摘要：第一种，带鱼。《General Nutrition》2019 年的研究发现，每 100 克带鱼含 1.3 克 Omega-3，价格只有三文鱼的三分之一，性价比很高。

想补 Omega-3，又觉得三文鱼太贵，不用愁！

Omega-3 是身体没法自己合成的脂肪酸，大部分人都缺它，而且它特别重要。

《自然》杂志 2020 年的研究说，它能维持细胞膜流动性，吃够了能改善睡眠和情绪，每天吃 1-2 克还能让人精神更饱满。

分享 8 种平价又高含量的 Omega-3 来源

第一种，带鱼。《General Nutrition》2019 年的研究发现，每 100 克带鱼含 1.3 克 Omega-3，价格只有三文鱼的三分之一，性价比很高。

每周吃 2-3 次，坚持下来整个人状态会好很多，平时清蒸、香煎都好吃，做法也简单。

第二种，奇亚籽。《Food Chemistry》2018 年的研究显示，每 100 克奇亚籽里有 17-20 克 Omega-3，现在很多国际超模都爱用它泡水喝。

每天取 15 克奇亚籽泡水里，不仅能补 Omega-3，还会产生水溶性纤维，帮着通肠道，肠道舒服了，气色自然也会变好。

第三种，核桃。《Nutrients》期刊 2021 年的研究指出，每天吃 30 个核桃，相当于摄入 2.5 克 Omega-3，在坚果里它的 Omega-3 含量是最高的。

不用多吃，每天一小把，当作零食或者加在早餐里，就能补够量。

第四种，亚麻籽。《European Journal of Clinical Nutrition》2020 年的研究发现，亚麻籽的 Omega-3 含量高达 57%，每天吃一汤匙亚麻籽粉，能满足日常需求的 80%。

第五种，五黑粉。《For the Research International》2019 年的研究表明，黑芝麻、黑豆、黑米、黑枸杞、黑桑葚5种黑色食材搭配在一起，不仅有 Omega-3，还有花青素和维生素 E，营养密度特别高。

第六种，紫菜。《Marine Drug》杂志 2020 年的研究说，紫菜里有丰富的 EPA 和 DHA 前体物质，每 100 克干紫菜含 1.2 克 Omega-3。

第七种，藜麦。《Food Chemistry》期刊 2021 年的研究发现，藜麦被称为 “超级谷物”，每 100 克含 0.8 克 Omega-3，而且蛋白质含量高达 14%，是优质的植物性营养来源。

每天早餐加 30 克藜麦，既能补 Omega-3，又能补充蛋白质，一举两得。

第八种，紫苏籽油，堪称 Omega-3 的 “天花板”。《Journal of Food Science》2021 年的研究显示，它的 Omega-3 含量高达 65%，比亚麻籽油高，比橄榄油高 60 倍，甚至比鱼油高 6-12 倍。

如果早上起床总觉得累、睡眠质量差、精神不好，一定要试试它。

每天喝 10 毫升，睡前 3-4 小时再喝 10 毫升，坚持一个月，就能明显感觉整个人状态不一样了。

这 8 种食物做法简单，想补 Omega-3 不用纠结吃三文鱼，选它们就对了！

来源：膳食指南针