维，纾解消极情绪。在写作的过程中，可以很清楚发觉自己的思考模式，能更全面认识产生消极情绪的原因。此外，写下来后，我们知道以后还有时间再去思考，这件事便不会占据所有的心思。每天试试记录心情日记，向日记本倾诉无法对他人开口的话吧。

4. 建立时间界限，寻求他人支持。很多伙伴常常在临睡觉前开始“反省”，越想越抑郁。不妨给自己设置10分钟的限度，时间一到就给自己暗示心理复盘已经结束，无需再多虑，给心理按按摩，进入好梦即可。

唐建军医生，副主任医师，医学硕士，深圳市医师协会精神科分会第二届理事会副会长，罗湖区高层次人才，就职于广东省深圳市罗湖区人民医院心理卫生科（失眠门诊）。 其在诊断与治疗抑郁症、焦虑症、惊恐症、社交焦虑症、失眠症、强迫症、疑病症/躯体化障碍/健康焦虑症、双相情感障碍（心境障碍）、神经性贪食症等多种心理精神疾病方面，皆具备丰富的临床经验与诊治心得，力主采用药物治疗与心理治疗相融合的模式，以推动患者的康复进程。

对目前国内新型抗抑郁药物如奥氟合剂、托鲁地文拉法辛和新型安眠类药物地达西尼，数字化治疗（认知行为训练）及精准治疗药物基因检测等有较多了解和认识。

来源：心理卫生科唐建军医生一点号1