摘要：在生活的赛道上，许多人都面临着一个共同的困境：能量槽短，极易感到疲劳，却不知如何破局。几年前，我就开始摸索其中的门道，几个月前，有幸聆听了公司组织的一场讲座，收获颇丰，迫不及待想与大家分享。此前我已在小红书上零零散散分享过一些，今天就来整理成一篇完整的攻略。

在生活的赛道上，许多人都面临着一个共同的困境：能量槽短，极易感到疲劳，却不知如何破局。几年前，我就开始摸索其中的门道，几个月前，有幸聆听了公司组织的一场讲座，收获颇丰，迫不及待想与大家分享。此前我已在小红书上零零散散分享过一些，今天就来整理成一篇完整的攻略。

首先，我们得明确，什么样才算是高能量状态呢？想必大家脑海中会浮现出那些精力充沛的人，每天只需睡四五个小时，却能整日活力四射。这类人在现实中确实存在，然而毕竟是少数。咱们绝大多数人都是普通人，今天探讨的就是普通人如何改善自身状态，提升能量值。

讲座的主讲人是一位医学博士，就职于北京的三甲医院。初见她，怎么看都觉得她不到三十岁，可实际上她和我一样，同为 “85 后”，即将步入不惑之年。她学历颇高，在医院晋升得也很快。谁能想到，她小时候精力极差，每天能集中注意力的时间仅有三四个小时，单次专注时长一旦超过四十分钟，注意力就开始涣散。她还患有某种罕见的综合征，总之就是极易疲劳。比如上体育课跑步半小时，这一整天她就废了，能承受的最高强度运动也就只有快走。起初，我以为她会讲述如何从如此虚弱的状态，通过不懈努力，一步步进化到如今精力旺盛的过程。但开讲后才发现并非如此。在整个读书期间，她一直在钻研如何提升体力，后来发现，至少对于很大一部分人来说，体力这东西或许是天生的，难以改变。好在她父亲也是医生，父女俩不断尝试改进，逐渐形成了一套独特的方法论。凭借这套方法，她顺利考上名校，完成博士学业，如今在医院这样费神的地方也能应对自如。

她的方法更像是一种 “存量资源管理”。简单来说，就是先坦然接受自己能量条短的事实，然后在此基础上寻求改进，确保每天仅有的这三四个小时能发挥出最大效益。她深知自己能量差是劣势，但她也明白，绝大部分人同样在浪费或分散自己的能量，每天集中注意力的时间或许还不如她。所以，只要做好精力管理，高效利用有限的时间，依旧能比大多数人更具优势。那么，具体该怎么做呢？

1、巧妙驾驭睡眠，掌控能量之源

如果要问什么对精力影响最大，那必定是睡眠。睡眠就像身体的 “魔法修复师”，情绪调节、记忆力巩固、身体损伤修复以及精力恢复等重要操作都在睡眠中悄然进行。长期睡眠不足，身体各个部件就像失去润滑的机器零件，迟早会出问题。对于小孩来说，睡眠更是与发育息息相关。那些为了让孩子学习而拼命压缩睡眠时间的家长，实在有些可悲，他们在不知不觉中坑了自己的孩子，还自我感动。

这位博士最重要的方法，就是一天睡十几觉。听到这儿，可能有人觉得不靠谱。心想，要是自己随时随地能睡着，哪还会担心精力问题，不就是没办法快速入睡，或者没时间嘛。其实她主要的做法是晚上保证良好的睡眠，其他时间则通过 “数呼吸” 来替代睡眠。大家都知道，闭上眼睛，放空思绪，深呼吸，然后数自己的呼吸次数，这是常见的冥想方式。哪怕只有五分钟的间隙，她也会赶紧冥想一会儿。晚上别人去吃饭，她随便吃点，就立刻进行长时间冥想。有时冥想过程中就睡着了，能补上半个多小时的觉；就算没睡着也无妨，三十分钟的冥想效果与睡一觉相差无几。闲暇时，她就戴上耳机数呼吸，告知别人有事就拍她。她的手表具备记录冥想的功能，一天下来，累计冥想时间可达两三个小时，相当于多了两三个小时的睡眠。冥想神奇之处就在于，能将睡眠这种高度不可控的状态，转变为高度可控。

