摘要：这不是心理不坚定，而是身体里的“尼古丁依赖”在作怪。尼古丁是一种让人上瘾的化学物质，它能让大脑释放多巴胺，让你感觉愉快。抽烟成瘾，其实是你的大脑被尼古丁“驯服”了。

戒烟不难，难的是坚持。很多人一开始信心满满，可没几天就被体内的“烟瘾魔鬼”打败。

戒烟过程中的6种不适反应，是身体在恢复的信号。挺过去了，基本就成功大半了！

这篇文章，就来聊聊这6种让人抓狂的不舒服，它们为什么会出现，又该如何应对。

只要你能坚持，未来的你，一定会感谢现在咬牙坚持的自己。

刚戒烟的前几天，最常见的体验就是：烟瘾突然上头，脑子里只有“想抽一根”，甚至会手抖、暴躁、坐立不安。

这不是心理不坚定，而是身体里的“尼古丁依赖”在作怪。尼古丁是一种让人上瘾的化学物质，它能让大脑释放多巴胺，让你感觉愉快。抽烟成瘾，其实是你的大脑被尼古丁“驯服”了。

根据《中华预防医学杂志》的研究，长期吸烟者在戒烟初期，大脑多巴胺水平骤降，这是“想抽烟”的根源。你此时的烦躁、焦虑、注意力不集中，其实是大脑在“断奶”。

不过好消息是，这种症状一般在三到五天内最严重，1—2周后会明显减轻。别责怪自己没毅力——你不是意志薄弱，而是正在挺过一场神经系统的“地震”。

很多人戒烟后会经历晚上睡不着、做很多梦、半夜惊醒的情况。这种“睡眠紊乱”并不罕见。

原因很简单：尼古丁其实是一种轻度兴奋剂，长期吸烟会干扰人的生物钟。而当你突然停下，身体就像一个失控的闹钟，还不习惯没有尼古丁的夜晚。

美国《睡眠医学杂志》的一项研究证实，戒烟者在前两周内，快速眼动睡眠阶段（做梦的阶段）时间明显延长，梦境也更清晰、情绪更激烈。

这时候不要急着吃安眠药。可以试着在睡前洗个热水澡、听点舒缓的音乐，或者用热毛巾敷敷眼睛，让自己慢慢适应“没有烟”的夜晚。

“我一戒烟就开始猛咳嗽，是不是更严重了？”这是很多戒烟者的疑问。这正是肺在努力把你救回来。

长期吸烟会损伤呼吸道的纤毛，那些本该清理灰尘、细菌的“清道夫”，被尼古丁搞得瘫痪了。一旦你停了烟，这些纤毛开始重新活动，把肺里的垃圾往外赶，自然就开始咳嗽、咳痰。

这种咳嗽一般持续两三周，有的人甚至会长达两个月。不过随着时间推移，痰会慢慢减少，呼吸也会变得顺畅。

这时候可以多喝温水，早上起床后拍打背部，帮助痰液排出。咳嗽虽烦，但它是肺部“洗澡”的信号，你正在变干净。

有些人一戒烟就开始不停吃东西，尤其是高热量的零食，体重蹭蹭往上涨。这背后是身体在补偿尼古丁带来的能量缺口。

尼古丁会抑制食欲、加快新陈代谢。当你停用后，胃口自然变好，代谢也放慢了。再加上戒烟时情绪波动大，很多人用“吃”来安慰自己。

从社会心理学角度看，这种“食物替代烟草”的行为，其实是很常见的自我调节方式。

这时候，不妨给自己准备一些健康的小零食，比如坚果、无糖口香糖、切好的水果片。吃的确实多了点，但与戒烟带来的巨大健康收益相比，这点“肉”不算什么。

“为什么我戒了烟以后，动不动就发火、一点小事都想哭？”这其实是神经系统“戒断反应”的一部分。

尼古丁在大脑中主要作用于多巴胺和去甲肾上腺素系统，这两个系统控制情绪和压力反应。戒烟后，这两个系统会短暂失衡，让人变得易怒、沮丧、敏感。

我们习惯用“抽根烟冷静一下”来缓解情绪，所以戒烟也意味着失去了以前的“情绪出口”。

但请这只是暂时的混乱。临床数据显示，大多数人在戒烟第4周后情绪波动会明显减轻。你要做的，就是度过这段“情绪过山车”。

可以尝试写日记、运动、和朋友聊天，找到新的情绪出口。你不是情绪化，而是正在“重启”大脑的快乐开关。

最后一种常见的不适，是排便不畅和口腔问题。

这听起来好像和烟没关系，但其实尼古丁也会刺激肠道蠕动，让人更容易排便。戒烟后肠道暂时“罢工”，便秘也就来了。

至于口腔溃疡，有时是因为戒烟后免疫系统在重新适应，加上部分人出现“口腔清洁度下降”，就更容易出现溃疡、口腔异味。

别担心，大多数情况在2—3周内会自行缓解。可以多吃富含膳食纤维的食物，如红薯、燕麦、苹果；保持良好的口腔卫生，多喝水，减少辛辣刺激。

这些看似“不相干”的小毛病，其实都是身体“重启系统”时的小插曲。你只要熬住，身体自然会调节好。

戒烟不是一场短跑，而是一场马拉松。这6种不适，像是路上的几个大坡，爬过去，前面就是平坦路。

你要相信：每咳一口痰，每个失眠夜，每次烦躁发火，都是身体在一步一步恢复健康。你不是在受苦，而是在重获自由——摆脱对尼古丁的依赖，掌握身体的主动权。

如果你正经历这些不适，请不要放弃。你已经走在正确的路上，再坚持一下，就会看到光亮。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

中国疾病预防控制中心.《中国吸烟危害健康报告》.2020年版.

胡大一等.《戒烟干预与控烟策略》.人民卫生出版社,2018年.

《中华预防医学杂志》.吸烟与戒烟对心血管系统的影响研究.2021年第55卷第4期.

来源：刘医师科普汇