摘要：《柳叶刀-公共卫生》一项2022年发布的研究指出，高饱和脂肪肉类摄入与代谢综合征的发生高度相关，尤其在季节性食欲增强的秋冬季，更容易“吃出问题”。

秋风起，胃口开。许多人一到这个季节，餐桌上就离不开猪肉炖粉条、红烧肉、回锅肉……仿佛没有猪肉，就缺了点“家的味道”。

但你或许不知道，入秋之后继续大量吃猪肉，其实并不适合大多数现代人的身体状态。

从营养结构上看，猪肉虽然蛋白质丰富，但脂肪含量偏高，尤其是饱和脂肪酸比例较大。

对常年久坐、少运动的中青年人群来说，摄入过多猪肉，不仅容易囤积内脏脂肪，还可能增加血脂、血压的负担。

《柳叶刀-公共卫生》一项2022年发布的研究指出，高饱和脂肪肉类摄入与代谢综合征的发生高度相关，尤其在季节性食欲增强的秋冬季，更容易“吃出问题”。

这并不是要妖魔化猪肉，而是要提醒：选肉吃，得看时节，更得看身体。

入秋后，哪些肉类更适合我们呢？下面这4种肉，不仅蛋白优质、脂肪少，而且滋补效果好，还能帮助你顺利度过秋冬不发胖。

说起鸡肉，很多人首先想到的是“减肥必备”，但鸡胸肉的营养价值远不止于此。它提供的是高生物利用度的优质蛋白，几乎不含碳水，而且脂肪极低。

鸡胸肉中的支链氨基酸含量高，尤其是亮氨酸，对增强肌肉力量、提升基础代谢率有显著作用。换句话说，多吃鸡胸肉不仅不容易胖，还能帮你“燃脂”。

秋季气温变凉，人体代谢开始减缓，适当提升蛋白质摄入能预防“秋乏”，也有助于增强免疫力。而鸡胸肉的口感清淡、易于调味，不论是香煎、凉拌、煮汤，都能做出百搭健康的秋季菜式。

中医一向讲究“秋冬养阴”，鸭肉恰好契合这个原则。鸭肉性寒，味甘咸，具有滋阴清热、补虚强体的作用，尤其适合体质偏热、容易上火的人群。

与猪肉相比，鸭肉的脂肪结构更好，其中不饱和脂肪酸比例更高，有助于调节血脂、保护血管。

《中国食物成分表（第七版）》数据显示，鸭肉蛋白质含量约为16.5%，脂肪约为9%，比普通五花肉的脂肪含量低一半以上。

尤其推荐入秋后炖一锅老鸭汤，搭配百合、莲子、银耳，不仅润肺养胃，还能缓解因季节干燥引起的咽喉不适、皮肤干裂。对中老年人来说，是秋季调养的理想之选。

你或许没认真对待过这种小鸟，但鹌鹑肉其实是秋季进补的“冷门宝藏”。它肉质细嫩，味道鲜美，营养密度极高。

现代营养学研究发现，鹌鹑肉中蛋白质含量高达20%以上，铁、锌、维生素B12等微量元素含量也远超家禽。

尤其对女性来说，鹌鹑肉富含血红素铁，吸收率高，有助于预防季节性贫血和免疫力下降。

鹌鹑肉中的脂肪大多为容易代谢的不饱和脂肪酸，在增强体力的同时不会增加身体负担。对于体质较弱、容易感冒的人群，秋冬适量食用鹌鹑肉可以提升抗寒能力。

相比猪肉，牛肉的蛋白质含量更高，脂肪更少，是典型的“高蛋白低脂肪”肉类。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：每周适量摄入红肉，以牛肉替代部分猪肉，是健康饮食结构的重要调整。

牛肉中富含肌氨酸、左旋肉碱和铁元素，能有效帮助提升耐力和肌肉活力。尤其是运动量少但工作压力大的人，秋冬适当吃些牛肉，有助于维持精力充沛。

牛肉性温，适合秋冬季节进补。红烧、清炖、煎烤皆可，既能满足口腹之欲，又不至于油腻上火。选择瘦牛肉部位，比如前腿肉、后臀尖，更适合日常低脂饮食。

很多人习惯了“无猪不成席”，但从现代健康角度看，这种饮食结构早已不再适合当代生活方式。

猪肉脂肪含量高、饱和脂肪酸比例大，在秋冬季节过量摄入，会加重肝脏负担，诱发肥胖和“三高”。尤其对中年人来说，脂肪积聚速度远比年轻时更快，隐性代谢问题往往在秋冬被“吃出来”。

过多食用红肉还可能引发肠道菌群失衡。根据2023年《中华预防医学杂志》一项研究，高脂饮食能显著改变肠道菌群组成，降低有益菌比例，增加炎症风险。

而肠道健康，恰恰是秋冬抵御疾病的“第一道防线”。

从饮食心理学角度讲，秋季情绪波动较大，高油高脂饮食会刺激多巴胺短暂分泌，但长期容易形成“高脂依赖”，造成饮食失调和体重波动。

不同的肉类，就像不同的“角色”，在不同季节、不同体质的人身上扮演着不同功能。秋冬是养精蓄锐、为来年积蓄体力的关键时节，但补得不对，反而会适得其反。

鸡胸肉帮助维持代谢和体型，适合年轻人日常餐桌；鸭肉润肺养阴，适合燥热体质人群；鹌鹑肉小而精，适合体虚和女性调养；牛肉则是能量储备的“压舱石”，适合高强度工作或寒冷地区人群。

而猪肉，虽然是传统主角，但在现代人久坐少动、高油饮食背景下，应适当“让位”给更健康的蛋白来源。

入秋之后，饮食结构要做出一些顺应季节和身体变化的调整。下面几个建议，简单、实际、能落地：

第一，每周选择两种以上低脂、高蛋白肉类，合理搭配，避免单一摄入。肉类多样化，有助于营养均衡，也能避免过量摄入某一类脂肪。

第二，清淡烹饪是关键。与其红烧油炸，不如蒸煮炖煮。秋冬进补不是比谁吃得油重，而是看谁吃得更稳、更养。

第三，结合身体状态选肉吃。容易上火选鸭肉，体虚怕冷选牛肉，想减脂选鸡胸，对气色不满意的女性可以试试鹌鹑。

第四，坚持“七分饱”原则，秋冬食欲增强是自然生理反应，但暴饮暴食只会增加负担。吃得适量，才是滋补的前提。

饮食虽重要，但真正决定秋冬如何过的，是我们如何对待身体的变化。顺应节气，调整节奏，吃得对、吃得巧，才能在寒风来临前，先把健康“储存”起来。

参考文献

高志敏等.高脂饮食对肠道菌群多样性及炎症因子的影响[J].中华预防医学杂志,2023,57(5):553-558.

ZhangY,WangX,etal.Associationbetweenredmeatintakeandmetabolicsyndromeinadults:Asystematicreviewandmeta-analysis[J].柳叶刀-公共卫生（TheLancetPublicHealth）,2022,7(12):e1012–e1021.

来源：曹医师健康驿站一点号