摘要：这对夫妻的心理状态叫“习得性无助”。1967年，美国心理学家塞利格曼研究动物行为时最早提出了“习得性无助”的概念。他做了一个实验：把狗关在笼子里，只要狗往外走，就给它电击。后来，打开笼门，狗不等电击出现就先倒在地上开始呻吟，而且不逃出笼子，塞利格曼将这种现象称
一个人在处理婚姻的问题上，经历了反复的失望之后，可能会觉得这辈子没希望了，让自己的婚姻状态变得越来越糟糕，其实这是陷入了“习得性无助”的心理陷阱。
我们要学会识别并摆脱婚姻中的“习得性无助”，不断努力让自己获得幸福。
先给大家讲一个小故事。
有一对夫妻，对孩子的教育理念相左，一个认为孩子必须得严管，另一个认为要给孩子自由。两人为此不断地发生冲突，针锋相对。
争执到最后，丈夫想：算了算了，我和你根本统一不了意见，你不听我的，我也不想听你的！于是，他产生了消极对抗的心理。为了再次感受被理解，他选择出轨。
在发现丈夫出轨后，妻子绝望了：问题怎么都解决不了，我无能为力了。于是，她什么都不做，连孩子也不管了，放任自己沉溺在无助的情绪之中。
结果，这对夫妻不仅没能在子女教育问题上达成一致意见，孩子看到父母因自己感情破裂，还产生了一定的心理创伤。
这对夫妻的心理状态叫“习得性无助”。1967年，美国心理学家塞利格曼研究动物行为时最早提出了“习得性无助”的概念。他做了一个实验：把狗关在笼子里，只要狗往外走，就给它电击。后来，打开笼门，狗不等电击出现就先倒在地上开始呻吟，而且不逃出笼子，塞利格曼将这种现象称为“习得性无助”。
在心理学上，“习得性无助”是指，有机体经历了某种无意识的学习后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊的心理状态。
我认为“习得性无助”更为通俗的解释是指，一个人遇到问题时，内心有一种无力感，自认为无能力去解决问题，外在表现就是逃避、推脱，不愿意去面对问题。但人毕竟不同于动物，可以在能动中摆脱“习得性无助”。
01
无力离婚，也无法摆脱痛苦
“婚姻如四季，甜蜜时灿若春明，遇寒时壁垒重重。”每个人都会在婚姻中遇到各种各样的矛盾，比如婆媳矛盾、育儿矛盾等。幸福的夫妻也会争吵，但善于解决矛盾。
而一个“习得性无助者”面对婚姻中的问题时，不会与伴侣协商解决矛盾，他们外在表现大多是冷淡、逃避，甚至会用指责的方式去宣泄情绪，让问题在日复一日中积重难返。
怎么区别“习得性无助”和“正常的无助”？我们用“无助”的“时长”来判断就可以了。每个人都会有情绪低落的时刻，但“正常的无助”不会维持太长时间，普通人会用更多时间思考该如何解决问题，并不断地给自己试错的机会，也会向他人寻求好的建议。
“习得性无助”则会持续很长时间，有些人会持续半年、一年、两年……如果不主动做调整的话，甚至一生都沉浸在“习得性无助”的状态里。“习得性无助”可能会导致“习得性焦虑”，让人处在长时间的恐慌、失眠等负面状态里，甚至需要通过服用药物来舒缓情绪。
我曾为3年都没交流的一对夫妻做过咨询。他俩同住在130 多平方米的房子里，很早就分房睡了。他们在厨房有各自的垃圾桶，有各自要用的刀具。只要太太一回家，先生立刻就从沙发上站起来，回到他的卧室。很多人会认为他们的状态是冷战，但我判断他们患上了“习得性无助”。