很多小伙伴可能不知道，冥想和睡觉效果其实相差不大，练习久了，甚至比睡眠效果更佳。我之所以推荐她的方法，是因为这与我多年的亲身体验相符，效果确实显著。具体操作如下：设定 12 分钟闹钟（可根据自身情况调整，我自己一般设五分钟），戴上耳机，最好是降噪耳机，提前选好冥想音乐，其实绝大部分轻缓的纯音乐都可以。闭上眼睛，躺着或靠着都行，开始深呼吸，专注于数呼吸，心无杂念。别小看这个操作，初学者往往很难数到一百，我一般数到四五十就会进入一种半睡半醒的状态。五分钟一到，就会有种睡了一觉醒来的感觉，头脑格外清醒。每当我状态不佳时，从不硬撑，总会找个地方数一百次呼吸，状态通常能迅速恢复。那位主讲博士也是如此，在两件事的间隙，也会赶紧来个五分钟闭眼呼吸练习。就我个人体验而言，我一般晚上睡眠较少，白天每天得进行五六次五分钟冥想，尤其在中午和晚上，还会各进行两次 15 分钟的冥想。此外，B 站上还有时长较长的冥想引导视频，跟着主播的指示去做，就能争分夺秒地 “补觉”，有 20 分钟和 40 分钟等不同时长可选。一般来说，状态不好时，尽快找个地方进行五分钟冥想调整状态，远比死扛要好。大家不妨试试，说不定这方法就特别适合你。要是现在不想试也没关系，对冥想留个心，说不定过段时间就派上用场了。她认为冥想就是另一种形式的睡眠，而且对环境的要求不像睡眠那么苛刻。你可以在地铁上、出租车里、政务大厅等地方闭眼冥想一会儿，但却没办法在这些地方睡觉。加上冥想，她每天就像树懒一样，睡眠时间能达到十二个小时，从而确保其余时间状态在线。

2. 严控社交媒体，守护能量防线

她认为，有些看似用于娱乐放松的 APP，实则在大量消耗我们的精力。所以，她基本不刷短视频，各类社交媒体的使用时间每天严格控制在四十分钟以内。很多时候，她宁愿发呆也不看社交媒体，并且觉得发呆也是一种休息。此外，她还提到一种策略，我之前在小红书也分享过，即避开那些让人心烦意乱的事物，远离低能量、负能量的东西。倘若碰到了，千万别回应、别理会、别接茬，这样这些负面事物就会像一阵风，从你身边溜走。一旦你接茬或者反驳，它们就会纠缠你一段时间。比如看到一条令人恶心的评论，没忍住回怼一句，接下来可能就会有一堆人来怼你，让你一整天都心情糟糕。对待其他类似的负面事物也是同样道理，不回应、不接茬，它们就会自行离开，一旦回应，坏运气和糟糕状态可能会纠缠你好多天。而且这还有叠加效应，心情不好时看什么都不顺眼，更容易接茬负能量，从而陷入更烦躁的循环。看看粉圈饭圈，精神正常的人不多，就是因为他们日常不是为了维护偶像去怼人，就是被别人怼。所以大家不妨试试，碰到烦人的负能量事物，就用一个 “闪字诀”，不理会、不接茬，大概一个礼拜左右，你就会感觉整个人都年轻有活力了，毕竟平白无故损耗的能量大大减少了。

3. 坚持散步，激活能量引擎

每天坚持一万步，多的时候甚至两万步，这是她保持状态的又一秘诀。初高中时，学校离家往返八公里，她每天步行上学放学，不仅睡眠质量改善了许多，而且一直没长胖。她还发现，如果停止散步，一两个月后，记忆力就会明显下降，情绪也开始低落。如今她住在医院附近，每天步行上下班，加上上班期间的走动，基本能维持一万步左右。我自己也有体会，如果每天只走千把来步，身体状况就会走下坡路，最明显的就是腰围变大，情绪也会慢慢变得低落；要是能走到五六千步，长期下来能维持现状；而当步数达到八千到一万时，身体就会有所进步，腰围也会变小。

她还分享了一个有趣的知识，跑步和锻炼之后，身体会处于 “负氮平衡” 状态，也就是说，身体在不停地分解肌肉，同时也在合成肌肉，但锻炼后分解程度大于合成。这与很多人的认知相悖，因为大多数人觉得锻炼肯定是促进肌肉生长的。其实这里面还有关键一步，锻炼完后应立刻补充蛋白质和少量碳水，这样就能让身体迅速转变为 “正氮循环”，进入合成状态。这就是为什么健身房的人训练完要吃香蕉和蛋白粉。她提到，医院的同事们都爱喝奶粉，每次长时间散步回来就喝一大杯，现在的奶粉里都添加了维生素，能一并补充营养。不过需要注意的是，奶粉里脂肪含量较高，一般来说，奶香味越浓郁，脂肪含量就越高，脱脂奶因为去除了脂肪，口感就很差。也就是说，健身本身并不会直接提升体能，健身之后身体会开启修复和超量恢复过程，只有补充足够的蛋白质，才能提升体能，如果蛋白质不足，健身反而会让身体越来越虚。那为什么还要补充碳水呢？主要是人体的合成代谢需要胰岛素的参与，加点碳水可以促进合成代谢。这一点对我来说很重要，去年我重新开始跑步，但进步非常缓慢。听完讲座我才恍然大悟，每次我都是在别人吃晚饭的时候跑步，跑完后什么都不吃，身体可不就一直处于 “负氮平衡” 嘛，所以跑步效果不明显。今年开始，我每次跑完都会赶紧补充一勺蛋白粉和一根香蕉，这几个月来进步确实明显多了。大家也一定要留意这个问题。

结尾：

平常我们面对身体状态不佳时，总是想着如何去改变先天条件。而她的思路更具可操作性，即优化流程，提高对现有资源的管理，将已有的资源合理利用好，同样可以达到很高的成就。只要我们掌握这些方法，普通人也能走上高能量的逆袭之路，在生活中焕发出别样的光彩。

来源：日新社之夜行少年