摘要：一说起减肥，大家会有各种各样的问题，但有一个共性问题，几乎困扰所有的减肥人：为什么减着减着总是会进入瓶颈期？
一说起减肥，大家会有各种各样的问题，但有一个共性问题，几乎困扰所有的减肥人：为什么减着减着总是会进入瓶颈期？
要想弄清楚这个问题，必须要了解一下什么是「基础代谢」。
基础代谢就是维持人体最基本的生命活动所需要消耗的能量，通常是室温 18～25 ℃ ，安静的环境、空腹、放松地静卧、并且清醒的情况下所消耗的能量 [1]此时的能量消耗仅用于维持体温、呼吸、心跳、血液循环等基本生理功能，大约占人体一天总能量消耗的 50%～75% [2]。基础代谢主要跟年龄、身高体重、性别和外界环境相关，这几个因素的变化都会影响到基础代谢，具体的影响体现在以下三点：
1. 身高体重
体表面积越大的人，基础代谢越高。而体表面积主要与身高和体重有关，具体计算公式为：体表面积（m2）= 0.00659 × 身高（cm）+ 0.0126 × 体重（kg）- 0.1603 。基础代谢还和肌肉量有关。人体的肌肉组织（骨骼肌、心脏等）代谢非常活跃，消耗的能量大于脂肪和结缔组织，所以相同体重的人，肌肉含量多的基础代谢更高。
2. 身体状态
生长发育中的儿童，虽然体重和身高低于成年人，但基础代谢更活跃。同样的道理，孕妇和哺乳期的妇女，基础代谢比孕前也有所增加。
基础代谢在 30 岁左右开始下降，大约每 10 年下降 2～3% ，75 岁时，会比 30 岁的基础代谢下降 26% 左右。女性在更年期后，基础代谢下降的速度增加 [1]。
年龄和体表面积相同的情况下，男性的基础代谢比女性高 5～10% [1]。
3. 生活环境
寒冷的环境，人体增加产热和散热，基础代谢增加。
盲目禁食、饥饿或者长时间吃得少，基础代谢会降低。这可能是很多人明明管住了嘴，但还是没有成功减肥的原因。因为少吃食物会降低基础代谢，导致他们摄入的能量仍然大于等于消耗。
不当的减重方式如盲目节食，非常有可能导致基础代谢降低 [3]，这也是减肥出现平台期的原因之一。也就是说，虽然每天摄入的能量减少了 500 kcal，但是减肥过程中基础代谢也降低了 500 kcal，实际摄入依然等于实际消耗，于是出现平台期 [3,4]。也有人提出，反复的减肥会让基础代谢下降，导致基础代谢永久受损。但实际上，这种说法没有科学研究证实。只要采取正确的方法，比如提高心肺功能、多喝水、增加骨骼肌等，还是有可能提高基础代谢的。
那么问题来了，在不节食的情况下，如何做到吃的饱还能瘦？
我们联合专业营养师谷传玲老师，整理了这份「28 天减肥食谱」，无论是在家做、还是外食都适用，点击下方图片，立即获取食谱。👇
减肥总是不见效果？👉让人变胖的 10 个陷阱，测测你是否中招。
百科作者
李金星 四川大学华西公共卫生学院硕士研究生
审核专家
丁香医生健康百科科审专家团
参考文献
[1] 孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 人民卫生出版社, 2017.
[2] Weigle DS. Appetite and the regulation of body composition[J]. FASEB J,1994;8:302–10.
[3] Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, et al. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure?[J]. Adv Nutr. 2016;7(3):476-487. Published 2016 May 16.
[4] Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass [J]. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489-2496.
查疾病、查症状、查药品、查病例
三甲医生 24h 随时问
来源：固本健康人生