摘要：杭州的五月，阳光透过窗帘洒进客厅，37岁的王女士坐在沙发上，手里拿着一颗苹果，却迟迟不敢咬下去。她皱着眉，轻轻揉了揉腮帮子，叹了口气：“这牙怎么又酸了？”最近几个月，她发现自己连花生、苹果这种硬东西都嚼不动，甚至刷牙时牙龈都疼得不行。王女士是个白领，在一家外企

杭州的五月，阳光透过窗帘洒进客厅，37岁的王女士坐在沙发上，手里拿着一颗苹果，却迟迟不敢咬下去。她皱着眉，轻轻揉了揉腮帮子，叹了口气：“这牙怎么又酸了？”最近几个月，她发现自己连花生、苹果这种硬东西都嚼不动，甚至刷牙时牙龈都疼得不行。王女士是个白领，在一家外企做行政，身高165厘米，体重52公斤，肤白貌美是同事公认的“办公室女神”。为了保持这身好皮肤，她有个雷打不动的习惯：每天出门前必涂防晒霜，夏天还得补涂一次，连阴天都不例外。

可这个习惯，却让她进了医院。就在上周，她挂了浙江省人民医院骨质疏松门诊的号。医生一番检查后，给出了诊断：维生素D严重缺乏，导致骨软化症。王女士傻眼了：“我就是怕晒黑，才天天抹防晒霜，怎么还把自己抹出病了？”医生边平达苦笑着说：“你这防晒做得太彻底，太阳没晒着，健康也晒没了。”

王女士的故事不是个例。随着夏天的到来，防晒成了热门话题。街上戴帽子、打伞、抹防晒霜的人随处可见，尤其是爱美的女性，生怕晒黑一点。可你知道吗？防晒过度，竟然可能让你的骨头变软，连苹果都咬不动。这到底是怎么回事？

今天，我们就来聊聊这个让人意外的健康真相，看看防晒霜背后藏着什么秘密，又该怎么平衡美丽与健康。

王女士的生活很有规律。每天早上7点起床，第一件事就是洗脸护肤，然后涂上厚厚一层防晒霜。她用的还是进口大牌，SPF50+，PA++++，号称“全方位防护”。出门上班坐地铁，下班回家开车，基本不晒太阳。夏天到了，她更是严阵以待，下午补涂一次防晒霜，连周末宅在家也要抹上，怕窗外的紫外线“偷袭”。她得意地说：“我这皮肤，白得连闺蜜都嫉妒。”

可代价悄悄来了。半年前，她开始觉得腿酸，走楼梯有点费劲，还以为是工作太累。后来，刷牙时牙龈酸痛，吃花生咬不动，她才觉得不对劲。去医院一查，医生告诉她：你的维生素D水平低得吓人，只有正常值的三分之一。长期缺乏维生素D，影响了钙的吸收，骨头变软，才会出现这些症状。

医生问她：“你平时吃鱼吗？喝牛奶吗？”王女士摇摇头。她不爱吃海鲜，觉得腥；牛奶嫌腻，喝不下去；鸡蛋只吃蛋白，蛋黄全扔了。加上防晒做得滴水不漏，身体几乎没机会合成维生素D。边平达主任解释：“人体80%-90%的维生素D靠阳光照射皮肤合成，你这等于把‘生产线’全停了。”

王女士懵了。她一直以为，防晒是为了健康，防紫外线、防皮肤癌，怎么反倒把自己防出病了？她忍不住问：“那我这病严重吗？”医生说：“还好，发现得早，调一调能恢复。但再晚点，可能就不是牙疼这么简单了。”

为了搞清楚状况，王女士回家后翻出了医生的科普手册。她发现，维生素D可不是什么可有可无的小角色，而是身体的“大管家”。

首先，它管骨头。维生素D帮肠道吸收钙，把钙送到骨头里，让骨骼硬起来。如果缺了它，钙吸收效率大打折扣，骨头就会变软，甚至变形。医学上，这叫骨软化症，严重时还会发展成骨质疏松。王女士的牙酸、腿软，就是骨头“报警”的信号。

其次，它管免疫。研究显示，维生素D能调节免疫系统，缺了它，感冒、感染的风险都可能增加。2017年，《英国医学杂志》（BMJ）上的一篇研究指出，维生素D缺乏与呼吸道感染风险升高有关。①

