摘要：不知道大家有没有发现，朋友圈的竞步，排在前面的大都是家里的长辈。我周围好多老年人都是运动狂魔，每天2万步起。
不知道大家有没有发现，朋友圈的竞步，排在前面的大都是家里的长辈。我周围好多老年人都是运动狂魔，每天2万步起。
再看看我自己，每天3、4000步，如果今天没有出门，那就2000步……我的运动量确实需要增加，但是老人家们的步数会不会有点偏多了？
最近一个朋友跟我说，她妈妈就是每天2万步起，结果因为小便的问题看医生，医生说肾脏负担过重，肌肉消耗过大，让她每天的运动控制在8000到1万多步。
上周我婆婆也因为运动差点出事，把我吓了个半死。
上个周六天气很好，我带着妞妞和妹妹去公园逛，把我婆婆也一同捎上了，我想她可以散散步，公园有合适散步的道，景色很好，她也很愿意去。
结果不知道什么原因（可能是刚从国内的夏天来到冬天的墨尔本），婆婆的血压有点不太稳定，散步大概1.5公里，从孩子玩的设施到另一个设施的距离，她就受不了了。
婆婆说她头晕，当时接近晚饭时间了，我第一反应以为是低血糖，让婆婆吃了一块饼干（还有水果她不敢吃了），又坐着歇了一会，还是很晕，后来直接开车到那个位置把一家人接回家，没敢再继续走了。
回家后，婆婆马上回房间测血压、血糖，血压150多，血糖9点几，赶紧吃了降压药，躺下来休息，过不久又量一次血压，160了！一直到晚上九点才终于降到130多，然后吃了晚饭.......
那天真把我吓惨了，万一她在公园晕倒，救护车都开不进来，担架都得抬好远……再不敢让她走多了。
现在想想，很多老人都有基础病，虽然运动好处多多，但也真的拿不准他/她们能动多少，这也是我第一次遇到这样的状况，鼓励老人运动还鼓励错了？
对于老人运动我一直是乐见其成的，我妈也有糖尿病高血压，这一两年开始尝试游泳，现在能一口气游100米了，我明显感觉到她有活力了许多。
唉，说真的，不想因为这次意外，因噎废食，老人还是要动起来。70、80岁还能走得稳、站得住的老人，和坐在轮椅上需要家人看护的老人，生活质量和精神面貌真的大不相同。
之前网络上走红的“90岁高能量女生”梅英阿嬷的一天：
6:30起来洗被子
8:00煮丝瓜鸡蛋汤
8:15豆子蒸肉
8:30水煮花生、晒花生
9:30缝苦瓜袋子
10:00整理苦瓜架
11:00做滴露鸭
14:30修剪植物
15:00煮“三豆饮”
......
从鸡打鸣干到狗睡觉，虽然很想让阿嬷歇歇，但谁不羡慕阿嬷的健康，谁不希望自己老了以后也能这样能量十足、精神抖擞。
就像老话说的：“流水不腐，户枢不蠹，动也。”
运动不仅能降低多种疾病的风险：
降低患心脏病、中风和2型糖尿病的风险；
降低阿尔兹海默症风险；
降低8种癌症风险，包括膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管癌、肾癌、肺癌和胃癌。
运动还可以作为更安全的辅助治疗方式，改善老年人常见的心理问题，比如抑郁、失眠和焦虑（抗抑郁药、失眠药和抗焦虑药引发的药物不良事件，可能使得老人跌倒、髋部骨折、谵妄和认知障碍恶化）。
对一些缺少有效治疗方法的老年病——肌肉减少症以及衰老相关的虚弱，运动也是一味“良药”，规律运动不仅能保持肌肉强健，还能延缓衰老。
一个不运动的人，即使只是每天增加10分钟的运动量（每周1小时），也能明显降低全因死亡率。
△ 中等至高强度的体力活动与全因死亡率的关系
无论年龄大小，运动的好处贯穿于整个生命，并对健康的晚年至关重要，慢性病老年人也不例外。
只是慢性病老年人的运动安全必须重视起来，不是不动，是缓动、优动、有计划地动，今天这篇文章主要想和大家分享的是：
慢病患者，哪些情况属于运动的绝对禁忌和相对禁忌
哪些运动更适合体虚的老年人（不是步行）
骨关节炎、糖尿病、高血压情况下，如何运动更安全
感兴趣的话，就继续看下去吧。
65岁及以上的老年人，推荐的运动量包括：
-有氧运动
每周应进行至少150至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的高强度运动，也可以混合进行中等强度和高强度运动。将有氧运动分散在一周内进行，有助于降低受伤的风险并防止过度疲劳。
