摘要：常常陷入自我消耗的漩涡，在“我怎么会这样”与“别人怎么看”的泥沼中反复挣扎；

2025年09月08日 18:30山东

十点读书雅君

，

将在09月11日 19:00 直播

预约

金秋敛藏｜百年古法膏方专场

▼点下方播放按钮收听十点主播佳音朗读音频

摆脱内耗的关键，放下“受害者”思维,十点读书,14分钟

你有没有过这种时刻？

明明一整天没做多少事，却总感觉身心疲惫；

常常陷入自我消耗的漩涡，在“我怎么会这样”与“别人怎么看”的泥沼中反复挣扎；

经常莫名的情绪失控，对从前所喜欢的一切都提不起任何兴趣……

这些很多现代人共有的精神困境，在英国心理学家罗伯特·戴博德所写的《蛤蟆先生去看心理医生》中，早已点明了破解之道。

书中的蛤蟆先生衣着光鲜，住着豪华庄园，坐拥祖上的家族产业，在外人看来是妥妥的“人生赢家”；

但他却因为一次意外爱上了“飙车”的快感，并在偶然间发现一辆最想拥有的“梦中情车”，在狂喜之下开着车就狂奔而去，没想到却因此锒铛入狱，成为大家唾弃的“偷车贼”。

出狱后，他发现昔日大家对他的喜爱，已变成了一次次无情的谩骂、斥责与嘲讽。

他忍不住时常沉浸在“我为什么会做那样愚蠢的事”的自责和悔恨中。

当他走进心理咨询室，咨询师苍鹭一步步引导他看见了内心最真实的自我，也让他发现了自己深陷抑郁的真正原因。

当我们真正读懂这本书后就会发现，原来我们大多数人痛苦的根源，都来自于“无意识的自我选择”；

而真正能帮助我们摆脱内耗的关键，就在于懂得放下心中的“受害者思维”。

初次走进苍鹭的心理咨询室，蛤蟆就痛哭流涕地向苍鹭控诉着朋友的冷酷：

獾则劈头盖脸当众羞辱他：

蛤蟆，你这讨人厌的坏东西，你不觉得害臊吗？

想想你犯的事，你父亲要是活着会怎么说你！

蛤蟆越说越伤心，完全沉浸在“全世界与我为敌”的悲情剧本中。

苍鹭却平静反问：

面对这些指责和羞辱，你是怎么应对的？

蛤蟆告诉苍鹭，因为河鼠刚救过自己的命，他向河鼠承认自己就是个十足的混蛋，还保证会改正自己的行为举止，而说这么多违心的话，只为不让他再生气骂自己。

而獾是父亲的好友，虽然说话一向古板刻薄，但却一直在竭尽全力地帮自己解决麻烦，自己从来不敢忤逆他的威严，更不会反驳他的羞辱。

苍鹭不再追问，而是向蛤蟆讲起了心理学中的“人生坐标”理论：

每个人在潜意识里，都会依据早年的经历，锚定一个看待自己和他人的基本位置，这个位置就叫做“人生坐标”，它分为四种状态：

①“我好，你不好”：惯于指责他人，永远占据着道德制高点。

②“我好，你也好”：成熟自信，客观稳定，能冷静处理大多数事情。

③“我不好，你也不好”：悲观绝望，万物皆灰，极端消极厌世。

④“你好，我不好”：处在这个坐标的人通常会认为自己是生活的受害者，所以他们会常常玩一个叫做“我真不幸”的“受害者游戏”。

玩这个游戏的人通常会把不幸的原因怪到他人的态度或外部环境上，比如怪别人对自己如何苛刻，怪住房或地理位置不好；

而为了避免更多伤害，这些“受害者”往往会选择通过各种方式讨好“加害者”，从而陷入自卑讨好，自我贬低的人际应对模式。

蛤蟆听完后才猛然惊觉，原来自己正是在面临困境时，自动选择了“你好，我不好”的人生坐标，并玩了这个“我真不幸”的“受害者游戏”。

蛤蟆如此，其实生活中的我们，又何尝不是如此——

常常习惯性自我否定、不自觉地讨好他人，深陷“受害思维”沼泽和“你好，我不好”的人生坐标中而不自知。

这种自我矮化模式，大都源自于我们幼年面对严苛父母的生存策略，却慢慢成为了扼杀生命力的最大枷锁。

就像书中那句振聋发聩的话：

没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。

受害者思维如同自缚的茧，看似保护，实则囚禁。

当一个人将自己置于“我不好”的坐标轴时，无异于将审判的矛头持续对准自身，开启了一场漫长而残酷的自我刑罚。

可我从来没想过主动选择抑郁啊！为何悲伤总是不请自来？

蛤蟆反应过来后，开始急切地争辩。

苍鹭并未回答，而是问蛤蟆，你在面对河鼠的斥责与獾的羞辱时，内心最真实的感受是什么？

