摘要：抑郁症、强迫症像纠缠不清的藤蔓，让人在情绪的低谷和行为的怪圈中反复挣扎。但我想告诉你，这两个“心魔”并非不可战胜——只要找到正确的方法，加上日复一日的坚持，你也能像多数人一样，从泥潭中爬出来，重新感受到生活的阳光。今天分享两个简单却强大的方法：“观息法”和“亦
抑郁症、强迫症像纠缠不清的藤蔓，让人在情绪的低谷和行为的怪圈中反复挣扎。但我想告诉你，这两个“心魔”并非不可战胜——只要找到正确的方法，加上日复一日的坚持，你也能像多数人一样，从泥潭中爬出来，重新感受到生活的阳光。今天分享两个简单却强大的方法：“观息法”和“亦止法”。它们不需要复杂的理论，只需你每天花一点时间练习，就能让内心逐渐恢复平静。
01
真实案例：从每天想死到啥事都不是事儿的蜕变
李敏（化名），28岁，曾是一名会计。两年前，她因工作压力患上抑郁症伴强迫症，每天睁眼就觉得活着没意思，甚至多次站在阳台上犹豫要不要跳下去。更糟糕的是，她还被强迫症缠上：每次关完门必须反复检查6次，洗完手要数到60秒才敢停下（认为这是吉利数字）。这些行为让她觉得自己像个疯子，连出门见朋友的勇气都没了。
02
转机出现在一次心理咨询
心理咨询师建议她不要依靠吃药了，而是尝试“观息法”和“亦止法”。一开始，李敏根本不信：“呼吸还能治病？我连静坐5分钟都做不到！”但她还是硬着头皮开始了练习。
第一步：用“观息法”看清念头的虚妄
每天早晨，李敏强迫自己坐在椅子上，闭上眼睛观察呼吸。刚开始，她满脑子都是“门到底锁没锁”“老板今天会不会骂我”的念头，甚至急得浑身冒汗。但咨询师告诉她：“别管这些念头，就当它们是天上的浮云，你只需要看它们自然飘过。”渐渐地，她发现，那些让她崩溃的念头就像夏天的雷阵雨——来得猛，去得也快。坚持一个月后，她甚至能在情绪波动时调侃自己：“哎呀，乌云又来串门了。”
第二步：用“亦止法”切断强迫行为
每当李敏想反复检查门锁时，她就用亦止法来标记当下，通过标记，让心回到当下，进而阻断强迫行为，然后转身去做别的事。第一次尝试时，她紧张得手心冒汗，总觉得“不检查就会出事”。但一周后，她发现做自己的强迫行为明显减少了，强迫的感觉也减弱了。三个月过去，她的强迫行为从每天几十次，耗时两三个小时，减少到每天十来次，耗时二三十分钟。
现在的她，不仅回归了工作，还开始学画画。她说：“以前别人说我一句不好，我能失眠三天；现在就算被客户指着鼻子骂，我也能一笑了之。那些话就像打在棉花上，伤不到我了。”
03
观息法：呼吸之间，照破烦恼
“观息法”听起来玄乎，其实操作极其简单：盘腿坐下来，闭上眼，观察鼻孔的呼吸进出。它的核心不是控制念头，而是允许、接纳、平等心。
《心经》里有一句话：“照见五蕴皆空，度一切苦厄。”什么意思？就是说，我们的痛苦（情绪、念头、感受）就像一场电影，看似真实，实则虚幻。当你通过呼吸观察这些“电影画面”时，会发现它们根本控制不了你——你才是荧幕外那个看戏的人。
具体操作：
1、每天早晚各20分钟，找个安静角落坐下，闭眼。
2、注意力放在鼻孔下方，感受呼吸的进出。
3、当杂念出现时，不要责备自己的分心，只需轻轻把注意力拉回呼吸上就好。
关键点：
不评判：哪怕冒出恐怖、邪恶的念头，也别慌，就是不管它、不理它就可以了。
不纠缠：就像看弹幕，飘过去就算了，别按暂停键研究。
心理学家卡巴金说：“你无法平息海浪，但你可以学会冲浪。”观息法练的就是这种冲浪心态——在情绪的浪潮中稳住自己。
04
亦止法：标记当下，切断强迫循环
强迫症最折磨人的地方在于“停不下来”——明知道没必要，却控制不住反复检查、洗手、数数。而“亦止法”的精髓，就是用最简单的标记当下打断这种惯性。
森田疗法的创始人曾说：“症状是正常的，但你的反应让它变得不正常。”比如，你突然想洗手（正常），但你非要洗到脱皮（反应过度）。亦止法教你：当强迫冲动来袭时，通过标记，让心回到当下，不再陷入强迫的惯性反应中，然后该干嘛干嘛。
具体操作：
1、强迫念头一出现，立刻标记、描述当下，如；“我想洗手，感觉不干净，亦是如此”。
2、不分析“为什么会有这念头”，也不评价“我为什么会这样”。
3、起身去做一件具体的事：喝口水、叠衣服、或者是去扫地。
效果原理：
强迫行为本质是“焦虑上瘾”——你越洗手，大脑越觉得“危险还没解除”，于是更焦虑。而“亦止法”通过对当下的标记切断强迫思维及行为，让大脑摆脱强迫的惯性反应，从而会清醒、理性。
心理学家弗兰克尔说过：“在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间里，我们有选择反应的自由。”亦止法就是在帮你扩大这个自由空间。
05
推荐两本书，给你的康复之路加把火
你需要持续正确的练习才可以从抑郁、强迫中彻底走出来，因此这两本书建议朋友们去学习。
1、《情绪自救》：书中详细讲解了观息法，以及练习中出现的问题如何应对。还有就是抑郁时如何用“情绪日记”找到思维漏洞，突发焦虑、恐惧时如何用“情绪平衡法”冷静下来。
2、《战胜强迫症》：正念、森田疗法的实战手册。书里详细讲解了“亦止法”的每一步，还有循序渐进的21天练习计划，手把手带你摆脱强迫。
06
接地气的建议：别贪多，每天做一点点
1、早晚练习观息法：早晨起床后及晚上睡前先练习20分钟观息法。每天睡前写三行今日小成就，比如“今天忍住没检查门锁、今天强迫的时间减少了”。
2、随时在强迫出现时练习亦止法：在手机、笔记本上贴便签纸写亦止法，提醒自己用亦止法应对强迫，进而养成习惯。
3、允许自己退步：如果某天又洗多了，别责备自己，进步的过程往往是螺旋式上升的，有时会走两步退三步，所以要保持耐心。
写在最后
抑郁症和强迫症不是“性格软弱”，而是心感冒了。就像感冒需要休息、吃药一样，心理问题也需要科学的方法和耐心。
佛家说：“烦恼即菩提。”那些让你痛苦的经历，终将成为你内心强大的养分。从今天开始，每天花一点时间练习这两个方法。也许一个月后，你会惊喜地发现：原来那些让我崩溃的事，根本不算个事儿。
来源：心理师彭玥