-肌肉力量训练/阻力训练
每周2天或以上进行中等强度或更高强度的肌肉力量训练，这些活动涉及所有主要肌肉群，包括腿部、臀部、胸部、背部、腹部、肩部和手臂的肌肉。
-平衡训练
比如太极拳、踮脚尖、单腿站立、坐姿起身练习等。平衡训练能有效提升身体抵抗跌倒的能力，即使意外摔倒了也能显著降低骨折的风险。
对于患慢性病的老年人，只要身体条件允许，推荐的运动量和健康老人是一致的。达不到上述推荐量也没关系，量力而行即可，但不应该放弃运动。
平时有运动习惯、身体健康，或计划缓慢开始锻炼、逐渐增加强度的老年人，一般不容易出问题。
但如果有以下这些情况，或是长期久坐的老人，在开始运动计划前，最好先询问医生进行评估，比如：
患有冠状动脉疾病；
有出现过冠状动脉疾病的症状；
≥2个心脏危险因素（高胆固醇血症、高血压、肥胖、久坐的生活方式、吸烟、早发性冠状动脉疾病家族史）；
已知或疑似有肺部疾病；
已知或怀疑有糖尿病。
运动的绝对禁忌症包括：
急性心肌梗死（MI），2 天内
持续性不稳定型心绞痛
没有得到控制的心律失常，伴有血流动力学损害
活动性心内膜炎
有症状的严重主动脉瓣狭窄
失代偿性心力衰竭
急性肺栓塞、肺梗死或深静脉血栓形成
急性心肌炎或心包炎
急性主动脉夹层
身体、精神或情感障碍导致无法进行安全运动
相对禁忌症包括：
阻塞性左主冠状动脉狭窄
中度至重度主动脉瓣狭窄
心室率不受控制的快速性心律失常
获得性晚期或完全性心脏传导阻滞
伴有严重静息梯度的肥厚型梗阻性心肌病
近期中风或短暂性脑缺血发作
精神障碍，安全合作能力有限
静息高血压，收缩压或舒张压>200/110mmHg
未纠正的疾病，如严重贫血、严重电解质失衡（如低钾血症）和甲状腺功能亢进
什么时候应该停止运动并就医？
胸痛或手臂、喉咙、下巴或背部有压迫感；
运动期间或运动后出现恶心或呕吐
心跳加速或不规律
呼吸困难
感到头晕目眩或昏厥
关节或肌肉持续疼痛
老年人安全运动应该按循序渐进的原则，让身体有时间适应，刚开始时比如早、中、晚各走几分钟路，慢慢增加到每天30分钟。
运动前、运动中和运动后补充足够的水分；室外太热或太冷时，选择室内锻炼；穿着舒适的衣服，天冷时可以穿多层衣服，根据需要穿脱衣服；穿着支撑性好、合脚的鞋子散步或跑步。
说起运动，我们更多想到的是有氧运动，更少关注肌肉力量训练（阻力训练），以及平衡训练。
就像很多老人选择步行/走路/散步，步行有很多健康好处，而且受伤的风险很低，它可以在一年四季和许多环境中进行。
但单一的有氧运动/步行是不够的，老年人更需要做的是肌肉力量训练和平衡训练。
有氧运动本身并不能提高肌肉力量和平衡能力。
在预防跌倒上，步行作为单一运动的效果，不如结合了肌肉力量训练和平衡训练的运动，且步行与高危人群跌倒和骨质疏松骨折率升高有关。
这里的高危人群，主要指那些无法将自身体重从椅子上抬起、或保持站立平衡的、久坐虚弱的老人，尝试帮助他/她们行走，不仅容易失败，还会增加跌倒风险。
站立需要肌肉力量和爆发力，保持直立需要平衡，在让虚弱的老人尝试步行前，优先事项应该是进行肌肉力量训练和平衡训练。
研究和临床经验均表明，肌肉力量训练对健康的老年人、虚弱老年人和患有多种慢性疾病的人都是安全的——
基于有氧运动的运动建议通常不适用于患有心血管疾病的虚弱老年人；
对于严重的膝关节骨关节炎、反复跌倒或容易中风的老年人，肌肉力量训练比有氧运动更安全、更耐受；
如果是一个同时患有骨质疏松症和抑郁症的老人，肌肉力量训练比有氧运动更合理，因为有氧运动只能改善抑郁症。
适合老年人的肌肉力量训练包括：
利用弹力带、哑铃、或是水瓶完成动作，比如举起哑铃弯曲和伸展手臂；
利用自身体重训练（俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲、弓步）；
做家务时提起重物和搬运；
瑜伽和太极拳中的一些动作也属于肌肉力量训练。