我们可以从这对夫妻身上看到“习得性无助者”最典型的表现：他们已经形成了特定的思维模式和认知态度，而且固执己见，不能接受别人的建议，并以消极的方式对待特定的问题。虽然他们做了婚姻咨询，但拒绝做系统化的咨询，并全盘否定所有专业的建议。
这对夫妻的状态是我见过最严重的“习得性无助”。先生对我说：“我要是死在屋里，我太太可能都不知道。”他们认为自己一辈子都无法摆脱这样的痛苦生活，也无力离婚，唯一的力气都用在躲避对方上了。
02
不同经历，导致习得性无助
前段时间，张泉灵老师直播分享的故事很触动我：她上北大心理学课时，做了一个测试。测试结果显示，她是这世上为数不多的、没怎么被原生家庭伤害过的人，让一旁的人都震惊了。在我看来，她的故事背后可以有一种解读：每个人在长大成人的过程中，或多或少都带着原生家庭的“烙印”。
患上“习得性无助”跟一个人几种过往经历相关。
第一种经历来自原生家庭。一个人从小到大提出的大多要求，都被父母否决了。比如，想吃这个东西，父母说家里没钱，不能吃；想买玩具，父母说你应该好好学习，不能买；想选择一个自己喜欢的专业，父母说就业前景不好，不能报……
因为他的需求总是被打压，所以会变得无力争取自己想要的生活。但人本能的趋向是得到认可，所以他还是会进入关系中，且容易把过往的“无助”带到亲密关系中。他不知道如何表达自己的需求，也不知道如何满足对方的需求，压抑到最后一定会爆发。
在很多婚姻里，夫妻会不自觉效仿父母处理关系的方式。我之前提及的3年都没交流的夫妻，他们父母的婚姻一直充斥着争吵，所以他们未从父母身上学到好的沟通方式，走了父母的“老路”，导致自己的婚姻状态也非常糟糕。
第二种经历来自职业经验。比如一个人刚毕业时，相信自己一定能闯出一片天地。结果工作后，被老板、同事批评数据做得不好，也不会和客户沟通……在职场中，被反馈是一个没有能力的人，患上了职场中的“习得性无助”。他可能会把这种“无助”带到处理婚姻问题中。
我曾为一位男士做过咨询。他28岁的时候卖汽车机油，赚了一桶金。朋友建议他继续做大项目，结果他被骗了，现在有 100 多万元的贷款没还完，靠开出租车谋生。我问他：“你会和太太坦白自己现在的状态吗？”他说：“说了没用，她要和我离婚，我也没办法。”
这是一种“习得性无助”的表现：我无力解决问题、改变状态，只能像机器一样运转，不敢有任何把生活过好的想法，也无法给自己任何动力。
第三种经历缘于自身性格。可能一个人的原生家庭并未给他造成创伤，但他天生性格内向，不擅长表达，在沟通中屡屡受挫。英国作家查尔斯·狄更斯曾说，“一种健全的性格比一百种智慧都更有力量”。性格是命运的掌舵者，积极乐观的人在面对问题时，往往会更加果断、坚韧，而思想消极的人在遇到挫折时，容易陷入自我怀疑，甚至选择逃避现实，患上“习得性无助”。
从心理学角度来讲，不同经历带来的创伤是可以治愈的，每个成年人都有自我成长的能力。虽然有时治愈创伤的旅程漫长且艰辛，但会收获全新的自我认知和与自己、他人以及世界和解的体验，进而获得更健康的亲密关系。
03
学会方法，摆脱习得性无助
摆脱“习得性无助”就是突破“我不行，我做不到”的限制性思维，相信靠自己可以拥有幸福的婚姻。患上“习得性无助”的人要学会用心理学的“小步法”调整自己。“小步法”共有3个步骤：
第一步，多夸奖自己。比如，很少喝水的你，今天喝了3大杯水，一定要夸夸自己，因为你在“爱自己”这件事上进步了；你跟伴侣表达了之前不敢表达的想法，也是为自己喝彩的理由。不断地肯定自己，你会越来越自信。
