三天未解便秘心慌慌？营养师分享3个简单通便妙招

摘要：咨询室的藤椅上，张阿姨攥着开塞露空瓶直叹气："我这'老便秘'又犯了——三天没解大便，肚子胀得像揣了个西瓜；早上蹲厕所半小时，腿都麻了，使老大劲也拉不出来......"她掏出个小本子，上面记着："8月5日：开塞露1支；8月10日：乳果糖2袋；8月15日：番泻叶煮

咨询室的藤椅上，张阿姨攥着开塞露空瓶直叹气："我这'老便秘'又犯了——三天没解大便，肚子胀得像揣了个西瓜；早上蹲厕所半小时，腿都麻了，使老大劲也拉不出来......"她掏出个小本子，上面记着："8月5日：开塞露1支；8月10日：乳果糖2袋；8月15日：番泻叶煮水......"张阿姨抹了把眼泪："大夫说我这是'功能性便秘'，可我吃泻药都不管用了，这日子过得太遭罪！"

我接过她的饮食日记——上面记着："早餐白粥+咸菜，午餐米饭+炒土豆丝，晚餐面条+豆腐；每天喝两杯温水，不爱吃水果；早上起得晚，常憋着不去厕所......"张阿姨挠头："我退休后不爱动，每天坐沙发上看电视；儿子总说我'吃太素'，可我就爱吃软乎的......"

像张阿姨这样"三天不便便就心慌"的中老年人特别多。今天咱们就聚焦"拉不出、拉不尽"这个事儿，聊聊为啥会这样、有啥信号，再教几个在家就能做的通便小招儿，不用总依赖泻药，试试这些日常小改变。

三天不便便？这些日常"小毛病"可能是主因

张阿姨的便秘，和三个"看似舒服"的生活细节脱不了干系：

1. 吃得太"精"，肠道"没动力"

她每天吃的都是白粥、面条、豆腐这些"精细粮"，"粗粮太扎嗓子，水果怕凉......"《中国居民膳食指南》建议，中老年人每日膳食纤维摄入应≥25克（相当于500克蔬菜+200克水果+50克全谷物），但张阿姨每天只吃了不到10克。膳食纤维是肠道的"清道夫"，能吸水膨胀软化大便，还能刺激肠道蠕动；长期缺乏，大便会像"干泥巴"，卡在肠道里拉不出来。

2. 喝水太"省"，大便"干成块"

张阿姨每天只喝两杯温水（约400ml），"我怕总上厕所，能不喝就不喝......"肠道需要足够的水分才能让大便保持湿润。如果每天喝水少于1500ml，大便会因缺水变得干硬，像"小石子"一样堵在直肠里，即使肠道蠕动也排不出来。

3. 动得太"懒"，肠道"睡大觉"

张阿姨每天除了买菜，几乎不活动，"我怕累，走两步就喘；儿子让我跑步，我说'骨头脆'......"肠道蠕动需要"外力刺激"，长期久坐、缺乏运动，肠道肌肉会逐渐松弛，蠕动减慢——正常人肠道每分钟蠕动3-5次，久坐的老人可能降到1次，大便自然"滞留"。

便秘时，身体会"报警"！这些信号要注意

张阿姨的便秘，其实早有提示：

排便"费劲"：蹲厕所超过10分钟，使劲也拉不出来（粪便干硬，直肠推动力不足）；大便"变细"：平时香蕉便，现在像"羊粪蛋"或"小拇指粗"（肠道狭窄或粪便堆积）；腹胀"串气"：肚子鼓得像西瓜，放屁多但臭（粪便发酵产生气体，肠道不通畅）。

这些症状看着是"老了肠胃弱"，却可能是肠梗阻、痔疮甚至肠道肿瘤的"预警"。要是放任不管，长期用力排便可能诱发疝气、肛裂，还可能因毒素堆积导致皮肤暗沉、免疫力下降。

3个日常通便小招儿，营养师教你在家做

针对张阿姨的情况，我给她支了三个"接地气"的招儿，连开塞露都收进了抽屉——

1. 吃："增纤+多喝水"，给肠道"灌点水"

我给张阿姨列了张"通便食谱"，核心就俩字："粗"和"湿"：

全谷物当主食：把白粥换成燕麦粥（煮软）、米饭里加1/3糙米，"燕麦里的β-葡聚糖是'肠道润滑剂'，糙米比白米多3倍纤维"；蔬菜煮软吃：每天吃200克熟蔬菜（如西蓝花、菠菜、南瓜），"煮软的蔬菜纤维更易吸收，还能补充水分"；水果选"软糯"的：每天吃1小个火龙果（带籽）、1根熟香蕉（别吃生的），"火龙果的红心是天然色素，能刺激肠道；香蕉熟了才通便，生的反而加重便秘"；喝水"少量多次"：把4杯水改成8杯（每杯150ml），早上起床后喝1杯温水（加少许蜂蜜），"晨起空腹喝水能冲开肠道，蜂蜜选洋槐蜜，润肠道效果好"。

2. 动："揉肚+踮脚"，给肠道"推把力"

我教张阿姨做了个"肠道小运动"，简单到"坐在沙发上就能做"：

顺时针揉肚子：每天早上起床前，平躺在床上，用手掌心顺时针揉肚脐周围（以肚脐为中心，画大圈），揉5分钟，"力度别太猛，感觉肚子发热就行，能帮肠道'活动筋骨'"；踮脚排便：上厕所时别直接坐马桶，先踮脚10秒（双脚并拢，脚跟抬起，脚尖着地），重复3次，"踮脚能刺激肛门周围的肌肉，排便更顺畅"；散步时"扭屁股"：每天晚饭后，扶着老伴儿的手，慢慢走20分钟，边走边轻轻扭屁股（像跳广场舞的"扭胯"动作），"扭屁股能按摩直肠，促进粪便往下走"。