摘要：“生完孩子后，看着镜子里 140 斤的自己，肚子上的赘肉松垮垮的，以前的裤子一条都穿不上，连抱娃都觉得累。” 这是我产后 3 个月的真实状态，相信很多宝妈都有过类似的焦虑。当时我也试过节食、跟风跳操，结果要么饿到头晕，要么累到没时间坚持，体重纹丝不动。后来我摸

“生完孩子后，看着镜子里 140 斤的自己，肚子上的赘肉松垮垮的，以前的裤子一条都穿不上，连抱娃都觉得累。” 这是我产后 3 个月的真实状态，相信很多宝妈都有过类似的焦虑。当时我也试过节食、跟风跳操，结果要么饿到头晕，要么累到没时间坚持，体重纹丝不动。后来我摸索出一套 “不挨饿、不占用带娃时间” 的减重方法，6 个月从 140 斤瘦到 98 斤，现在穿回孕前的裙子，抱娃也轻松多了。今天把我的真实减重日记分享出来，新手宝妈跟着做，也能轻松瘦！

产后 3 个月：认清现实，拒绝 “极端减重”，先做好这 2 件事

一开始我听婆婆说 “产后要多喝汤补身体”，每天喝猪蹄汤、鸡汤，结果体重没降反而涨了 5 斤，肚子上的肉更松了。去医院复查，医生说：“产后减重不能急，先调理身体，再慢慢瘦，别用节食、吃减肥药这些极端方法，对自己和喂奶都不好。”

那时候我才明白，产后减重的关键是 “先恢复代谢，再制造热量缺口”，于是先做了这 2 件事：

调整饮食：把 “油腻汤” 换成 “清淡营养餐”
以前顿顿喝油腻的肉汤，其实汤里全是脂肪，营养都在肉里。后来我改成 “吃肉不喝汤”，每天吃 1 个鸡蛋、1 杯牛奶、1 块鸡胸肉（或鱼肉），主食换成玉米、红薯，蔬菜每天吃够 1 大盆（比如清炒菠菜、水煮西兰花）。这样吃不仅不饿，还能保证喂奶需要的营养，1 个月下来，体重悄悄降了 8 斤。

利用带娃碎片时间动一动
带娃没时间专门运动，我就趁娃睡觉时做简单的动作：比如躺在床上做 “腹式呼吸”（每天 3 组，每组 10 分钟，能收紧腹部），娃醒着时抱着娃做 “深蹲”（每天 20 个，能练腿和臀）。一开始做 5 个就累，慢慢坚持下来，体力越来越好，肚子也慢慢紧致了。

产后 4-5 个月：制定 “带娃专属减重计划”，每月稳瘦 10 斤

适应了饮食和简单运动后，我开始制定更具体的计划，核心是 “不占用带娃时间，把运动融入生活”：

饮食：“3 顿正餐 + 2 次加餐”，吃饱不饿还控糖

产后很容易饿，我就把 “3 顿正餐” 改成 “3 顿正餐 + 2 次加餐”，既能避免暴饮暴食，又能稳定血糖，具体安排如下：

早餐（8 点，娃醒后一起吃）：1 个全麦馒头 + 1 杯无糖豆浆 + 1 个水煮蛋 + 1 小碟凉拌黄瓜
（全麦馒头和豆浆提前晚上准备好，早上热一下就行，简单方便）

加餐（10 点，娃小睡时）：1 小把原味坚果（约 10 颗）或 1 个苹果
（坚果选核桃、杏仁，别选盐焗、奶油味的，避免额外摄入盐分和糖分）

午餐（12 点，娃辅食时间一起吃）：1 小碗糙米饭 + 100 克清蒸鱼（或鸡胸肉）+1 大份炒时蔬
（糙米饭提前用高压锅焖好，鱼或鸡胸肉清蒸，少油少盐，娃也能跟着吃一点）

