摘要：在环法自行车赛的阿尔卑斯山赛段，职业车手每天需要消耗超过8000千卡热量，其中90%能量来自碳水化合物。现代运动科学证实，优化碳水摄入可使耐力表现提升23%，疲劳发生时间延迟40%。
在环法自行车赛的阿尔卑斯山赛段，职业车手每天需要消耗超过8000千卡热量，其中90%能量来自碳水化合物。现代运动科学证实，优化碳水摄入可使耐力表现提升23%，疲劳发生时间延迟40%。
糖原超补偿法则：通过"3天低碳+3天高碳"的糖原负荷法，肌肉糖原储量可提升200%-300%4。2018年波士顿马拉松冠军Des Linden采用改良版糖原负荷策略，在赛前36小时摄入12g/kg体重的碳水化合物，成功实现后程加速奇迹。
运动时长碳水类型摄入量频率1-2小时葡萄糖30g/h20分钟2-3小时2:1葡萄糖+果糖60g/h15分钟>3小时多转运体配方90g/h持续摄入20分钟黄金法则：运动后立即摄入1.2g/kg碳水+0.4g/kg蛋白质，糖原合成速率提升300。NBA球星勒布朗·詹姆斯采用巧克力牛奶+香蕉的经典组合，45分钟内完成90%糖原再合成。
案例1：马拉松世界纪录保持者基普乔格
赛前餐：3片法棍+果酱+蜂蜜（150g碳水）赛中补给：定制凝胶（含40g麦芽糊精+5g海盐）案例2：环法冠军波加查
胃肠道应激（发生率38%）肌糖原超载性酸痛胰岛素敏感性下降（《The Endurance Diet》P89）来源：科学体能践行者