摘要：家，对很多人来说是温暖的港湾，但也有一些人，“家” 意味着无形的压力、莫名的恐惧，或是挥之不去的低价值感。童年经历会塑造大脑回路，影响成年后的情绪反应。所以，正视原生家庭中真实存在的伤害，才是走向真正和解与自由的第一步。飞米粒心理创始人许定远老师，在原生家庭
家，对很多人来说是温暖的港湾，但也有一些人，“家” 意味着无形的压力、莫名的恐惧，或是挥之不去的低价值感。童年经历会塑造大脑回路，影响成年后的情绪反应。所以，正视原生家庭中真实存在的伤害，才是走向真正和解与自由的第一步。飞米粒心理创始人许定远老师，在原生家庭创伤修复等领域有着丰富的咨询经验，接下来让我们参考他的观点，探讨如何走出原生家庭带来的痛苦。
一、识别原生家庭带来的影响
（一）留意身体与情绪反应
身体往往是诚实的记录仪，当面对某些和原生家庭相关的情境时，若出现莫名的身体反应，比如胃痛、胸闷、僵硬等，这很可能是未被言说的情绪在 “发声”。在情绪模式上，总是觉得自己 “不够好”，过度追求完美；对批评异常敏感，反应过度；在关系中要么过度依赖，要么害怕靠近；在父母或权威面前，瞬间 “退行” 成无助的小孩等，这些都可能是原生家庭影响下形成的情绪模式。同时，观察自己和父母联系后的感受，如果感到疲惫、烦躁、内疚或愤怒，而非温暖支持，这也暗示着原生家庭互动模式对自己情绪的负面影响。也可以尝试写 “情绪日记”，记录触发事件、身体感受、情绪和想法，以此来更好地发现模式。
（二）识别 “有毒” 互动模式
心理学家苏珊・福沃德概括了几种长期给孩子带来痛苦、损害其自尊和情感健康的 “有毒” 家庭互动模式。
幼稚型父母：这类父母未能承担起养育者的责任，反而要求孩子来照顾他们的情感或生活需求。比如，有的父母会在孩子面前哭诉自己生活的不如意，让年幼的孩子承担本不该承受的心理负担，导致孩子被迫过早成熟，忽略自身需求，常伴随强烈的孤独感和内疚感。操控型父母：他们害怕不被需要，通过剥夺孩子的决策权、制造内疚感、情感勒索等方式，维持孩子的依赖性和无力感。常见的话语如 “我都是为你好”“没我你不行”，在孩子学业、职业、婚恋等重大人生选择上过度干涉。言语虐待型父母：经常性地贬低、侮辱、嘲讽孩子，对孩子外貌、智力、能力或价值进行高频的、毁灭性的批评。这往往源于父母自身的不安全感、挫败感或不切实际的期望，严重损害孩子的自尊和自我价值感。身体虐待型父母：主动地、习惯性地对孩子施加身体暴力。这种行为让孩子生活在持续的恐惧中，极度缺乏安全感。 这些模式往往伴随着家庭体系的 “防御策略”，如否认问题、推诿责任、强行维持现状、保守家庭秘密隔绝外界等。理解这些类型，有助于我们更清晰地识别那些可能带来伤害的互动根源。二、接纳原生家庭带来的痛苦
（一）破除 “原谅” 迷思
很多人认为，面对原生家庭的伤害，应该尽快原谅父母，但在创伤未处理前强迫自己原谅，反而有害无益。苏珊・福沃德强调，过早的原谅往往是为了回避痛苦，而非真正的释怀。我们要承认被伤害的感觉是真实的，承认 “是的，那件事 / 那种方式确实让我感到受伤 / 害怕 / 愤怒”，这不是记仇，而是对自己的诚实，是对自身感受正当性的尊重。
（二）寻找安全宣泄渠道
我们需要将积压的情绪释放出来，可以向信任的朋友、伴侣倾诉；寻求专业心理咨询师的支持，比如像许定远老师这样经验丰富的心理咨询师，他们能提供专业的引导和帮助；参加互助小组，在与有相似经历的人的交流中获得理解和支持；还可以通过运动、艺术（写作、绘画）等方式进行表达，让情绪有一个安全的出口，这样才有空间容纳新的能量。
三、建立健康的边界
（一）明确边界的含义
边界不是断绝关系，而是要清晰地定义 “什么是我的责任，什么是你的责任”“什么是可以接受的，什么是不能接受的”。在家庭关系中，健康的爱需要有清晰的分寸感。例如，面对父母不合理的要求，我们要明确自己的态度，而不是一味妥协。
