摘要：“习得性无助”（Learned Helplessness）是一个心理学概念，最早由马丁·塞利格曼（Martin Seligman）及其同事在1967年通过一系列实验研究得出。
你是否曾经有过一段人生低谷时期，经历过多个负面，甚至是严重打击你的事情，从此一蹶不振？然而，你是否想过，这不是你的问题，而且是可以避免的。
心理学上有个术语，叫 习得性无助
1 什么是“习得性无助”？
“习得性无助”（Learned Helplessness）是一个心理学概念，最早由马丁·塞利格曼（Martin Seligman）及其同事在1967年通过一系列实验研究得出。
这个概念描述的是当个体经历了一系列无法控制的不利事件后，即使后来出现了可以控制的情况，也会放弃尝试改变现状，表现出一种被动接受的态度，认为无论自己做什么都无法改变结果。
2 “习得性无助”的心理机制和阶段
不可控事件的体验：个体首次面对一些无法控制的负面事件，如持续的挫折、失败或惩罚等。学习到的无能力感：随着时间推移，个体会逐渐学会对这些负面事件感到无力，即使有机会采取行动来改善情况，他们也可能会选择不作为。消极后果：最终，这种无能为力的感觉会导致个体在面对新挑战时表现得更加消极，减少尝试解决问题的行为，导致自我效能感下降，甚至出现抑郁情绪。3 “习得性无助”的详细案例
让我们通过一个详细的案例来深入了解习得性无助的运作过程。
李华是一名高中生，学习成绩一直不错，但在一次重要的考试中因为突发的家庭变故导致发挥失常，成绩大幅下滑。
之后，尽管家庭情况有所好转，但李华发现自己在接下来的学习中总是提不起劲来，即便努力也感觉不到进步。
随着时间推移，李华开始怀疑自己的能力，甚至产生了“我就是不行”的想法，不再尝试去提高成绩，对学习失去了兴趣。
初始挫折：李华在一次关键考试中由于外部因素的影响而失败，这是习得性无助的触发点。消极归因：李华将这次失败归咎于自己，认为是因为自己不够聪明或者不够努力，而非外部原因造成的。放弃努力：随着后续几次考试成绩依然不理想，李华开始觉得无论怎么努力都没有意义，逐渐放弃了努力。行为改变：原本勤奋好学的李华变得消极，不再主动学习，也不再参加课外活动，与同学之间的交流也减少了。情绪反应：李华感到沮丧、失望，甚至出现了轻微的抑郁症状，如失眠、食欲下降等。4 如何科学的从“习得性无助”中走出来
认知重构：这是指改变个人对自己能力和环境的看法。通过与心理咨询师合作或自我反思，识别并挑战那些消极的思维模式，比如过度概括化、“非黑即白”思考等。学会从更乐观的角度看待问题和挑战。设定小目标：开始时设定一些容易实现的小目标，并庆祝达成这些目标的每一个小胜利。这有助于重建自信，逐步增强解决问题的能力。增强自我效能感：自我效能感是指一个人相信自己能够成功完成特定任务的信心。通过不断实践和积累成功的经验，可以有效提高自我效能感。积极的社会支持：寻找家人、朋友或专业人士的支持非常重要。他们不仅可以提供情感上的慰藉，还能给予实际的帮助和建议。技能训练：学习新的技能或提高现有技能水平，可以帮助个人更好地应对生活中的各种挑战。例如，参加沟通技巧培训、时间管理课程等。保持健康的生活方式：良好的身体健康是精神健康的基石。确保充足的睡眠、均衡饮食、适量运动以及避免过度的压力，对于改善心理健康状况至关重要。正念冥想：练习正念冥想可以帮助人们专注于当下，而不是担忧过去或未来。这种方法有助于减轻焦虑和抑郁情绪，提升整体幸福感。寻求专业帮助：如果感到难以独自克服“习得性无助”，不妨考虑寻求心理咨询师或精神科医生的专业指导。他们可以提供更个性化、专业的干预措施。来源：Tom不带猫c
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