摘要：上回跟大伙说牙口不好咋吃软蛋白——这阵子我照着做，早餐一个溏心蛋配小米粥，晚餐喝碗豆腐丸子汤，连老伴都跟着我一起吃，说软乎乎的好消化。本以为蛋白补够了，练动作能更顺，结果练靠墙静蹲还是不对劲：之前撑10分钟就腿抖得像筛糠，满头大汗，嘴里干得发黏，说话都费劲，我

中老年增肌指南.第24篇:

上回跟大伙说牙口不好咋吃软蛋白——这阵子我照着做，早餐一个溏心蛋配小米粥，晚餐喝碗豆腐丸子汤，连老伴都跟着我一起吃，说软乎乎的好消化。本以为蛋白补够了，练动作能更顺，结果练靠墙静蹲还是不对劲：之前撑10分钟就腿抖得像筛糠，满头大汗，嘴里干得发黏，说话都费劲，我还琢磨着“是不是蛋吃少了？”专门跑去社区医院问王医生，他瞅了瞅我手里攥着的空水杯，又看了看我练动作时拍的视频，笑着说：“你这不是蛋白不够，是水没喝对！咱中老人练肌肉，水分跟蛋白就是‘搭子’，缺水了肌肉就像晒蔫的菜，咋使劲都没劲儿，练再久也白搭。”

这话我一开始真没当回事，心想“渴了就喝两口，还能有啥讲究？”直到有次下午3点练深蹲，出门前光顾着拿毛巾，忘了带水杯，刚蹲5下就觉得腿发沉，扶着小区的健身器材歇了好一会儿，喉咙干得像冒火，回家猛灌半杯水，才缓过劲来。后来跟跑团里的老周聊起这事，他说他之前也犯过这错：“有回练攥毛巾，没喝水，攥到第10下手指都发僵，还以为是手劲退步了，结果喝了杯温水，立马就缓过来了。”这才知道，喝水哪是“随便喝喝”，里面全是门道。

之后我就按着王医生说的“每天8杯”来试，没敢用年轻人那种大保温杯，就用家里的小瓷杯，一杯大概200毫升，分着喝才不费劲。早上7点起床，先倒杯温水，晾到不烫嘴再喝半杯——不敢喝凉的，前几年胃不好，凉水下肚准反酸；8点半准备练动作（一般是靠墙静蹲或攥毛巾），练前半小时再喝半杯，慢慢咽，别呛着；练完歇5分钟，再喝半杯，这时候喝着正好解渴，还不会因为刚练完猛灌难受；上午10点、下午2点各喝一杯，看电视的时候放一杯在茶几上，广告时间抿两口，不知不觉就喝了；傍晚5点再喝一杯，晚上7点以后就少喝，免得起夜。

就这么试了一周，变化真挺明显。之前练靠墙静蹲，撑20分钟就累得坐在地上喘气，现在能多撑5分钟，腿抖的次数也少了；练攥毛巾更明显，之前缺水的时候，攥到第8下手指就发紧，没力气松开，现在能攥15下，手心出的汗都是润的，不是干汗。王医生说，这是因为肌肉里70%都是水，就像地里的庄稼，缺水了就蔫头耷脑，水够了才能往上长——咱练靠墙静蹲，是让腿上的肌肉“收缩发力”；练攥毛巾，是让手上的肌肉“使劲”，要是缺水，肌肉的弹性就差，收缩的时候没劲儿，自然练着累。他还跟我举了个例子：“你看那些年轻人运动，手里都攥着水杯，不是瞎喝，是知道肌肉‘干活’得有水帮着‘传劲儿’。”

不过这一周我也踩了俩坑，得跟大伙说说，别跟我一样犯傻。第一个坑是“早上喝太急”：有天起晚了，拿起温水就猛灌，结果胃里“咕噜”响，练动作的时候都觉得胀得慌，后来改成小口慢喝，半杯分5口咽，就没事了。第二个坑是“睡前喝水”：有天晚上9点看剧，觉得口干，喝了一整杯，结果半夜起夜两次，第二天早上没精神，练深蹲的时候腿软得撑不住墙，缓了好半天才进入状态。后来我就改成睡前1小时不喝水，要是真渴，就抿两口润润嘴，白天把量匀开，既喝够了8杯，也不影响睡觉。

现在我练动作前，第一件事就是把小瓷杯装满温水放在旁边——练靠墙静蹲的时候，累了就歇会儿喝两口；练攥毛巾的时候，攥完一组喝两口，嘴里不发干，动作也能练得更稳。前几天跟老周一起练，他说我现在练动作比之前“稳当多了”，不像以前总急着歇。其实想想也简单，咱中老人练肌肉，不用追求多大力气，先把“水喝对”这种小事做好，就能少走不少弯路。

不过最近又发现个新问题：光喝够水、吃对蛋白还不够。前阵子世界杯重播，我熬夜看了场球，第二天早上练深蹲，腿酸得比平时厉害，缓了两天才好。跟教练聊起这事，他说“睡不好，肌肉也长不好”，还说肌肉是在睡觉的时候“偷偷修复”的，觉不够，练完的肌肉没发“长力气”，自然恢复得慢。——下回就跟大伙说说，我是咋调作息的，从之前熬夜看球，到现在10点准时睡觉，练完的肌肉恢复快多了。

来源：岁语安康