摘要：“我体检报告上说有个小结节，但医生只说‘定期复查’，这到底严重不严重？”“我身边不少人都没抽烟喝酒，最后却查出癌症，真不知道怎么防！”“癌症是不是就是运气问题？”

“我体检报告上说有个小结节，但医生只说‘定期复查’，这到底严重不严重？”“我身边不少人都没抽烟喝酒，最后却查出癌症，真不知道怎么防！”“癌症是不是就是运气问题？”

这些问题，是很多人在体检后或听闻亲友生病时，内心最真实的疑惑。面对癌症这个看似遥远却随时可能靠近的威胁，几乎每个人都在心里问过自己：我能做些什么，避免它找上门？

越来越多的研究发现，癌症并不全是“命”，更不只是“基因决定论”。某机构发布的《全球癌症负担报告》显示，超过40%的癌症是可以预防的。而在大量流行病学调查中，一个有趣的现象逐渐浮出水面：那些极少患恶性肿瘤的人，往往在生活方式上有一些惊人一致的好习惯。

通过对这些人群的长期随访和数据分析，医学界总结出了他们普遍拥有的8个抗癌习惯。这些习惯看似简单，却在默默守护着他们的健康，降低患癌风险。今天就带大家一起拆解这8个习惯，看看你自己中了几个。

不抽烟几乎是所有研究中排名第一的抗癌习惯。烟草中含有70多种致癌物，最常见的就是苯并芘和亚硝胺。

世界卫生组织指出，吸烟相关癌症包括肺癌、喉癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌等十余种。而即使不吸烟，长期被动吸烟也会显著增加患癌风险。那些总是“烟不离手”的人，其实正在为癌症“埋单”。

长期坚持运动的人，癌症风险普遍更低。中国营养学会在2023年的健康建议中明确指出：每周中等强度运动150分钟，对心肺功能、免疫系统和激素水平都有积极影响。

研究发现，规律运动可降低乳腺癌、大肠癌、前列腺癌等多种癌症的发病概率。这种运动不一定要去健身房，饭后散步、爬楼梯、骑自行车上下班，都是好选择。

第三个好习惯是饮食清淡、蔬果丰富。很多人以为吃得越“补”，身体越“好”，殊不知高脂、高盐、高糖饮食反而是癌症的温床。

尤其是腌制类、烟熏类、烧烤类食物，含有大量亚硝酸盐和杂环胺，都是已知致癌物。反观那些癌症低发人群，他们的饮食结构往往以新鲜蔬菜、水果、粗粮、豆类为主，红肉摄入有限，几乎不吃加工肉制品。

接下来一个容易被忽视的好习惯是保持健康体重。肥胖本身就是癌症的独立危险因素。中国癌症基金会数据显示，肥胖人群患肝癌、子宫内膜癌、胰腺癌、肾癌的风险显著高于正常体重人群。

这背后的原因包括脂肪组织产生的慢性炎症、激素紊乱、胰岛素抵抗等。即便BMI在正常范围，腹型肥胖（大肚子）也会增加癌症风险，所以不能只看体重，还要看腰围。

第五个习惯是规律作息，保证睡眠质量。现代人熬夜成瘾，但多项研究已经证实，长期睡眠不足或昼夜节律紊乱，会损伤免疫系统，干扰DNA修复机制，增加多种癌症的发生概率。

尤其是夜班人群，患乳腺癌和前列腺癌的风险更高。某研究机构曾对3000余名健康人群进行随访，发现每天睡眠时间在7~8小时、早睡早起的人群，癌症发病率明显低于睡眠紊乱者。

第六个抗癌习惯是定期体检，早筛早诊。癌症之所以可怕，很大程度上是因为发现太晚。尤其像肝癌、胰腺癌这类“沉默型杀手”，早期几乎无症状。

定期体检，尤其是针对高危人群的专项筛查（如胃镜、肠镜、低剂量CT），可以极大提高早期发现率，从而提升治愈率。数据显示，早期癌症的5年生存率普遍可达90%以上，而中晚期则下降至30%以下。

第七个习惯是保持乐观、稳定的情绪状态。心理和癌症的关系，近年越来越受到重视。慢性压力、焦虑、抑郁不仅会影响免疫系统，还可能通过神经内分泌系统促使癌细胞生长。

反过来，情绪积极的人，T细胞活性更强，抗癌能力更高。很多长寿老人都有一个共同点：心态好，不钻牛角尖，遇事淡定。

最后一个习惯，也是最容易被忽略的：少接触环境中的致癌物质。这包括厨房油烟、装修甲醛、塑料制品中的双酚A、过度暴晒紫外线等。

比如很多女性在厨房暴露的时间很长，油烟未排出，长期吸入可能导致肺癌。某机构的统计显示，不吸烟女性中，近60%的肺癌与厨房油烟暴露有关。通风良好、使用油烟机、减少高温爆炒，是保护自己的一种方式。

这8个习惯，看起来都不复杂，但真正能做到的人并不多。很多人总觉得“反正不一定会得”，于是放松警惕，等到身体出问题才后悔莫及。

健康从来不是靠运气，更多是日积月累的习惯堆出来的。有研究指出，同时具备上述5个及以上习惯的人，癌症发病风险可降低60%以上。这就是生活方式的力量。

癌症的发生还有遗传、环境等多种因素，但能控制的部分，我们就该尽早行动。不是为了活得更久，而是为了活得更好一点、更安心一点，不让病痛成为生活的负担。

你中了几个习惯？还差几个？不妨从今天开始，尝试逐步养成这些好习惯，给自己的身体一个“抗癌底气”。

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声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］国家癌症中心.中国癌症统计年报（2024年版）[R].北京：国家卫生健康委员会,2024.

［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.

［3］龚雁,张静,刘静娴.吸烟与癌症关系的流行病学研究进展[J].中华肿瘤防治杂志,2023,30(5)：345-349.

来源：健康科普社