同样是吃土豆，有人血糖飙升，有人却没事？为什么饮食和健康没有统一答案

摘要：这些差异，单靠感觉是发现不了的，只有戴上连续血糖监测仪（CGM）才能看清楚。研究人员根据这些数据，把人分成不同的 “血糖型谱”：

*本文内容节选自 Snyder 教授在播客访谈中关于“血糖与个体差异”的部分整理与解读

01 为什么同样的食物，有人血糖飙升，有人却没事？

你可能觉得大家吃同样的食物，身体反应应该差不多，其实不然。

斯坦福基因学的Snyder 教授团队做过一个实验：

有人吃土豆后，血糖像火箭一样飙升，被称为“土豆 spiker”；

有人吃葡萄才会飙高，被叫做“葡萄 spiker”；

还有人吃两样都很平稳，好像完全不受影响。

这些差异，单靠感觉是发现不了的，只有戴上连续血糖监测仪（CGM）才能看清楚。研究人员根据这些数据，把人分成不同的 “血糖型谱”：

有的人血糖始终平稳；有的人偶尔坐“小过山车”；还有的人几乎天天在坐“大过山车”。

这就引出了下一个关键问题：血糖反应，到底应该是“快上快下”，还是“拖泥带水”？

02 血糖反应：是快上快下还是拖泥带水

吃东西后血糖上升，是正常的生理反应。问题在于：升多少？多久才能下来？

健康波动：比如吃葡萄，血糖会上升，但很快回落（30–60 分钟）。运动时也会有短暂升高，这是身体在分解糖原供能，属于健康现象。

危险波动：血糖冲得很高，而且降得很慢。长期这样，会增加心脏病、糖尿病、炎症等风险。

医生和研究人员常用一个指标来衡量“目标范围内时间”（Time in Range, TIR）。指的是：在一天 24 小时里，血糖保持在目标区间的时间比例。

假设医生给你的目标是 70–140 mg/dL（健康人），如果你一天 24 小时里有 20 小时血糖都在这个范围内，那么你的 TIR 就是 20 ÷ 24 = 83%。

健康人群：血糖应维持在 70–140 mg/dL 之间。

糖尿病患者：标准稍宽，目标是 70–180 mg/dL。

TIR 就像你身体的“血糖体检单”。

数值越高，说明你的血糖越稳，血管和器官受到的“折腾”越少；数值越低，说明你经常在坐“血糖过山车”，未来并发症的风险就越大。

大量研究发现：TIR 每下降 10%，糖尿病并发症（如视网膜病变、肾病、神经损伤）的风险显著上升。高 TIR（>70%），说明血糖大部分时间都在安全区，对心血管和神经系统的长期保护作用明显。

03 为什么血糖“过山车”危险？

高点太高：血糖冲得太猛，血管壁会被反复冲刷，就像水管压力过大，容易损坏。

这里需要补充解释下，血管被“冲刷”不是像水流冲石头那样，而是：化学层面：高血糖时，葡萄糖分子更容易附着在血管壁蛋白质上，形成所谓的 AGEs（晚期糖化终产物）。这些物质会让血管壁变硬、失去弹性，就像铁管内壁生锈。物理层面：血糖高时，血液的渗透压上升，血液更“粘稠”，血流动力学发生改变。血管壁需要承受更大的压力和摩擦，长期反复就容易受损。

低点太低：血糖掉得太快，会让人疲劳、犯困、心慌，严重时甚至低血糖休克。

反复波动：比“稳定偏高”更危险。就像拉橡皮筋，偶尔拉紧没事，但一天拉几十次，很快就断。

举个生活中的例子：

吃一块水果（比如苹果）：血糖可能从 90 升到 120，很快回落，这属于正常“轻坡”。

吃一碗白米饭 + 可乐：血糖可能从 90 冲到 180，甚至更高，而且两小时都下不来，这就是“过山车”。

血糖不是不能升高，而是不能升太高、也不能拖太久。

04 什么时候吃饭，决定你第二天的血糖

Snyder 团队给志愿者戴上监测设备，发现一个重要规律：

早上吃得多、晚上吃得少 → 血糖更平稳。

晚上大吃一顿 → 血糖容易飙高，还会带着高血糖入睡，导致第二天状态差。

除了饮食时间，睡眠也关键：睡得久、作息规律的人，血糖更稳定；晚上吃夜宵、睡眠不足的人，第二天血糖更糟。

饭后习惯也有影响：晚餐后去散步 20 分钟让第二天血糖更稳；吃完久坐会导致第二天血糖更差。