（二）掌握实战沟通技巧
面对情感绑架：当父母说出 “白养你了”“我都是为你好” 这类情感绑架的话语时，以往我们可能会激烈辩解或委屈妥协。新的策略是平静回应 + 不解释 / 不辩论 + 重申立场。比如可以说 “妈妈 / 爸爸，你这么说让我很难过。关于（具体事情），我的决定是（你的决定）”，然后结束通话或转移话题。面对越界要求：面对父母强行搬来同住、干涉育儿等越界要求，旧的反应可能是立刻拒绝引发争吵，或勉强答应后憋出内伤。新策略是先表示 “我需要时间考虑”，给自己缓冲时间，延迟回应，冷静后坚定表达决定和底线，如 “爸 / 妈，这件事我需要好好想想，过两天回复你” 。面对 “为你好” 的干涉：可以温和但坚定地回应 “谢谢你的关心，我会自己处理好”，关上干涉的门。在坚守边界的初期，父母可能会因为旧模式被挑战而有更激烈的反应，但只要我们坚持，对方会逐渐适应新的互动规则，“不辩解，不攻击，只陈述立场” 是边界战的黄金法则。四、尝试关系重置谈话
（一）明确谈话目的
可以选择和父母进行关系重置谈话，其目的不是为了指责或求得道歉，因为这往往难以实现。而是为了清晰地向父母陈述事实、表达感受、设定未来规则，完成自己内心的 “交代”，拿回力量感。
（二）做好谈话准备
选择安全方式：可以写信，这样能反复修改，避免即时冲突；也可以在第三方（如咨询师）在场下面谈。运用 “我” 句式：陈述事实时要具体、客观，比如 “当你们（具体行为，如当众贬低我、私自翻看我日记、强迫我选不喜欢的专业）时……”；表达感受要真诚，如 “.. 我感到（受伤、羞耻、恐惧、不被尊重)...”；说明影响要关联当下，如 “.. 这让我在成年后 (具体影响，如很难信任他人 / 害怕表达意见 / 总觉得自己不够好)...”；明确未来需求要清晰、可执行，如 “.. 未来，我需要 (具体要求，如请尊重我的育儿决定 / 在批评前先询问我 / 进我房间先敲门)。” 同时，我们要管理好预期，父母很可能会否认、辩解、愤怒或哭诉，但这不是谈话失败的标志，我们的目标是完成自己的表达，清晰划界，能平静地说完想说的话，就是巨大的成功。不过，这一步并非必需，尤其在有严重身体 / 情感虐待史或对方完全无法沟通的情况下，保持距离（物理或情感）本身就是一种强力的自我保护边界。五、打破代际循环
（一）觉醒是改变的开始
当我们开始觉察原生家庭模式对自己的影响，就已经在打破无意识的代际传递。在日常生活中，我们要时刻留意自己的行为模式。
（二）采取具体行动
按下情绪暂停键：当对孩子或伴侣即将爆发出熟悉的 “有毒” 模式，比如怒吼、贬低、冷暴力时，我们要喊停，离开现场，深呼吸，问自己 “这是谁的声音？是我的真实想法，还是我父母的模式在作祟”。寻求专业支持：可以学习非暴力沟通、正面管教等科学的亲子 / 关系技巧。也可以预约许定远老师等专业心理咨询师，他们能提供专业的指导和帮助，助力我们打破代际循环，建立健康的家庭互动模式。练习 “道歉的力量”：如果没控制住情绪对孩子或伴侣造成了伤害，要勇于道歉，这不仅能修复关系，也能为孩子树立良好的榜样，打破代际间错误互动模式的延续。原生家庭对我们的影响深远，但我们并非无能为力。通过识别影响、接纳痛苦、建立边界、尝试关系重置谈话以及打破代际循环等方式，我们能够走出原生家庭带来的痛苦，重塑自我，拥有属于自己的幸福人生。
如果在这个过程中，你感到困惑或艰难，不妨预约许定远老师进行心理咨询。许定远老师拥有苏州大学应用心理硕士学位，是中国心理卫生协会会员、中国心理学会会员，有着超过 6500 小时的个案经验，在原生家庭创伤修复等领域经验丰富，他将用专业的知识和温暖的关怀，协助你走过这段艰难的旅程，让一切痛苦终将成为过去，助你拥有自由的未来。
来源：飞米粒心理咨询