摘要：小张，每天忙碌的工作，让她几乎没有时间吃正餐。今天，她也不例外，刚吃过午饭没多久，依然在电脑前埋头工作。

小张，每天忙碌的工作，让她几乎没有时间吃正餐。今天，她也不例外，刚吃过午饭没多久，依然在电脑前埋头工作。

一股强烈的“想吃东西”的欲望涌上心头，明明并不饿，但她的脑袋里不停地想着零食，甚至嘴巴也开始分泌唾液，仿佛食物已经在她的眼前。

“我真的是饿了吗？不可能啊，才刚吃过！”小张自言自语地说。但即便如此，她依旧打开了桌上的小包装零食，忍不住拿了一块饼干。

在许多类似小张的时刻，我们也曾遇到过这种情况。明明不饿，却总是渴望着某种食物，甚至不由自主地去吃零食。其实，这种现象在现代人中非常常见，被称为“心理性饥饿”。

那么，我们该如何应对？

01什么是心理性饥饿？

你是否曾经经历过明明不饿，却强烈想吃东西的情况？这种现象通常被称为“心理性饥饿”。

心理性饥饿并非身体对能量的真正需求，而是情绪、习惯或环境的反应。例如，看到美食广告时，或者在情绪波动时，我们的脑袋就会不自觉地产生吃东西的冲动。

很多时候，心理性饥饿发生的时间并不与身体的实际需求相吻合，反而是心理上的一种渴求。

影响：这种类型的饥饿不仅可能导致过度进食，还可能使我们不知不觉地摄入更多的空洞卡路里，进而影响体重管理和整体健康。

一项研究，约70%的人在压力大的时候会感到想通过吃东西来缓解焦虑或烦躁，这表明心理性饥饿与情绪状态密切相关。

了解心理性饥饿的机制后，我们可以采取一些有效的策略来应对它，避免其对健康和体重的负面影响。

02高蛋白、耐吃耐嚼的小零食推荐

当你感觉到心理性饥饿时，选择合适的零食是非常重要的。高蛋白、耐吃耐嚼的零食可以提供较长时间的饱腹感，避免暴饮暴食，并且不容易引发血糖的大幅波动。

推荐的高蛋白零食：

1.坚果

杏仁、核桃、腰果等坚果是理想选择。它们富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，能够帮助你快速感到饱足，并且咀嚼起来有较强的满足感。

研究表明，坚果有助于控制体重，因为它们能有效减少过度进食。

2.鸡胸肉干或牛肉干

这类高蛋白、低脂肪的零食不仅可以快速提供能量，还有助于维持肌肉质量。每次工作间隙吃上一小包，不仅能满足食欲，还不会造成过多的热量摄入。

3.希腊酸奶

酸奶尤其是希腊酸奶，蛋白质含量较高，适合用来消除心理性饥饿。它不仅能够提供足够的饱腹感，还能有助于肠道健康。

4.豆类零食

如烤黄豆、黑豆等，它们富含蛋白质和纤维，能够有效帮助你控制食欲，并提供持久的能量。

03实用建议

要有效管理心理性饥饿，除了选择合适的小零食，我们还可以从日常生活中做出一些调整，帮助自己更好地应对不必要的食欲冲动。

建议1：学会区分真正的饥饿与心理性饥饿

真正的饥饿：通常伴随胃部的饥饿感、能量下降等生理信号，吃点食物后能感到满足。

心理性饥饿：并不伴随身体的能量需求，通常由情绪或习惯性行为引发。通过自我反思和短暂的观察，你可以判断自己是否真的是饿了，还是仅仅感到想吃东西。

建议2：养成良好的饮食习惯和规律作息

保证三餐定时，并尽量避免长时间不吃饭的情况，因为饥饿感过度时，可能导致心理性饥饿的反应。

改变不良的饮食习惯，例如边看电视边吃零食，可以尝试把注意力集中在其他活动上，避免习惯性进食。

建议3：管理情绪，避免情绪性进食

很多时候，我们通过进食来缓解负面情绪。为了避免情绪性进食，可以尝试一些替代方法来应对焦虑、压力或无聊，如冥想、散步、与朋友交流等。

据心理学研究，情绪波动是引发心理性饥饿的主要因素，调节情绪有助于减少对食物的依赖。

通过这些简单的策略，我们可以有效管理心理性饥饿，避免不必要的进食，不仅能保持健康体重，还能保持良好的饮食习惯。

来源：生活有点料