摘要：现代研究证明，胃肠道与大脑通过神经-内分泌系统可进行双向调节，该通路被称为“脑-肠轴”，胃肠道中的肠道菌群可通过神经、内分泌等多种方式影响到大脑。

文章来源：邵医营养食之有理

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近来天气炎热

小伙伴们的心情有跟着温度一起焦虑起来吗？

当你焦虑的时候，

肠道和肠道菌群其实也在跟着焦虑哦！

（图片来源：微信公众平台公共图片库-AI）

大脑和肠道是对好朋友

现代研究证明，胃肠道与大脑通过神经-内分泌系统可进行双向调节，该通路被称为“脑-肠轴”，胃肠道中的肠道菌群可通过神经、内分泌等多种方式影响到大脑。

一篇研究焦虑症与肠道菌群的文章中提示：焦虑症患者肠道细菌的多样性明显减少，其菌落丰度和正常人群有较大的不同，这意味着焦虑和肠道菌群的变化具有相关性。

同时，鉴于肠道和大脑之间一直会有相互作用，一是焦虑症和肠道紊乱存在较强的相关性，研究发现高达60%的焦虑症患者患有肠易激综合征；二是肠道存在结构性损伤的肠道疾病，比如在患有溃疡性结肠炎和克罗恩病这类炎症性肠病的患者中，焦虑情绪非常普遍，高达40%肠道疾病患者深受焦虑的困扰。而每天与肠道菌群频繁接触的外界因素是什么？对，就是我们的饮食。

对抗焦虑的饮食“红绿灯”

那么在平衡膳食的基础上，我们可以做哪些食物的选择或量的变动来改善焦虑呢？小编给大家整理了一下。绿灯表示提倡采用，红灯则建议尽量避免。

绿灯食物

（1）高纤维食物

高纤食物可以促进肠道有益菌生长，有助于缓解身体慢性炎症对大脑与焦虑的影响。如豆类、糙米、燕麦、荞麦、浆果、西兰花、羽衣甘蓝等。

（2）ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸的摄入与焦虑症状的减轻具有相关性。可选三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、海藻类、亚麻籽油、核桃油等。

（3）发酵食品

是活菌的重要来源，可保障肠道健康，缓解焦虑。可选酸奶、发酵茶叶、味噌、豆豉、 苹果醋、泡菜等。

（4）色氨酸

色氨酸是血清素的前体，血清素让人感到愉快、舒坦。可选火鸡、金枪鱼、蛋黄、核桃、南瓜子仁、鹰嘴豆、奶酪、酸奶等，需注意与碳水化合物同食。

（5）维生素、矿物质

补充维生素、矿物质对缓解焦虑具有一定的帮助。如维D、维A、维C、维B、镁、钾、硒等。

红绿灯食物

（1）西方饮食模式

长期进食大量油炸食品、 加糖饮料和红肉(高脂肪高碳水化合物)，除了易引起肥胖，也会导致肠道菌群变化，可能会加重焦虑。

（2）过量咖啡因

多数研究表明：摄入咖啡因＜100mg/d不会让人产生焦虑感，＞400mg/d时焦虑感会显著增加（约等于2大杯美式）。

（3）酒精

畅饮后次日醒来时会有内疚和紧张感（酒精戒断症状），焦虑者常饮酒会导致睡眠质量更差。

（4）麸质

如果你患有乳糜泻或麸质不耐受，请避免食用小麦制品，如面包、披萨、大多数面食和酒精饮料。

（5）人工甜味剂

在动物实验中，阿斯巴甜会增加焦虑样行为。偶尔食用对健康不会有明显影响，但仍应控制糖精、三氯蔗糖等甜味剂的摄入。

注意：如存在特定疾病，建议尝试饮食前先咨询医务人员。

小结：

现代人的焦虑受多种因素影响，而饮食作为焦虑的重要影响因素，是可以通过我们个体的力量调节起来的因素。

用科学的营养知识武装头脑，

用餐盘筑起预防焦虑的防御墙，

再加上一点点的耐心，就可以

让肠道菌群维持平衡，

让焦虑之火缓缓熄灭，

小伙伴们快快尝试起来吧！

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《临床营养网》编辑部

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