虽然没有推荐具体的运动时长，但建议将肌肉力量训练做到感觉很难再重复下一组为止。每组动作重复8到12次，做2到3组效果更佳。从少次数、轻重量开始，让肌肉逐渐适应。
平衡练习：
这些简单的平衡练习方便在家进行，并且很温和，即使一段时间没有运动，也很容易遵循。
老人最好在靠近墙壁或扶着稳定的椅子进行练习，防止失去平衡。
1、脚跟-脚尖提起
站在稳定的椅子后面，抓住椅背支撑身体；
同时抬起双脚脚后跟，用前脚掌支撑身体并保持3秒，再慢慢将脚跟放回地面；
重复10-20次。
2、坐姿站立
确保我们坐在一把稳固的椅子上；
双腿分开与肩同宽，身体重心稍向前脚掌倾斜，慢慢站立（为了更容易练习，可以使用带扶手的椅子，站立时双手放在扶手上）；
然后慢慢坐下；
重复8-10次，休息30-60秒，再进行下一组。
3、高抬腿练习
坐在椅子上，保持背部挺直；
左膝尽量抬高、放下，再抬起右膝；
左右交替练习，重复20次。
4、原地踏步
站在椅背后方，双手扶住椅背；
单膝尽量抬高；
换另一侧重复，原地踏步；
交替练习，重复20次。
5、单腿站立平衡
站在椅子后方，双手扶住椅背；
重心放在一条腿上，另一条腿抬起，单腿站立保持一分钟；
换另一条腿站立，重复此动作。
平衡训练除了增强身体稳定性，还可能改善大脑功能，包括记忆力和空间认知能力。
让老人对自己的肌肉力量、平衡能力有自信非常重要，这样他/她们就不会因为害怕跌倒而产生焦虑或恐惧。
对大多数慢性病患者来说，运动的好处大于任何潜在的风险。
运动有助于改善慢性病患者的生活质量，并降低新病症发生风险。运动的时长和强度应根据每个人的身体素质和慢性病的严重程度来确定。
骨关节炎
骨关节炎是老年人群中常见的疾病，这种疾病引起疼痛和疲劳，让人难以开始并坚持运动。
许多骨关节炎患者担心运动会使病情加重。
事实上，只要方法得当，运动不仅不会加重病情或疼痛，大量科学研究表明，有氧运动和肌肉力量训练都能有效改善骨关节炎症状。
规律运动的骨关节炎患者在疼痛缓解、身体机能恢复、生活质量提升以及心理健康等方面都能获得显著进步。
骨关节炎患者应根据自身身体状况和病情严重程度，合理安排运动类型与强度。
多数人每周可耐受150分钟以上的中等强度运动，例如每周3至5天、每次30至60分钟的活动。
每天走1万步并不会加重膝关节骨关节炎。
医生通常建议骨关节炎患者选择低冲击、无痛且不易损伤关节的活动方式，游泳、健走、太极以及各类肌肉力量训练都是理想选择。
糖尿病
对于2型糖尿病患者而言，运动的重要性不言而喻。运动不仅能发挥治疗作用、减少并发症，还能预防导致2型糖尿病恶化的风险因素。
大量研究表明，运动能有效预防心脏病——这是2型糖尿病患者的主要致死原因，可使死亡风险降低30%至40%。
通过改善高血压、体重超标、血脂（胆固醇）和糖化血红蛋白（A1c）升高等，运动能有效预防心脏病以及其他2型糖尿病进展的风险因素。
糖尿病患者运在动前后、运动时必须注意监测血糖，选择合适的鞋子，避免脚部受伤。
高血压
运动对高血压患者来说，既能帮助降低血压，又能减少心血管疾病死亡风险。
有氧运动和肌肉力量训练对高血压患者都大有裨益。
比起正常血压人群，高血压患者的运动获益更大，每周进行约90分钟中等强度运动或同等量的高强度运动，就能显著降低心脏病风险。
高血压患者想要进一步增加运动量，应提前咨询医生，因为有可能需要调整药物治疗方案。
运动是改善健康的最安全、最有效的方法之一。
衰老和与年龄相关的疾病导致身体机能下降，老年人可能比年轻人更能从运动中受益，即使晚年才开始运动，也已被证实有益。
每种运动都有其益处，除了步行/有氧运动，老年人还需要肌肉力量训练、平衡训练。
在安全的前提下（有人看护），循序渐进地运动，陪着老人一起散步遛弯，跳跳广场舞，打打太极拳。
三分钟的锻炼，也有三分钟的受益，希望爸爸妈妈们都能健健康康。
参考资料，向上滑动阅览
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来源：夏天的陈小舒一点号1