“我感到非常不快乐，很悲惨、很内疚，还感觉备受责难。”蛤蟆低沉地回答。

苍鹭继续问蛤蟆，这种感觉有没有和某个时期的自己感觉完全一样？

蛤蟆立刻回忆起，自己童年时面对父亲的责骂，就是这种感觉。

苍鹭不再追问，而是又给蛤蟆讲述了一个心理学概念——

“自我状态”模型。

我们所有人的内心，大都会在三种状态间切换：

成人自我状态：立足于当下现实，理性思考，既不委屈求全，也不无端责难。

父母自我状态：复制权威（通常是父母）的视角与训诫，不断苛责或控制自己与他人。

儿童自我状态：重现儿时的感受和行为模式，或顺从逃避，或习惯性讨好取悦。

刹那间，蛤蟆顿悟：

原来自己在面对外界的苛责与训斥时，早已在不知不觉间自动切换为“儿童自我状态”。

父亲严厉的训斥早已内化为他脑海中永不消停的自我批判之声；

而母亲对父亲的畏缩与顺从，则塑造了他对施暴者用以换取安全感的讨好策略。

这些童年烙印形成的“情绪快捷键”，会在他每一次遭遇压力时都自动按下。

在苍鹭的引导下，蛤蟆开始用三个问句来唤醒沉睡的“成人自我”：

1.当下这件事，我真正的观点是什么？

2.我此刻真实的身体与情感感受是怎样的？

3.基于以上两点，我现在能做的最负责任的选择是什么？

当蛤蟆开始诚实面对这三个问题，他发现改变已经在生活中悄然萌芽：

他修缮了蒙尘的赛艇，于晨光中重拾划桨的欢畅；

他驻足凝视路边的野草，惊叹于微小生命的盎然绿意；

当他不再寄望于他人拯救，而是每日践行一件滋养自身的小事时，才深深懂得：

童年的印记或许深刻如胎记，但成年人的尊严与力量恰恰在于——

挣脱童年枷锁的第一步，是承认那枷锁早已锈迹斑斑，而打开它的钥匙就在你自己手中。

随着咨询的一次次深入，蛤蟆洞察到自己所有问题的核心症结：

原来自己一直无意识地沉溺在“弱小无助的我”的受害者角色设定中。

这个角色使他得以回避责任，却也剥夺了他的力量。

而苍鹭则为蛤蟆指明了三条斩断内耗、通往成熟状态的核心路径：

深度觉察当下：

使用“情绪刻度尺”（1-10分）精确标识此刻的情绪强度，如愤怒6分、焦虑8分，以数值提升客观性，直面情绪的原始形态。

击破自证预言：

当“我不行”“我不配”的念头升起，立即预警这是陈旧坐标在作祟，有意识地停止用退缩/讨好/放弃等行为去“证实”这个负面预言。

拥抱真实自我：

学习宽恕自身的局限性与过往的“错误选择”，深刻理解“成功”与“价值”的定义本就多姿多彩。

就如苍鹭那句振聋发聩的话语：

真正引发你强烈痛苦的，往往并非事件本身，而是你对事件编织的解读故事。

当认知得以提升，改变就如同涟漪，开始在蛤蟆的生活中层层扩散：

傲慢的老獾再度勒令他让出校董之职，蛤蟆不再顺从讨好，而是留下一纸便签：

经深思熟虑，我将保留此职。

这是他生命历程中第一次温和、清晰且不动摇地说“不”。

没有愤怒反击，也没有委屈退让，只是平静地坚守立场，这正是成人自我状态的生动体现。

随着力量感日渐增强，更令人欣喜的变化也接踵而至：

他决然告别了厌恶的家族产业，投身充满朝气的房地产领域；

他卖掉了承载沉重记忆的蛤蟆庄园，在生机勃勃的河岸亲手筑造新居。

蛤蟆的转变，无疑给我们印证了一个真相：当你停止扮演“等待被拯救的可怜人”，便会发现双手从未被捆绑，只是过去习惯了假装无力。

就像网上那句让人深思的话：

受害者终日翘首等待拯救者，而觉醒者深知，自己才是命运之舟唯一的掌舵人。

当我们打破了“受害者”的桎梏，也就自动握紧了“自我生活创造者”的权杖。

蛤蟆的故事，是你我皆有的心路历程。

我们都曾如他，困顿于情绪的牢笼，怨叹环境，归咎他人，却忘了叩问内心最深处：

我究竟有多久，未曾真正地、无条件地珍爱自己？

成年人的征途，风雨兼程只能独当，伤口愈合唯靠自缝。

当蛤蟆最后一次迈出苍鹭的咨询室，那句临别赠言化作他生命的灯塔：

当你开始为自己百分百负责，你便解锁了改变环境与重塑自我的内在力量。

是啊，真正的疗愈者，从来只有你内在那个清醒而坚定的自己。

而这场伟大觉醒的起点，仅仅源于你卸下“受害者”的沉重戏服，并在心底郑重地许下承诺：

“此刻起，我将全然悦纳，并深爱这个不完美却真实的自己。”

来源：安徽乡村振兴