摘要：根据《中国糖尿病管理现状调研》数据显示，导致中老年人血糖控制不理想的行为因素中，久坐、缺乏运动排在第一位，高达73.6%的血糖异常人群每日活动量不足。

“我明明吃得很清淡，为什么血糖还越来越高？”这是不少中老年患者在门诊里反复提出的疑问。

医生一边查看血糖记录，一边翻看饮食日记，发现问题并不出在嘴上，而是生活中的另一个不起眼的习惯——久坐不动。

不少人以为，糖尿病的“罪魁祸首”就是吃太多甜食、碳水超标。确实，饮食对血糖的影响不容否认，但它并不是最“可怕”的那一个因素。

根据《中国糖尿病管理现状调研》数据显示，导致中老年人血糖控制不理想的行为因素中，久坐、缺乏运动排在第一位，高达73.6%的血糖异常人群每日活动量不足。

长期久坐，哪怕饮食再健康，也难以抵消血糖的慢性上升趋势。

尤其是一些退休老人，早上坐着看新闻，中午坐着打牌，下午坐着晒太阳，晚上坐着看电视，一天活动不到3000步。

长时间不动，会导致胰岛素敏感性下降、葡萄糖利用率降低、脂肪积聚增加。这就像一辆车光加油不启动，久而久之发动机也会“卡住”。

血糖升高，不只是“吃出来”的，更多是“坐出来”的。

医生在临床中观察发现，那些血糖控制得好、胰岛功能下降缓慢的老年患者，往往都有“爱动”的习惯。

哪怕只是饭后散步、做做家务、下楼买菜，这些微小的动作，在防控糖尿病进展中起到的作用，远超很多人预期。

相比之下，饮食的问题反而排在第五位。也就是说，你吃得再合理，如果整天不动，血糖依旧可能“悄悄爬坡”。这也是为什么很多老年人一查空腹血糖都偏高，而他们口口声声说“我都不吃主食了”。

真正让血糖“静悄悄升高”的，是生活方式的“懒惰化”。

近年全国多地社区开展糖尿病防控筛查，结果显示，空腹血糖升高的老人中，接近80%的人平均每日步数不足4000步，且多伴有腹型肥胖。

也就是说，不动不仅让血糖升高，还让脂肪堆积在肚子上，加速胰岛素抵抗。

医生特别提醒，很多老人血糖升高的信号并不明显，但以下几种表现要格外警惕：清晨口干、饭后犯困、夜间频尿、伤口愈合慢、体重无故下降。这些都可能是血糖已经悄悄上升的表现，应及时监测。

除了久坐，血糖升高的其他常见诱因还包括：情绪波动、睡眠不足、感染炎症、饮食失控。但它们的影响往往是短期的、波动性的，而久坐的影响是缓慢、持续、累积的，更具隐蔽性。

一个常见的误区是：很多人以为每天跳一会儿广场舞、打一次太极就够了。运动的关键在于“频率+总量”而不是“偶尔动一下”。医生建议中老年人，每天累计快走30分钟以上，分2~3次进行，不追求剧烈，但要持续。

哪怕只是饭后站着洗碗、收拾屋子、下楼拿快递，都是对抗“久坐危害”的好方式。

医生还常提醒患者，“坐60分钟，动5分钟”，这是最基础的血糖管理动作。哪怕只是原地踏步、活动肩膀，也能激活肌肉细胞对葡萄糖的利用，从而降低血糖。

除了运动，医生也建议从生活细节上做出调整，比如：饭后快走20分钟、中午别趴着睡、每小时起来倒杯水、尽量少坐电梯。这些看似不起眼的小习惯，才是真正能让血糖“稳得住”的根本原因。

中医讲“动则生阳”，现代医学讲“动促代谢”，不动才是慢病的温床。

饮食当然重要，但它只是糖尿病管理的“一个面”。全面控制血糖，需要“吃+动+睡+管情绪”的多维度干预。而这其中，“动”是最容易做到也最容易被忽视的一环。

医生在门诊中见过太多“吃得清淡却血糖控制不住”的患者，也见过不少“吃得普通却血糖稳定”的老人。差别就在于——前者坐得太久，后者动得足够。

血糖不是一天升上去的，也不会因为一次吃错就失控。真正危险的是日复一日的“躺平式生活”，它会让胰岛素悄悄失效，最终引发糖尿病并发症，如视网膜病变、肾病、神经病变等。

医生想对每一位中老年人说：与其纠结晚饭吃一口米饭还是半根玉米，不如多走一段路，多爬一层楼。你每天的每一个动作，都会成为血糖稳定的“隐形保险”。

如果你身边有糖尿病患者，或者父母已经开始出现“饭后嗜睡、四肢乏力、腹部变大”等信号，请提醒他们：不要再整天坐着了，哪怕只是慢走，也好过不动。

你是否也有“坐太久”的习惯？你会在饭后坚持散步吗？欢迎在评论区留言分享你的经验，也别忘了点赞、转发，让更多人看到这份提醒。久坐不只是伤腰，更是悄悄“伤血糖”。

参考文献：

［1］王晓燕,张强.中国2型糖尿病患者久坐行为与血糖控制关系研究[J].中国糖尿病杂志,2024,12(4):250-255.

［2］中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病防治指南（2023年版）[J].中华糖尿病杂志,2023,15(1):1-77.

［3］李明,周静.老年人日常活动量与血糖变动的关联性分析[J].中华老年医学杂志,2025,44(3):135-140.

来源：健康大实话