摘要：很多人用“小燕飞”来锻炼腰背肌增加核心来缓解疼痛，其实这一动作容易加剧后侧肌群紧张，反而加重腰痛和核心不稳定。

正在阅读文章的您知道小燕飞吗？

您练过小燕飞吗？

您练完小燕飞腰痛是缓解还是加重？

无论您是否还在练习或者犹豫不决是否需要练习

专业运动康复师的建议是：腰突腰疼不要练小燕飞！

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这篇文章从【功能角度】来剖析为什么不要练小燕飞。

一.小燕飞≠核心训练动作

1.小燕飞动作

小燕飞是一个挺腰——脊柱伸展动作

2.小燕飞动作目的

训练脊柱后侧伸肌发力

3.为什么小燕飞≠核心训练

小燕飞只练到了后侧，并没有激活整体核心

二.小燕飞会加重问题

1.骨盆前倾前移体态

一些人群已经出现了脊柱伸展体态——骨盆前倾前移

2.小燕飞诱发核心不稳

小燕飞训练——>

后侧肌肉进一步紧张——>

骨盆胸廓对合更差——>

腹内压无法正常激活——>

核心不稳

所以，小燕飞练完后，反而会降低核心稳定性

导致腰椎不稳和疼痛

三、小燕飞是单一训练

1.运动是多平面的

日常生活中和运动中大多数动作都不是单一平面的。

需要在矢状面、冠状面、水平面，这三个平面上进行活动。

3.日常生活动作举例

向右后方去取物品：需要的是三个平面运动

2.小燕飞的运动面

小燕飞只是在矢状面上进行伸展运动

小燕飞不是一个三维功能性+核心训练动作！

四、谁可以练小燕飞？

1.举重运动员

举重运动员需要把杠铃直接抓举起来，需要大负荷矢状面上伸展运动能力

2.蝶泳运动员

蝶泳运动员需要通过后侧伸展来发力推动身体前进

五、安全进行三平面的伸肌链康复训练

小结：

很多人用“小燕飞”来锻炼腰背肌增加核心来缓解疼痛，其实这一动作容易加剧后侧肌群紧张，反而加重腰痛和核心不稳定。

真正的核心训练应注重全方位、深层肌肉的激活和腹内压的建立，而不是单一平面的伸展。

日常生活和运动需求大多为多平面动作，建议用多平面、功能性的训练方法，提高核心稳定性和腰背健康。

来源：运动康复陈老师