摘要：科学运动是保持健康的核心，但不当的锻炼方式可能引发肌肉拉伤、关节磨损、韧带撕裂等问题。遵循以下原则，可最大化运动效益，降低损伤风险。

运动与健康

【科学运动 避免损伤】

科学运动是保持健康的核心，但不当的锻炼方式可能引发肌肉拉伤、关节磨损、韧带撕裂等问题。遵循以下原则，可最大化运动效益，降低损伤风险。

NO.01

运动前：充分准备

1、评估身体状况

慢性疾病患者（如心脏病、关节炎）、长期不运动者，建议先咨询医生或专业教练，制定个性化方案。

运动前监测基础心率、血压，避免带病或疲劳状态下强行锻炼。

慢性疾病患者（如心脏病、关节炎）、长期不运动者，建议先咨询医生或专业教练，制定个性化方案。

运动前监测基础心率、血压，避免带病或疲劳状态下强行锻炼。

2、热身激活

进行5-10分钟动态拉伸（如高抬腿、肩绕环）和低强度有氧（慢跑、跳绳），提升肌肉温度与关节灵活性。

针对性激活：跑步前强化臀肌、深蹲前激活核心肌群，避免代偿性损伤。

NO.02

运动中：科学控制强度与姿势

1、选择适宜运动类型

普通人：结合有氧（快走、游泳）与无氧（力量训练），每周150分钟中等强度有氧（WHO推荐）。

关节敏感者：避免跑步、跳跃，改用游泳、椭圆机等低冲击运动。

普通人：结合有氧（快走、游泳）与无氧（力量训练），每周150分钟中等强度有氧（WHO推荐）。

关节敏感者：避免跑步、跳跃，改用游泳、椭圆机等低冲击运动。

2、控制强度与时长

心率监测：最大心率≈220-年龄，中等强度控制在60%-70%区间（如40岁人群：108-126次/分钟）。

单次运动不超过90分钟，避免代谢废物堆积引发疲劳性损伤。

心率监测：最大心率≈220-年龄，中等强度控制在60%-70%区间（如40岁人群：108-126次/分钟）。

单次运动不超过90分钟，避免代谢废物堆积引发疲劳性损伤。

3、保持正确姿势

深蹲：膝盖不超过脚尖，背部挺直，重心落于脚跟。

跑步：落地时前脚掌着地，身体轻微前倾，步幅不宜过大。

使用器械时，先学习标准动作，避免盲目加重或借力。

NO.03

运动后：恢复与防护

1、充分放松

静态拉伸：针对主要运动肌群（如大腿后侧、肩背），每个动作保持20-30秒，缓解肌肉紧张。

泡沫轴按摩：滚动放松筋膜，促进血液循环，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

静态拉伸：针对主要运动肌群（如大腿后侧、肩背），每个动作保持20-30秒，缓解肌肉紧张。

泡沫轴按摩：滚动放松筋膜，促进血液循环，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

2、补充营养与水分

运动后30分钟内补充蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白）和碳水化合物（香蕉、全麦面包），加速修复。

少量多次饮水，避免一次性大量饮水增加心脏负担。

运动后30分钟内补充蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白）和碳水化合物（香蕉、全麦面包），加速修复。

少量多次饮水，避免一次性大量饮水增加心脏负担。

3、警惕异常信号

若出现关节刺痛、持续头晕、胸闷等不适，立即停止运动并就医。

NO.04

特殊人群运动注意事项

1、中老年人

优先选择太极拳、八段锦、靠墙静蹲等低风险运动，强化平衡能力，预防跌倒。

避免过度弯腰、快速扭转（如高尔夫挥杆），保护腰椎间盘。

优先选择太极拳、八段锦、靠墙静蹲等低风险运动，强化平衡能力，预防跌倒。

避免过度弯腰、快速扭转（如高尔夫挥杆），保护腰椎间盘。

2、慢性病患者

高血压患者：避免憋气发力（如举重），以防血压骤升。

糖尿病患者：随身携带糖果，防止低血糖；避免足部承重过大的运动（如长跑）。

高血压患者：避免憋气发力（如举重），以防血压骤升。

糖尿病患者：随身携带糖果，防止低血糖；避免足部承重过大的运动（如长跑）。

3、运动新手

遵循“10%原则”：每周运动量增幅不超过10%，逐步提升耐力与力量。

NO.05

常见运动损伤应急处理

1、肌肉拉伤

立即停止运动，冰敷患处15-20分钟，加压包扎抬高肢体，48小时后热敷促进恢复。

立即停止运动，冰敷患处15-20分钟，加压包扎抬高肢体，48小时后热敷促进恢复。

2、踝关节扭伤

按“RICE原则”：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）。

按“RICE原则”：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）。

3、膝关节疼痛

避免继续负重，排查半月板或韧带损伤，及时就医。

来源：云贵高原生活指南