摘要：11.手机使用≤5h/天，设置22:00-7:00勿扰模式，每周日进行15分钟习惯微调复盘。从机械重复到愉悦惯性，让身体记忆取代意志力消耗

3月18日

30天成长挑战活动落下帷幕

1700多位职工粉丝参与其中

@何玲玲：

1.每天7:00前起床

2.每日喝够8杯水

3.23:00睡觉

4.早餐摄入优质蛋白

5.午间15分钟碎片化学习

6.睡前记录生活日记

7.每日6000步基础代谢行走

8.晚餐后站立/散步20分钟

9.隔日10分钟正念呼吸练习

10.主动发起3次深度社交对话

11.手机使用≤5h/天，设置22:00-7:00勿扰模式，每周日进行15分钟习惯微调复盘。从机械重复到愉悦惯性，让身体记忆取代意志力消耗

1.设置闹钟⏰放下手机

2.听听睡前故事或者舒缓音乐

3.睡前喝一杯牛奶

4.睡前冥想🧘‍♀️

5.晚餐早点吃，尽量不加班，如果一定要加，也要高效，还有要学会拒绝无效加班无效社交

6.每周坚持户外踏青到处逛逛

7.每天做到1-3条

21天就可以养成一个习惯，我相信，坚持下去一定能做到，加油

@莫扬凯：

每日：晚上下班后学习英语＋高数＋模拟电路＋数字电路，并每晚阅读一定量的其他书籍，保证阅读量不落后；每天撸猫，陪伴茉莉长大；每天好好工作并在工作期间投入百分百精力，保证工作效率。

每周：运动两次，一次一小时以上，锻炼身体持续减肥。

每月：当深圳图书馆北馆开始周末活动时积极参与，找到自己感兴趣的讲座。

长期：遇见爱情，没有也行。

@吕嘉皓：

Day1-3：3公里走跑结合（快走1分钟+慢跑3分钟循环）

Day4：休息日（核心训练：平板支撑30s×3组）

Day5-7：连续慢跑2公里+快走1公里

Day8：动态恢复（瑜伽/泡沫轴放松）

Day9-10：尝试连续慢跑3公里（配速7:30-8:30/km）

Day11：间歇跑（快跑1分钟+慢跑2分钟×6组）

Day12：匀速跑3公里（配速7:00-7:30/km）

Day13：坡度训练（找缓坡，上坡快跑30秒×8组）

Day14：动态恢复（游泳/骑自行车）

Day15-17：持续跑3公里（配速提升至6:30-7:00/km）

Day18：HIIT初阶（跑步后加入：30秒高抬腿+30秒休息×5组）

Day19：匀速耐力跑3.5公里

Day20：核心强化（俄罗斯转体20×3组+仰卧蹬车1分钟）

Day21：HIIT训练（400米冲刺跑+1分钟慢跑）×5组

Day22：恢复跑3公里（配速8:00/km）

Day23：金字塔间歇（1-2-3-2-1分钟快跑，间隔慢跑1分钟）

Day24：交叉训练（跳绳10分钟+深跳20×3组）

Day25：HIIT进阶（20秒波比跳+40秒休息）×8组

Day26：长慢跑4公里（配速7:30/km）

Day27：变速跑（快慢交替每500米）×3组

Day28：动态恢复（瑜伽拉伸）

Day29：终极挑战（5公里耐力跑）

Day30：庆祝跑（3公里轻松跑+自我奖励）

......

大家伙儿的成长计划

太详尽、太实用了！

小编疯狂抄做作业

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500位获奖职工名单公布

完整名单

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恭喜获奖小伙伴！奖品将于近日以邮寄方式送出，请小伙伴们仔细寻找自己的名字并留意快递信息哦～

来源：两广大地那些事儿