患上“习得性无助”的人的生活方式是消极的、压抑的，当一个人具备了改变的信心，继而拥有了改变的勇气后，他的自我认知才可以从“我不行”变成“我行”。
第二步，走出自己的世界。摆脱“习得性无助”，最需要做的事情就是“走出去”。患上“习得性无助”的人因认知受限，容易从消极的角度看问题，但当他走出自己的“小世界”时，会逐渐发现生活有多种可能性，开始用开放和包容的心态面对问题。
第三步，增加与伴侣的互动。先从小的互动开始做，比如向伴侣发出邀约：“我们今天出去散个步”“我们今天出去玩儿一玩儿”，等关系升温后，再去解决问题。我们要把握一个总原则：先建立亲密关系，再解决亲密关系中的问题。
我有位客户，也是走出了自己的世界，寻求了专业的咨询，才获得了改变。
原本，家里事无巨细都是她在处理，她也放弃了和爱人沟通。后来，她的爱人去外地工作，她都无所谓他回不回家。两个人失去日常接触后，爱人提出离婚，她的内心受到了很大冲击，也非常委屈。她完全不知道如何挽回自己的婚姻，消沉了很长时间，怀疑自己一辈子都不能幸福了。为了能更好地帮助她，我会用专业的咨询技巧与她沟通。
我的客户是一位老师，她把职业习惯带到了家里，对家人是“教导主任式”的沟通方式。她过分控制家庭生活的方方面面，将沟通变成单方面的决策。她会直接指责爱人：“你这么做有问题。”她的爱人为了不激化矛盾，大多时候都选择了退让。
差点儿让她离婚的导火索是一件小事：爱人从外地回来，带了几包方便面当礼物送她，她直接抱怨道：“方便面吃了没营养，有什么可带的？”
她的表达是无意识的，我引导她有意识地从对方的角度思考。有一个咨询技巧是用咨询者的话回馈咨询者。我问她：“如果你现在就是你的另一半，这个回应会不会让你舒服？”她才明白自己婚姻的问题根源在哪儿。
好的婚姻一定是：你既要考虑自己的感受，也要考虑对方的感受；你不仅要了解自己的需求，更要了解对方的想法。
为了让她走出自己的世界，我鼓励她多学习。因为她对心理学很感兴趣，所以开始大量阅读这方面的书，有了很大改变。她现在很注重学生的感受，讲课时不仅会讲很多生动的故事，还会组织学生模拟情节表演。
她说：“有一次，已经打了下课铃，但学生们都不愿意下课。我现在越来越自信了，也明白了肯定他人的重要性。”她跟爱人的沟通方式也发生了改变，她学会了夸赞对方。爱人如果再带方便面回家，她会说，这个方便面好好吃，跟上次你带的口味不一样。
“婚姻不仅是一场修行，更是一种智慧。”夫妻之间的相处需要技巧和策略，才能营造出更加和谐、舒适的关系。我建议她用“为孩子好”这样的“话术”，说服爱人参与家庭活动，增加与其接触的机会。现在，他们一家三口每周都要打视频电话，一起其乐融融地读书交流。
患上“习得性无助”的人为什么不愿改变自己的状态？我想这是因为他们还能忍受当下的痛苦。有道是：“有‘极致’的痛，才有‘极致’的改变。”“温水煮青蛙式”的婚姻，不会让一个人有改变的动力，但如果把一只青蛙放在很烫的水里，它一定会往外跳。
人生有些不如意，并非坏事。正如苏格拉底曾说，“智慧唯有通过痛苦而获得”。痛苦可以让我们深刻地反省自己，从而找到内心的力量和智慧。
同时，觉醒并非一蹴而就，它是一个渐进的过程。我们需要通过不断的思考和实践，逐渐拥有更清晰的认知。
患上“习得性无助”的人一定要明白，幸福通过学习才能获得，而这需要你先改变自己。
来源：谈心君