摘要：活着这件事，说简单也简单，说复杂也复杂。简单在于，呼吸心跳还在，复杂在于，活得长和活得好是两码事。眼下，人人都盼着“活到退休”，但你有没有想过——在人群中，真能健康活到65岁的人，其实没你想的那么多。

活着这件事，说简单也简单，说复杂也复杂。简单在于，呼吸心跳还在，复杂在于，活得长和活得好是两码事。眼下，人人都盼着“活到退休”，但你有没有想过——在人群中，真能健康活到65岁的人，其实没你想的那么多。

根据国家统计局和中国疾病预防控制中心的数据，虽然我国人均期望寿命超过78岁，但这只是平均数。某些地区、某些群体，早早就被慢病“卡脖子”，还没等到退休，就被高血压、糖尿病、脑卒中这些“慢性杀手”提前终结了战斗。

而世界卫生组织的数据也不客气地指出：全球每年约有4100万人死于非传染性疾病，占总死亡人数的74%。其中，心血管疾病居首，紧随其后的是癌症、慢阻肺和糖尿病。这几个，都是慢性病，都是“熬出来的”。

但好消息是，研究发现：年过65岁的人，如果能坚持做对四件事，活得更长、活得更好，绝对不是奢望。

别小看一日三餐，它是最低成本的“药”。但很多人年纪一大，胃口小了，牙口差了，吃得清淡无味，结果反而吃出问题。

中老年人常见一个误区：以为少吃就是健康。结果长期蛋白质摄入不足，肌肉流失，骨质疏松，免疫力也跟着垮掉。研究显示，65岁以后人的蛋白质需求量反而比年轻时更高，达到每天每公斤体重1.0至1.2克。

也就是说，一个60公斤的老人，每天需要摄入60-72克优质蛋白。鸡蛋、鱼、豆腐、牛奶都不能少，尤其是早餐那一口蛋，别再省了。

还有个冷知识——低钠≠无盐。不少人为了控血压盲目吃“寡淡”，结果钠摄入不够，反而引发电解质紊乱、头晕乏力。中国营养学会推荐每日钠摄入量不超过5克盐，大多数人其实是超标的，但完全不吃盐也不是办法。

很多人退休后琢磨着“动一动”，结果不是走火入魔，就是三天打鱼两天晒网。要么报个太极班，练得膝盖肿；要么买个跑步机，摆在客厅落灰。

《中华老年医学杂志》2024年的一项研究发现：中老年人每周150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、骑自行车、广场舞，就能显著降低心脑血管事件的发生率。

注意，是“中等强度”，不是“累到气喘吁吁”。运动完能微微出汗、心跳略快、还能说话但不能唱歌，差不多就到位了。

再加一点阻力训练，比如提矿泉水瓶、做坐姿起立，对维持肌肉量、防止跌倒很有帮助。

很多人不知道，跌倒是老人死亡的“隐形杀手”。骨折之后长期卧床，容易诱发肺炎、褥疮、血栓，这些才是真正致命的东西。

有人说，情绪影响健康是“养生玄学”。它比你想的还科学。

2023年《中华行为医学与脑科学杂志》刊登的数据表明：心境障碍与老年人群的高血压、糖尿病、认知退化密切相关。长期焦虑、抑郁，会通过影响下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），扰乱内分泌系统，引发慢性炎症反应。

你的身体本来是一支交响乐队，情绪失控就像指挥乱了，节奏变了，所有器官都跟着跑调。

而保持积极心态，不是装出来的鸡血，而是建立稳定的社交关系、规律的生活节奏、适当的精神寄托。养花、遛狗、带孙子、写字画画，哪怕是每天和邻居聊两句，都比一个人关在家里刷短视频强。

“怕查出病”这句话，堪称中老年人的“自我安慰剂”。殊不知，拖着不查，才是真的“慢性自杀”。

中国疾控中心的资料显示，超过70%的慢性病患者，在确诊时病情已经发展到中晚期，错过了最佳干预窗口。

尤其是糖尿病、脂肪肝、早期肾功能损伤，这些病前期没啥症状，不查根本不知道。等到出现尿蛋白、视力模糊、脚肿了，再治就晚了。

别忘了，早发现、早管理，并不意味着就要吃药一辈子。很多早期病变是可以通过生活方式干预逆转的，比如糖耐量异常、轻度高血压、非酒精性脂肪肝，甚至部分早期癌前病变。

体检不是为了“吓唬”你，而是给你一次重新调整生活节奏的机会。

你可能听过一句话：“不是你用身体换钱，就是用钱换身体。”听起来俗，但却是赤裸裸的现实。

我们常说要“活得久”，但更重要的是“活得好”。活到65岁，不是终点，而是新生活的开始。但这个“开始”，得靠提前几十年的积累。

现代医学越来越强调“健康老龄化”，意思是活得久，也活得有质量。而这质量，不靠一时兴起的养生法，而靠日复一日的点滴生活。

一个人从不抽烟，坚持每天吃早餐，晚上11点前睡觉，不节食、不暴食、不喝酒，日常刷牙、洗手都很自律，这样的人，哪怕基因不占优势，也大概率能平稳老去。

反过来，即使你基因好，年轻时熬夜、暴饮暴食、情绪崩溃、压力山大，等到五十岁一查，满身指标亮红灯，就别怪身体“临阵退缩”。

有些人每天喝枸杞水、泡脚、艾灸、拔罐、刮痧，忙得像个养生KOL，结果依然腰疼腿酸，三高缠身。问题在哪？问题在于，他们只做“形式养生”，不做“实质改变”。

真正的养生，是不折腾自己——不折腾胃、不折腾肝、不折腾脑子。睡觉按点，饮食有度，情绪稳定，运动适量。这些事情，说白了，就是少自虐。

《柳叶刀》2023年的一项全球研究指出：健康预期寿命（HALE）与医疗资源投入关系不大，反而和生活方式、教育程度、社会支持度密切相关。

也就是说，活得久、活得好，不是靠医院，是靠你每天怎么生活。

别幻想有什么神药或超级食物能让你长命百岁。长寿这事，是门“技术活儿”，靠的是系统工程，不是单点突破。

吃得对、动得稳、心态好、查得勤，这四件事说来简单，但真坚持下来，没几个人能做到。

但也正因为难，所以效果才明显。研究发现，那些能把这“四件事”做到位的人，哪怕有基础病，照样能活得比大多数人久。

真正的退休，不是“熬”出来的，是“养”出来的。

参考文献

［１］王丽华,赵一鸣,刘小平,等.老年人群蛋白质摄入与肌少症关系的研究进展[J].中华老年医学杂志,2024,43(3):285-289.

［２］陈建中,李雪梅,孙志强,等.我国老年人运动干预对心血管疾病预防效果的队列研究[J].中国公共卫生,2023,39(9):1112-1117.

［３］赵丽,刘晓梅,张宇航,等.情绪障碍与老年慢性病的关联性研究[J].中华行为医学与脑科学杂志,2023,32(5):432-437.

来源：普外科程医师