最后，它还管心情。维生素D和大脑健康有关，缺乏时容易焦虑、抑郁。王女士回想自己最近脾气不好，老觉得累，可能也跟这有关。

可维生素D哪来的？医生告诉她，人体主要靠两种方式：一是皮肤晒太阳，二是吃富含维生素D的食物。阳光下的紫外线会把皮肤里的7-脱氢胆固醇变成维生素D3，这个过程占了人体维生素D来源的80%-90%。可王女士天天抹防晒霜，等于把这条路堵死了。食物方面，她又不吃鱼、不喝奶，另一条路也断了。

她忍不住感慨：“我这是把自己活成了‘温室花朵’，好看是好看，可一点不结实啊。”

王女士的故事，让我们不得不正视一个问题：防晒过度，到底有多大危害？

浙江省人民医院的边平达主任见过不少类似病例。他说：“现在很多人防晒跟打仗似的，帽子、口罩、防晒霜全上阵，连早晚弱光都不放过。可身体需要阳光，尤其是维生素D的合成。”他举了个例子：有个20多岁的女孩，天天防晒，结果查出维生素D缺乏，骨密度比40岁的人还低。

国外也有类似研究。2021年，《美国临床营养学杂志》（AJCN）发表的一项研究发现，长期使用高倍数防晒霜且不补充维生素D的人，骨折风险增加20%-30%。②科学家解释，防晒霜能阻挡90%以上的紫外线，虽然保护了皮肤，却也断了维生素D的“生命线”。

更严重的是，维生素D缺乏不只伤骨头。哈佛大学的研究表明，维生素D水平低与多种癌症、心血管疾病风险升高有关。③王女士看到这里，后背一凉：“我这是为了美，把命都搭进去了？”

当然，防晒本身没错。紫外线过量确实会加速皮肤老化，甚至诱发皮肤癌。可问题在于，很多人走极端，要么晒过头，要么一点不晒。王女士就是后者的典型。她开始反思：难道真要为了白皙，付出这么大代价？

明白了维生素D的重要性，王女士决定改变。她问医生：“我该怎么补？”医生给了两条路：晒太阳+吃对食物。

第一招：聪明晒太阳
医生建议，每天晒15-30分钟太阳就够。具体时间呢？早上9点前或下午4点后，紫外线不强，伤害小。脸、手臂、腿露出来，不用防晒霜，让皮肤“呼吸”一下。王女士试了几天，发现早起散步晒太阳，不仅精神好，连皮肤也没黑多少。

第二招：吃对食物
中国学术期刊上有科学家总结了富含维生素D的食物。排第一的是三文鱼和金枪鱼，每100克含10-20微克维生素D，远超其他鱼类。其次是蛋黄，一个蛋黄约有2微克维生素D，别扔了。还有牛奶，尤其是强化维生素D的配方奶，一杯能补5微克。此外，猪肝和蘑菇也有少量维生素D，尤其是晒过太阳的蘑菇，含量更高。

王女士照着做了。她开始吃三文鱼，周末煎一块，香得不行。小米也爱上了蛋黄，她还学会了煮奶茶，加点牛奶，既好喝又有营养。医生提醒：“食物里的维生素D有限，晒太阳还是主力。”

调整一个月后，王女士复查，维生素D水平升到正常范围，牙不酸了，腿也有劲了。她感慨：“原来健康这么简单，就差一点阳光和几口鱼。”她把经验发到朋友圈，同事都说：“你这防晒达人，现在成健康达人了！”

医生边平达总结：“防晒没错，但别过头。夏天中午紫外线强，抹防晒霜是对的。可早晚光线弱时，别把自己裹得太严。饮食上多补点维生素D，美丽和健康就能两全。”

王女士想起一个老朋友的故事。那是个40岁的销售，天天暴晒，皮肤黑得像炭，后来查出皮肤癌。她又想到自己，防晒过度，差点连苹果都吃不了。她笑了：“看来凡事得有个度，过头了都不行。”

放下那瓶防晒霜，晒晒太阳，吃点鱼吧。你的骨头，会感谢你的智慧。

参考文献

《英国医学杂志》（BMJ），2017，“Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections”

《美国临床营养学杂志》（AJCN），2021，“Sunscreen use and risk of vitamin D deficiency-related fractures”

Harvard T.H. Chan School of Public Health，“Vitamin D and chronic disease risk”，2020

来源：吴医生聊健康