摘要：卧推、哑铃飞鸟和各种俯卧撑变式练习，都是胸部训练日里最有价值的动作之选。
卧推、哑铃飞鸟和各种俯卧撑变式练习，都是胸部训练日里最有价值的动作之选。
但繁重的训练结束后，你拉伸胸部了吗？或是你的拉伸动作帮你缓解胸部紧张了吗？提高胸部的灵活性了吗？
如果你不确定，那一定看完今天的文章，我们将会分享 4 个拉伸胸部的训练动作，帮你缓解胸部紧张，提高胸部灵活性。
01
胸肌的组成
胸部由两块肌肉组成，胸大肌和胸小肌。
它们起源于肩部，并附着在胸骨、肋骨和锁骨的不同点上，这些肌肉负责将手臂向上、向前和横跨身体。
02
拉伸胸部的好处
如果你喜欢做卧推或俯卧撑，那你的胸部可能会在训练后变得紧张。
我们的肩膀会被向前和向下拉，如果你不通过一些针对背部的锻炼和胸部的拉伸，来平衡这些负面影响，那你的身体就会变得不平衡。
不只是健身族，久坐族也可以从胸部拉伸中受益。
久坐在电脑前，让很多人出现弯腰和驼背的情况，所以任何以不良方式坐着的人，都应该拉伸一下胸部。
今天分享的 4 个练习适合每个人，但需要注意的是，当你尝试新的拉伸动作时，只需活动到你能感觉到「拉伸感」的程度，这些动作不应该引起疼痛，所以不要超出你自己的活动范围。
03
4个胸部拉伸练习
动作一：Seated Chair Stretch
这个动作在你工作期间甚至就可以做，因为你都不需要站起来。
动作要点：
双手在脑后交叉；将肘部向后拉，直到你感觉到胸部的拉伸感；如果你很难把手放在脑后，那你可以采用goalpost姿势，手指向上，手肘呈90度；保持3到5秒，目标是完成10次。动作二：Single-Arm Chest Stretch With Rotation
这是另一种简单的坐姿拉伸练习，同样可以安排在你的工作日中。
你也可以把这个动作安排在卧推训练中，只要在你选择拉伸的时候准备一把椅子或一张长凳即可。
动作要点：
坐下来，抓住一边椅子的底部；挺胸，从扶着椅子的手臂上移开；保持3到5秒，每边做10次。动作三：Quadruped Kneel Pectoral Stretch
建议把这个练习安排在胸部训练日的热身或冷身阶段。
动作要点：
以四点支撑的姿势开始；将一只手臂向外伸直；将肩膀推向地面，同时远离伸展的手臂，确保手一直放在地上；下沉到一个舒服的深度；保持3到5秒，目标是完成10次。动作四：Scorpion Chest Stretch
这是今天所有拉伸练习中强度最大的，所以在进行这个拉伸练习之前，先完成其他拉伸动作。
动作要点：
平躺在地上，双臂与身体呈90度；抬起一条腿，旋转另一条腿，直到脚触地，形成蝎子式；保持静止不动的腿不动，同一侧的手臂平贴地面，手掌朝下；用另一只手臂支撑旋转，轻轻地按住地面，以进一步加大拉伸感；保持3到5秒，每边做10次。来源：言鼎动作学苑