加餐（15 点，娃玩耍时）：1 杯无糖酸奶（或 1 个水煮蛋）
（酸奶选原味的，别选果味的，避免添加糖）

晚餐（18 点，家人一起吃）：1 块蒸红薯（或玉米）+1 份豆腐蔬菜汤 + 1 小份瘦肉
（晚餐别吃太晚，7 点前吃完，避免影响睡眠和代谢）

这样吃下来，每天热量控制在 1800 千卡左右（喂奶需要比普通女性多 300 千卡），既能保证喂奶需求，又能制造热量缺口，体重每月稳降 10 斤，还不用饿肚子。

运动：“碎片化运动 + 每周 2 次集中训练”，带娃运动两不误

我把运动分成 “碎片化运动” 和 “集中训练”，不用专门抽时间，带娃时就能做：

碎片化运动（每天累计 30 分钟）：

抱娃散步：每天早上和下午，抱着娃在小区散步 20 分钟，既能晒太阳，又能消耗热量；

带娃做游戏：陪娃玩 “举高高”（每次举 10 下，练手臂）、“追爬”（跟着娃爬，练核心），玩 10 分钟就相当于做了一次小运动；

做家务：扫地、拖地、擦桌子时，有意识地抬头挺胸，用腰腹发力，不知不觉就能消耗热量。

集中训练（每周 2 次，娃睡长觉时）：
每次 30 分钟，做 “产后修复 + 燃脂” 结合的动作，比如：

凯格尔运动（10 分钟，收缩盆底肌，改善产后漏尿，还能紧致腹部）；

产后版小燕飞（10 分钟，趴在床上，缓慢抬头抬胸，增强腰背力量，避免抱娃腰疼）；

靠墙静蹲（10 分钟，练腿和臀，改善产后腿粗）。

这些动作简单易操作，不用器械，在家就能做，坚持 2 个月，我的肚子明显紧致了，腰也细了一圈，抱娃久了也不腰疼了。

产后 6 个月：突破平台期，养成习惯不反弹，瘦到 98 斤

产后 5 个月时，我的体重卡在 105 斤不动了，卡了 2 周，当时很着急，后来调整了 2 个方法，很快就突破了平台期：

调整饮食：换着吃 “低 GI 主食”，增加蛋白质摄入
之前主食一直吃玉米、红薯，后来换成燕麦、藜麦、荞麦面，这些主食 GI 值更低（升血糖慢），饱腹感更强；同时把蛋白质摄入量从 150 克增加到 180 克（比如每天多吃 1 个鸡蛋，或 1 块豆腐），蛋白质能提高代谢，帮助突破平台期。

调整运动：增加 “高强度间歇运动”，提高燃脂效率
把每周 2 次的集中训练，改成 “10 分钟高强度间歇运动”（比如：30 秒开合跳 + 30 秒休息，重复 10 组），这种运动燃脂效率高，还能提高代谢，做完后 24 小时内都在燃脂，特别适合平台期。

就这样调整了 1 个月，体重从 105 斤降到 98 斤，终于回到了孕前体重！现在我已经保持这个体重半年了，没有反弹，反而因为养成了健康的饮食和运动习惯，精力比孕前还好，带娃也更有劲儿。

给新手宝妈的 3 个减重忠告，少走弯路

别急于求成，产后减重 “慢就是快”
产后身体需要恢复，别追求 “1 个月瘦 20 斤”，每月瘦 8-10 斤最健康，不会反弹，也不会影响喂奶和身体恢复。我刚开始也想快点瘦，后来发现慢慢瘦，身体适应得更好，也更容易坚持。

不用完全忌口，偶尔 “放纵” 反而更容易坚持
我每周会给自己 “放纵餐”，比如周末吃 1 小块蛋糕，或 1 顿火锅（少油少辣），不用完全忌口，反而不会因为压抑食欲而暴饮暴食。但要注意 “放纵餐不是放纵日”，吃完后第二天恢复正常饮食，体重不会受影响。

家人支持很重要，别一个人扛
减重期间，我老公会帮我带娃，让我有时间做运动；婆婆也会按照我的饮食计划做饭，不用我自己动手。如果家人不理解，可以和他们沟通，让他们知道健康减重对自己和宝宝都好，获得支持后，减重会更轻松。

最后想对宝妈说：

产后胖不是 “不可逆” 的，只要找对方法，利用好带娃的碎片时间，不挨饿、不熬夜，就能慢慢瘦下来。我从 140 斤到 98 斤，用了 6 个月，没有捷径，全靠坚持和科学的方法。每个宝妈都是伟大的，别因为产后胖而焦虑，给自己一点时间，你会发现，瘦下来的自己，不仅更漂亮，带娃也更轻松！

希望我的减重日记能帮到你，加油，宝妈们！

来源：李正佳说育儿